筋トレに欠かせないアイテムとしてよく耳にする「BCAA」や「EAA」ですが、それぞれの違いや、プロテインとの違いについて説明できますか?

 今回は、アミノ酸スコアを勉強することによって、自分にあったアイテムを選ぶことができるようになることを目指します!ボディメイクをしたい方、肌のハリを意識したい方には必須の内容となっています!

管理栄養士 岡部
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今回の記事はこんな悩みをお持ちの方におすすめ です!

・BCAAとEAAの違いを知りたい方
・アミノ酸の役割を知りたい方

管理栄養士 岡部
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この記事を読むことで解決できます

・アミノ酸の役割を理解する
・BCAAとEAAの違いを知れる
・自分のトレーニングに合ったアイテムを選べるようになる

おせっ貝
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まずは「プロテイン」「BCAA」「EAA」の違いを見てみよう~!

 

プロテイン、BCAA、EAAの違い

 筋トレを始めると、効率よく筋肉量を上げるアイテムとして、「プロテイン」「BCAA」「EAA」などの言葉が出てきますよね。これらの違いは一言で表すと下記のようになります。

▶プロテイン
 20種類のアミノ酸が含まれるたんぱく質食品


▶BCAA
 3種類の必須アミノ酸が含まれた食品


▶EAA
 9種類全ての必須アミノ酸が含まれた食品

 

おせっ貝
おせっ貝

プロテインにはたくさんのアミノ酸が含まれているけど、BCAAとEAAに含まれる必須アミノ酸ってなんだろう?

 

アミノ酸とは

 たんぱく質は複数のアミノ酸から構成されています。身体のもととなるたんぱく質を構成するアミノ酸は20種類あります。その中でも人間の体内で生成できないものが9種類の「必須アミノ酸」です。

必須アミノ酸とは

 必須アミノ酸は9種類あり、これらが揃うことで筋力維持、強化や身体のパフォーマンスをあげることができます。必須アミノ酸は主に、肉類、魚類、卵、牛乳、大豆類などに含まれていますが、筋トレ時の必要量を考えると、トレーニング前にはサプリメントやプロテインを活用するのがおすすめです。

必須アミノ酸(9種類一覧)
バリン
ロイシン
イソロイシン
リジン
メチオニン
フェニルアラニン
トレオニン(スレオニン)
トリプトファン
ヒスチジン

 

アミノ酸スコアとは

 アミノ酸スコアとはヒトの必要とするアミノ酸バランスに近いものを高評価するスコアのことです。必須アミノ酸の含有率を数値化したもので、100が理想的な数値です。

アミノ酸
スコア
食品
100 豚肉(ロース 脂身付き 生)
豚肉(ひき肉 生)
鶏肉(もも皮つき 生)
和牛肉(もも皮下脂肪なし 生)
牛乳
ヨーグルト
鶏卵
あじ
大豆
玄米

(※1)

おせっ貝
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ほとんどのたんぱく質はアミノスコア100なんだね~
たんぱく源ではないけれど、玄米もアミノ酸スコア100なのにビックリしたな~!
精白米のアミノ酸スコアは93みたいだから、毎日のごはんからもアミノ酸を補えているんだね~

管理栄養士 岡部
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玄米はアミノ酸スコアもいいですが、主食に置き換えることでダイエット効果も期待できます!
編集部の玄米ダイエットの成果はこちらから!運動を普段から心がけている方はより減量結果に繋がります!

管理栄養士実践!玄米ダイエット2週間の成果とデメリットまとめ

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アミノ酸スコアが高い鶏肉を使用したコンビニのサラダチキンのおいしさ比較はこちらから!

【検証】「ローソン、セブン、ファミマ」のサラダチキンを食べ比べ!本当に美味しいサラダチキンはどれだ!

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一方で、アミノ酸は一度にたくさん補給しても、そのほとんどは身体に貯めておくことができません。
ここからは、アミノ酸のためておく、貯蔵庫「アミノ酸プール」について説明しますね!

 

アミノ酸プールとは

 身体に貯められるアミノ酸の上限値は決まっています。その量を数値化したのが「アミノ酸プール」です。アミノ酸プールとは血液、細胞組織、筋肉中に貯蔵されている未使用のアミノ酸のことです。

 骨格筋では体重60㎏の方はアミノ酸を180~300g(1kgあたり3~5g)貯蔵しており、これはアミノ酸プールの約50%以上を占めていると言われています。約60㎏の成人では1日に180gのたんぱく質の合成と分解が繰り返されています。(※2)

管理栄養士 岡部
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アミノ酸は身体に多く貯蓄できない栄養素です。
さらに筋力を増やそうとするとアミノ酸の消費は早くなります。そのため、普段からこまめなアミノ酸の補給が必要なんです。

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でもプロテインは持ち運ぶのも、溶かすのも大変……といった方には!BCAA、EAAがおすすめです

 

BCAAとは

こんな方におすすめ
・食事でしっかりたんぱく質を摂れている方
・ボディメイクをしたい方
・筋トレを行っていたり、運動強度の高い方

 BCAAとはバリン、ロイシン、イソロイシンという必須アミノ酸3種類の総称のことです。この3種のアミノ酸は枝分かれしている分子構造のため、BCAA(Branched Chain Amino Acid;分岐鎖アミノ酸)と呼ばれています。

▶乳酸の代謝にはBCAA 
 BCAAは筋たんぱく質合成促進や筋疲労回復、疲れた時に筋肉にたまる「乳酸」が作られるのを抑えるのに欠かせません。そのため、バルクアップなどで筋肉に過度の負担をかける運動をしている方や週に3日以上筋トレを行う方、普段の暮らしで運動強度が高い方におすすめです。

 普段摂取している卵や牛乳、魚、理想的な栄養比率と言われる母乳のバリン:ロイシン:イソロイシンの比率はおよそ1:2:1です。(※3)

 食事からたんぱく質がしっかり摂れていればEAAでなく、BCAAがおすすめです。バリン、ロイシン、イソロイシンの配合は商品メーカーによって様々なので、購入する際に成分表をチェックしてみましょう! 一方で、普段の食事からたんぱく質の摂取が少ない方には、EAAがおすすめです。

 

EAAとは

こんな方におすすめ
・3食のうちたんぱく質を摂れない時が1食以上ある
・肌のハリを良くしたい方

 EAAとはEssential Amino Acidsの略であり、必須アミノ酸のことを指しています。EAAは必須アミノ酸9種を含んでいます。必須アミノ酸は肌のハリや潤いのもととなる「コラーゲン」や髪の毛を構成する「ケラチン」の生成にも関わります。必須アミノ酸を補うことでつやのある美しい髪を作ることができるため、女性におすすめのアミノ酸です。

 アミノ酸と合わせてビタミンを摂ると、たんぱく質合成をよりスムーズに行うことができます。必須アミノ酸と関わりの深いビタミンについてはこちらの記事を見てくださいね。

「まだ、筋トレにはプロテインだけ?」筋トレに欠かせないビタミンをまとめて紹介!

 

まとめ

 BCAAとEAAの違いは理解できましたか? アミノ酸は体内で貯めておける量が限られています(アミノ酸プール)。そのため、ご自身の運動強度に合わせて、こまめにアミノ酸を摂取してくださいね。

 プロテイン選定に必ず役立つたんぱく質の種類の違いはこちらの記事もチェックしてみましょう!

ホエイ・カゼイン・ソイ 女性におすすめのプロテインはどれ?

 プロテインを摂取することで太ってしまわないか心配な方はこちらの記事をチェックしてくださいね。

「プロテインを飲むと太る?」ダイエットする前に、知るべき基本

 

監修: 岡部遥
管理栄養士。NRサプリメントアドバイザー。 栄養教諭一種免許状取得。特別養護老人ホーム勤務後、ドリコス株式会社でオーダーメイドサプリメント抽出のアルゴリズム制作、栄養情報の配信を担当。


参考文献

(※1)文部科学省 日本食品標準成分表2015年版(七訂)アミノ酸成分表編

(※2)健康・栄養科学シリーズ 基礎栄養学(改訂第5版)

  監修者:国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所

(※3)「アミノ酸&脂肪酸組成」女子栄養大学出版部

 

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