年が明けて連休も終わり、早速迎えた仕事初めの日。みなさんはどのように迎えられましたか?
    連休中は日頃より運動量が落ち、正月太りで新年早々「ちょっと太った?」なんて言葉に傷ついてはいませんでしょうか? 今回は年始に気になる正月太りの悩みについてその原因と対応策をご紹介していきます!

【なぜ、お正月は太りやすいのか】

 たくさん食べて運動量も減れば太るのは当たり前ですが、もともと量は食べれないのにお正月太りしている…そんな方は、食べ物と生活リズムが乱れていないか4つ項目で振返ってみましょう。

1.炭水化物多めのお節料理

 お節料理ってヘルシーでは?と思われるかもしれませんが、お節は日をかけて食べるために、保存のため塩や砂糖、お酢を多く使っています。そのため糖質も普段の惣菜に比べて多く、太りやすくなっています。
 特に「黒豆」や「だて巻き」などの砂糖を多く使った料理は少なめに。また「お煮しめ」、「お雑煮に入っているお餅」は量の半分に減らすのが◎。

2.アルコール飲料の飲み過ぎ

 お正月太りの原因として見逃せないのがアルコールです。おつまみやお節料理をつまみにして、深夜に小腹が空いて〆ともう一杯なんてことはありませんか?
 つまみには炭水化物ではなくたんぱく質多めのスルメがおすすめです。お節であればかまぼこや数の子などが◎。また糖質、カロリーが低い焼酎などの蒸留酒を食事と合わせて摂るのがおすすめです。

3.ながら食べとつまみ食い

 お正月にやりがちなのが、テレビやスマホを見ながらの”ながら食べ”です。年末特番を見ながら食事を片付けずに食べ続けている。奮発したご馳走や甘味を小腹が空いては”つまみ食い”をする。
 対策としては全員が食べ終わった段階で机の上を片付けてだらだら食べを回避するのがおすすめです。

4.生活習慣の乱れ

 家で過ごすことが多く、運動量が減少して、さらに夜更かしなどで生活習慣は乱れてませんか?
 休み明けに体力が落ちないように、お出かけの際には、いつもより大股で速足を意識してみましょう。買い物の際は荷物を持っている腕を背中側に引いて、肘を軽く曲げることで二の腕のたるみ防止にも繋がります。

【お正月太りを解消していきましょう】

 普段の生活に戻っても食べ過ぎ気味のお腹に満足感を得ながら、普段の量に戻すのは難しいですよね。続いて、生活リズムを整る方法と、おすすめの献立をご紹介していきます。

【お正月太り3つのリセット方法】

・3食しっかり食べて、夜ごはんの炭水化物のみ半分にしてみましょう。

 朝は身体の代謝を上げ、昼は日中の活動エネルギーを得るためにしっかりと食べましょう。食べ過ぎたときは極端に量を減らしがちですが、1日に必要な摂取カロリーを摂ることで身体のリズムも戻りやすくなります。また夜は食べ過ぎると睡眠の質が落ちるため腹八分目に抑えるよう量を減らしてみましょう。

・選ぶ食材は食物繊維多めのものを。

 野菜やきのこ類だけでなく、こんにゃくもおすすめです。特にこんにゃくは低カロリーで満腹感も得やすい上、腸の環境を整えてくれる食材です。食物繊維は糖質の吸収をゆるやかにするほか、脂肪の吸収を抑える効果があるため、ぜひ積極的に摂ってみてください。

・早めの就寝を心がけ、質の良い睡眠をとる。

 連休明けは生活リズムを整えるのは難しいですよね。夜更かしの影響で深夜についつい小腹が空いてしまうなんてことも。食べずに堪えるのもストレスになり睡眠に影響を与えます。体のリズムを戻すためにも、夕ご飯は早めに食べて夜はなるべく早くに就寝するようにしましょう。

【正月太り解消にオススメな献立】
 食べ過ぎた食べ応えを感じながら、腸を労わる献立をオススメします。今回は「しらたきパスタ」とコンビニでも買える寒い時期にピッタリな”あの”料理を紹介します。
 
ささみとキノコのしらたきパスタ

[材料(2人分)]
鶏ささみ 60g         しらたき 200g

オリーブオイル  小匙1杯  胡椒 適量 

豆乳 350ml         柚子胡椒 お好み
しめじ 1/2房
コンソメ 1/2
塩 適量


[作り方」
①中火で熱したフライパンにオリーブオイルを入れてささみに火が通るまで熱します。
②火が通ったら火を止めて食べやすい大きさに割きます。※熱いのでお皿に移し、フォークを2本使うとほぐしやすいです。
③しらたきは食べやすい長さにカットします。
④①のフライパンに、豆乳、②のささみ、③のしらたき、ほぐしたしめじ、コンソメ、塩を入れます。
⑤しめじに熱が通ったら弱火にして胡椒をお好みで振りかけてよく混ぜます。
⑥お皿に盛り付けて、お好みで柚子胡椒を添えて完成です。
 ※柚子胡椒を添える場合は、味付けを気持ち薄めにしておくと◎。


・「おでん」〜気軽に満腹低カロリー飯〜

 寒くなるとコンビニで見かけるおでんは自炊は難しいという方に!
 食物繊維として大根も◎。しかし大根は糖質も高めなので食べ過ぎには注意しましょう。しらたき同様、こんにゃくや、たんぱく質豊富な魚のすり身などもおすすめです。

 低カロリーな上にお値段も手頃で、年明けまだまだ冷え込む時期のお昼にはぴったりです。

【まとめ】早めの行動でお正月太りをリセット!

 お正月は 生活リズムが崩れやすく体重も増えやすい時期です。さらなる脂肪を蓄える前に早めの対策で生活リズムを整えましょう。まずは1月中に普段の生活に戻れるように、食事、運動量、睡眠を見直してみてください。

監修:管理栄養士 岡部 遥

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