「レジスタントスターチ」を検索中の皆さん。もしかしてダイエットや、便秘、血糖値などに悩んでいませんか?

 新型コロナウイルスで生活様式がガラリと変わった2020年。運動不足や食の簡素化で健康問題が叫ばれている中、レジスタントスターチはもしかすると、それらの問題の救世主になるかもしれません。その理由は3つあります。

①腸内環境の改善をサポートし、便秘などに期待ができる

②血糖値の上昇を緩やかにする
③カロリーが糖質の半分

 上記の理由だけを見ると、運動不足で元気のない腸内環境を刺激し、カロリーも低いため、withコロナには最適な糖質と言えるかもしれません。一方で、編集部が検索してみたところ、レジスタントスターチを食事で実践し、本当に効果があったという声はあまり聞かれませんでした…

編集部K
編集部K

 そこで!今回は、編集部がレジスタントスターチを増やした○○を1週間3食、食べ続けて身体に変化を感じられたかを検証しました!

 ここからは、レジスタントスターチの解説から、食事での実践方法、実践しながらの検証、そしてその結果と、読み応え抜群の内容でお届けします! 結果が気になる方は目次から結果をチェックされてみてくださいね!

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レジスタントスターチとは

 レジスタントスターチの食事実践方法を紹介する前に、まずはレジスタントスターチについて解説をしていきます。

 レジスタントスターチとは、Resistant(難消化性)のStarch(でんぷん)のことで、「健康なヒトの小腸内で消化吸収されないでん粉及びでん粉分解物の総称です。」(出典:Jオイルミルズ)」

 炭水化物は大きく分けて、糖質と食物繊維に分けられます。小腸で消化吸収されない性質は、主に食物繊維に見られるものですが、レジスタントスターチは糖質に分類されつつ、体内では食物繊維と同じ働きをします。

炭水化物
糖質
(レジスタントスターチ)
食物繊維

 


レジスタントスターチの特徴

 最大の特徴は、レジスタントスターチは温かい状態よりも、温度が下がる段階で増加すると言われています。
 そのため、炊き立てのご飯や、温かい焼き芋よりも、冷めたおにぎり、焼き芋の方が多く含まれていると言われています。詳しい内容はこの後ご紹介します!

糖質と食物繊維のちがい

▶糖質とは
 糖質とは炭水化物から食物繊維を除いたものをさします。
 最小の糖であるブドウ糖や果糖、ガラクトースといった物を単糖類、単糖類が結合しあってできたものを二糖類と言います。さらに糖が集まって出来たものが、でん粉、グリコーゲンと呼ばれます。
 レジスタントスターチは下記の表で多糖類であるでんぷん質が豊富な米などに多く含まれますが、食物繊維の水溶性、不溶性、両方の性質を持つと言われています。

炭水化物
食物繊維 糖質
水溶性食物繊維 不溶性食物繊維 多糖類 二糖類 単糖類
ペクチン
グルコマンナン
アルギン酸
フコイダン
セルロース
ヘミセルロース
リグニン
でんぷん
グリコーゲン
乳糖
麦芽糖
ブドウ糖
果糖

▶食物繊維とは 
 食物繊維も大きく分けて、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があります。レジスタントスターチはこれら2つの両方の働きを持つと言われています。

食物繊維
水溶性食物繊維 不溶性食物繊維 (レジスタントスターチ)
・ペクチン
 主な食品:果物、野菜
・グルコマンナン
 主な食品::こんにゃく
・アルギン酸
 主な食品::海藻類
・セルロース
 主な食品:ごぼう、リンゴ
・ヘミセルロース
 主な食品:玄米
・リグニン
 主な食品:ココア
・レジスタントスターチ:
 主な食品:ごはん
      さつまいも


 水溶性食物繊維は果物や野菜に多く含まれており、なかでもペクチンと呼ばれる食物繊維は血糖値の急激な上昇を抑え、コレステロール値を下げる効果が期待できます。

 不溶性食物繊維は水に溶けにくい一方で、ごぼうなどに多く含まれるセルロースは水分を吸収しやすいため便通を促す効果などが期待できます。他にも小麦ふすまや玄米に多いヘミセルロースや、ココアなどに多く含まれるリグニンなどがあります。
 他にもこんにゃくなどに多く含まれるグルコマンナンは水分を吸収しながら胃でふくらむため、満腹感を得やすいダイエット食としても注目されています。海藻に多いアルギン酸やフコイダンはペクチンと同様の働きをしつつ、便を柔らかくする効果が期待できます。

難消化性デキストリンとのちがい

 ここまでレジスタントスターチを主に紹介してきましたが、糖質で食物繊維と同じような働きをすると聞くと「難消化性デキストリン」と考える方も多いのではないでしょうか?
 難消化性デキストリンは機能性表示食品にも多く添加され、血糖値の上昇やコレステロールの上昇を緩やかにする効果が期待されます。しかしレジスタントスターチとは別の成分です。

難消化性デキストリン レジスタントスターチ
でんぷんを加熱処理して作られる でんぷん質の多い食品に含まれる


 難消化性デキストリンとレジスタントスターチはどちらもでんぷん質を持つ食品に関わります。

 レジスタントスターチはでんぷん質のある食品にもともと含まれていますが、難消化性デキストリンはでんぷんを加熱処理することによって製造される加工食品です。つまり自然界に難消化性デキストリンは存在しませんが、レジスタントスターチは自然界にも存在する成分です。

▶難消化性デキストリンとの働きの違いは?
 難消化性デキストリンは小腸でブドウ糖(グルコース)の吸収を穏やかにすることが期待できます。
 レジスタントスターチは糖質として消化吸収されにくい性質を持ちます。そのため、通常の糖質が1gあたり4kcalのエネルギーを生むのに対して、レジスタントスターチは1g当たり2kcalと言われています。

 

難消化性デキストリン レジスタントスターチ

作用

血糖値の上昇を緩やかにする

血糖値の上昇を抑える(低GI)※1

内臓脂肪を減らし、
脂肪の吸収スピードを抑える

カロリーが糖質の半分

ミネラルの吸収を促す

ビフィズス菌や乳酸菌のエサとなる

 また、朝食に低GI※食品を摂ることで次に摂る昼食の血糖値の上昇率も抑えることが期待されるセカンドミール効果※もいくつかの文献では期待されています。このため、空腹感を抑えつつ、食事から摂る摂取カロリーを抑えることが期待できます。

 ※1 GIと…Glycemic Index(グリセミック・インデックス)の略。食後血糖値の上昇を示す指標として1990年代から注目を集める。血糖値を上げづらい食品を低GI食品という。

 ※2 セカンドミール効果とは…1982年にGIの提唱者であるジェンキンス博士(トロント大学)が発表した概念。1日の最初の食事(ファーストミール)が次の食事(セカンドミール)後の血糖値に影響を与えることが提案されている。

レジスタントスターチの特徴

 最大の特徴は、レジスタントスターチは温かい状態よりも、温度が下がる段階で増加すると言われています。
 そのため、炊き立てのご飯や、温かい焼き芋よりも、冷めたおにぎり、焼き芋の方が多く含まれていると言われています。

レジスタントスターチを増やすには?

 レジスタントスターチは食物繊維との違いで説明したように、でんぷん質の多い食材に含まれています。
 その中の1つであるお米を炊くと、お米が水分を吸収し、粘り気がでて多糖類のでんぷんが増加します。

 一方で、時間が経ったご飯は温度が下がると同時に、糖質(でんぷん)の構造の一部に変化が起きます。この時にできる変化した糖質が「レジスタントスターチ」です。つまりレジスタントスターチは炊き立てのお米や焼きたてのパンよりも、冷ますことで量が増えると考えられているのです。どの程度増えるのかについては記事後半をご覧ください。

▶レジスタントスターチはどれだけ増える?
 でんぷん質を多く含むお米などでレジスタントスターチができやすいと言っても、その量は白米で100g中、1.2gで約1割程度(※4)です。
 
 白ごはん150g(1食分)を食べた場合、含まれている炭水化物は約55.7g。この1割がレジスタントスターチだとすると約0.6gです。正直、たったそれだけの量で、便秘や糖質制限としての機能を期待するのは厳しいと筆者も考えています。

 一方で、レジスタントスターチは温度変化によって、その量が増加するとも言われています。まずは、温度変化によってどれだけレジスタントスターチが増加するのかを見ていきましょう!

 

▶レジスタントスターチの温度変化による増加量
 レジスタントスターチの増加量と冷蔵保存時間について調べた研究結果では、室温の炊き立てではレジスタントスターチの増加量が0.37%だったのが、室内放冷1時間は0.58%増加、冷蔵6時間だと0.52%増加、冷蔵24時間で0.68%増加したという報告がされています。※6

状態 レジスタントスターチの割合 炊き立てと比べた変化
炊き立て(白米) 0.37%
室内放冷1時間  0.58% 1.56倍に増加
冷蔵6時間 0.52% 1.41倍に増加
冷蔵24時間 0.68% 1.84倍に増加


 炊き立てのご飯に含まれていたレジスタントスターチは、室温で放置した後では量が1.56倍、冷蔵で24時間放置した場合は1.84倍と増加していたことが分かります。このことからレジスタントスターチは常温、冷蔵で時間を置けばおくほど増える傾向にあることが考えれます。※6

 一方で、これらの増加量はかなり微量なものです。朝におにぎりしか摂れないとき、おかずが少ない時などは「ご飯を冷ましてから食べることで、食物繊維量を若干増やせる」といった心持ち程度が良いかもしれません。

 また、夏場は菌の繁殖なども心配されます。衛生的にも考えて、常温におく、冷やす際は素手で触らずに、保存期間も冷蔵でも1~2日、常温では半日~1日としましょう。

食品の保存についてはこちらの記事がおすすめです

栄養士が実践する「じゃがいも 人参 玉ねぎ」の保存方法をご紹介!

 

▶糖質制限ダイエットとレジスタント
 レジスタントスターチが含まれるのはでんぷん質を含む、米やじゃがいも、トウモロコシ等ですが、全国農業協同組合連合会(※JA全農)が運営するメディア「NORICE NOLIFE」に掲載された研究結果では、玄米の方がでんぷん質が多く、つまりレジスタントスターチが豊富なことが可能性として紹介されています。(※3)

 

レジスタントスターチをとってみよう!(冷凍編)

 ここからは、レジスタントスターチを増やした食事で、実際に編集部がどれだけ変化が感じられたかを検証していきます! 今回挑戦するのはこちらの2人!

▶検証方法

 1人目:イノベーションを巻き起こすデザイナーIさん

Iさん
Iさん

朝食はいつもフルーツグラノーラにヨーグルト

 2人目:「玄米大好き」ダイエット企画を愛する編集部K

編集部K
編集部K

主食はやっぱり玄米(たまに食べる白米も好き)

 今回は、レジスタントスターチを意識して摂るために、冷やした白米と、常温の玄米でレジスタントスターチが与える効果として、満腹感や血糖値の上昇などにどれだけの差があるのかを検証していきます!

▶検証ルール

Iさん 主食 主食は冷やごはん(白米)
※食事制限はなし
主食の保存方法 白米を冷凍する。
食べる際は、常温で放置、またはレンジで解凍する。
編集部K 主食 主食は常温で12時間以上置いておいた玄米
※食事制限はなし
主食の保存方法 冷蔵庫で12時間以上保存しそのまま食べる。
または、常温で放置して12時間以上経ったもの

 

編集部K
編集部K

Iさん、今回は宜しくお願いいたします!

Iさん
Iさん

俺が本気になればスターチもレジスタントできます

編集部K
編集部K

気合は十分なようです!
それでは1週間、レジスタントスターチを増やした主食の内容と、その結果を見ていきましょう! まずはIさんの食事から見ていきます!

▶冷凍ご飯の1週間

日にち体重
(kg)
増減
(kg)
※朝食は毎日フルーツグラノーラにヨーグルトなので記載なし
検証
前日
63.7昼:フィッシュバーガーとメロンパン
夜:冷やし豚中華(セブン)
1日目62.2-1.5kg昼:レトルトカレー
夜:酢豚弁当
2日目62.5-1.2kg昼:レトルトカレー
夜:塩昆布キャベツ、メンチ&コロッケ、ポテトフライ、天むす(冷飯)
3日目62.2-1.5kg昼:チキン南蛮、うの花
夜:鱈のあんかけ弁当
4日目61.1-2.6kg昼:グラノーラバー
夜:鰆の甘酢あんかけ弁当
5日目61.2-2.5kg昼:和風ツナマヨ&枝豆ひじきおにぎり
夜:お寿司
6日目61.9-1.8kg昼:レトルトカレー
夜:トマトと味噌の煮込みハンバーグ弁当
7日目61.8-1.9kg昼:ハヤシライス
夜:鮭のちゃんちゃ焼き弁当
 
Iさんの実際の食事風景@オフィス
編集部K
編集部K

早速、ご感想を伺っていきたいのですが、初日の体重からいきなり落ちていますね。
お通じなどに変化はあったのでしょうか?

Iさん
Iさん

検証開始前の夜に食べ過ぎてしまったので、そのせいかもですね。
お通じについても普段とあまり差はありませんでした。

編集部K
編集部K

確かにセブンの冷やし豚は美味しい。
それでいうと、検証1日目は62.2kg、7日目は61.8kgと-0.4kgとなので、そこまで体重は変わりませんが、微量に減少したとも考えられますね。

Iさん
Iさん

そうですね。ちなみに検証後、温かいご飯を1週間食べてましたがこちらでも、同じく体重に大きく変わらなかったので、体重には大きな変化は見られなかったと自分では感じています。

編集部K
編集部K

なるほどです。レジスタントスターチ米では体重に大きな差はなかったようですね。
では普段、炊き立てのご飯をオフィスで炊かれていましたが、その時と今とで何か身体に変化は感じましたか?


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Iさん
Iさん

炊きたてのご飯の方が食べたあと1時間後には眠気を感じることが多いけど、冷ご飯だと夕方くらいに眠気を感じたかな~

編集部K
編集部K

お!これはレジスタントスターチが増えた分、血糖値の上昇もゆるやかになったのでしょうか!?

Iさん
Iさん

あとはレジスタントスターチの効果にある「空腹感を抑える」とは少し違うかもしれませんが、白米を冷やすと触感がグニグニと粘度があがって、噛まないと飲み込めないので、結果的に満腹感は感じました。

編集部K
編集部K

なるほど、確かに冷凍、冷蔵したお米って水分が多くなって、もち米のような食感になりますよね…お米を炊くときの水分量や保存する温度などで、少しは調整できるのでしょうか…

Iさん
Iさん

あとは、ご飯が冷えているので、温かいルーなどをかけるととても食べやすかったです。
逆におかずとご飯がセパレートされたものを食べるのはとてもつらかったです。。

Iさんの実際の食事風景@自宅
編集部K
編集部K

とても辛い検証を1週間続けていただきありがとうございました!
ちなみにこちらがIさんが1週間食べていた、冷えたご飯(冷凍ご飯をレンジで戻した)のがこちら

お箸ですくえないほどにパラパラなお米
 

 

案の定、こぼれ落ちるお米

 

握っても固まらないぐらいのパラパラさ加減。 ここまできたらチャーハンにしたい
編集部K
編集部K

これは確かに食欲が減退しますね。(意味違う)

Iさん
Iさん

ですよね。普段と同じ量食べているのに満腹感はいつも以上に感じました。
だけど続けようとは思わない。

編集部K
編集部K

同意ですね~でも、水分量や、種類、冷やす温度などで食べやすさ、レジスタントスターチの効果に変化があるのかも確認するために、私は冷凍白米ではなく、冷蔵庫と常温で保存した玄米で挑戦してみたいと思います!

Iさん
Iさん

(え。俺には冷凍ご飯食べさせておいて?ずるくない?という目線)

編集部K
編集部K

(何も見ないように遠くを見つめる)Iさんありがとうございました!

 

レジスタントスターチ(冷凍)検証結果まとめ

 ・お通じに変化はなかった
 ・冷えたお米のグニグニとした触感によって満腹感は得られた
 ・食後1時間後ぐらいに感じていた眠気が感じられなくなった
 ・冷凍した白米は食べづらい

 

レジスタントスターチをとってみよう!(冷蔵・常温編)

 尊い犠牲を払った編集部Kは玄米を常用しているため、普段の食事と大きな差を出さないためにも、主食は玄米のまま、おにぎりにしたものを冷蔵保存、常温保存して検証しました。

▶検証方法:玄米おにぎりを握り、常に冷蔵庫で保存。
       食べる数時間前に冷蔵庫から取り出して、常温に戻しておくことを意識しました。
       ※電子レンジなどで再加熱はなし
     

編集部K
編集部K

玄米はもともと食物繊維が豊富ですが、食べ慣れている編集部Kにはレジスタントスターチによる体への変化は感じられるのか! 実際に編集部Kが食べた食事内容がこちら!

常温ご飯の1週間

日にち 体重増減
(検証前からの差)
食事内容
1日目 -0.2kg 朝:おにぎり(玄米)、海苔、たくあん、味噌汁
昼:おにぎり(玄米)、唐揚げ、味噌汁、海苔の佃煮
夜:おにぎり(玄米)、肉吸い、だし巻き卵、サラダ
2日目 -0.2kg 朝:おにぎり(玄米)、海苔、ぬか漬け、味噌汁、リンゴ
昼:おにぎり(玄米)、海苔、納豆、たくあん、味噌汁、梨
夜:おにぎり(玄米)、豚汁、エビフライ、キュウリのぬか漬け
3日目 -0.4kg 朝:おにぎり(玄米)、たくあん、ワカサギの佃煮、味噌汁
昼:おにぎり(玄米)、海苔、お吸い物
夜:おにぎり(玄米)、酢の物、豚肉とピーマンの中華炒め
夜食:豆腐ととろろ昆布のお吸い物
4日目 -0.5kg 朝:おにぎり(玄米)、鮭の塩焼き、海藻サラダ、酢の物
昼:おにぎり(玄米)、コロッケ、メンチカツ、ポタージュスープ

夜:おにぎり(玄米)、ハンバーグ、トマトスープ、サラダ
夜食:ポタージュスープ
5日目 -0.2kg 朝:おにぎり(玄米)、ワカサギの佃煮、味噌汁、たくあん、卵焼き
昼:おにぎり(玄米)、納豆、たくあん、コーンスープ、卵焼き
夜:おにぎり(玄米)、茶わん蒸し、かき揚げ、天ぷら
6日目 +0.5kg 朝:おにぎり(玄米)、卵焼き、焼きハム、味噌汁
昼:おにぎり(玄米)、納豆キムチ、味噌汁、バナナ
夜:おにぎり(玄米)、キムチ、餃子、サラダ
7日目 -0.4kg 朝:おにぎり(玄米)、はんぺん、ほうれん草の和え物、梨
昼:おにぎり(玄米)、昆布の佃煮、ほうれん草の和え物、アジフライ
夜:おにぎり(玄米)、唐揚げ、サラダ、キムチ、わかめスープ

 

レジスタントスターチ(冷蔵・常温)検証結果まとめ

 ・噛み応えが増すので、咀嚼回数が増えた。
 ・体重には大きな変化はなし
 ・お通じも変化なし
 ・食後に眠気を強く感じることはなかった
 ・検証終了後に炊き立ての玄米を食べて強い眠気を感じた。

 結果として、1週間続けて身体や体重に差ほど大きな差はありませんでした。とくに食事量も制限していないので、体重は食べた分だけ増減したと思います。

編集部K
編集部K

1つ特徴的だったのが8日目の朝、玄米でお茶漬けを食べた時でした。

 

▶レジスタントスターチは血糖値を上げづらい?!
 検証が終了した翌日、朝食でほかほか炊き立ての玄米に顆粒のお茶漬けとお湯を注いで、テレワークに臨んだところ、猛烈な眠さに襲われて、コーヒーを飲んでもまだ眠く、それから2時間、つよい眠気におそわれました。

 レジスタントスターチと言うよりは、1週間糖質が抑えられていた反動のようにも考えられますが、血糖値が急激に上がったことによる眠気と感じられました。

 

▶おすすめの炊き方
 お米の水分量は炊き方、炊飯器の機種により変わってきますが、冷凍する場合は水はすこし少な目が良いと感じました。グニグニとしたお餅のような食感が好みであれば、多めか普通の量が良いかと感じます。冷蔵・常温で食べる場合は柔らかくなり過ぎず、粒が立つ炊き加減にされるのが良いと思います。
 一方で、玄米の場合はぬかなどで胚乳(白米の部分)がおおわれているからか、水分が少なめでも、水分が保たれやすいので、冷蔵・冷凍しても、白米のようにグニグニとした触感にはならずに食べることができました。

 

さいごに

 編集部が検証した結果、レジスタントスターチに期待できるのは「血糖値の上昇をゆるやかにする」が最も感じられました。これは血糖値を抑えることにつながるため、低糖質ダイエットとして1つ期待できるかもしれません。
 しかし、前に紹介したように、レジスタントスターチの含有量、増加量は少ないため「これだけで体重が落ちる」という制限とはならないようです。

 レジスタントスターチは難消化性デキストリンと同様に注目集める糖質ですが、その効果はセカンドミール効果などまだまだ期待される効果が多くあるようです。

 編集部での検証はダイエット記事などを主に引き続き、皆さんの疑問を調べていきます! ここまで読まれた生粋のダイエッターの方には、こちらの実践記事もおすすめです!

16時間断食を実践!メリット、デメリット、結果をまとめました

 

監修:管理栄養士:岡部 遥

参考文献

※1 大塚製薬 食物繊維を摂ろう!「難消化性デキストリン」
https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/fiber/about/type/dextrin/ (2020年10月20日)

※2 J-オイルミルズ 「レジスタントスターチって?」 
https://www.j-oil.com/sp/resistant/ (2020年10月20日)

※3 全農「なるほど!米の新発見」
https://noricenolife.jp/narukome/narukome04 (2020年10月20日)

※4「Resistant Starch Intakes in the United States」 Judith Spungen Douglass, MS, RD
Anne Birkett, PhD j.jada.2007.10.012 https://jandonline.org/article/S0002-8223%2807%2901932-3/abstract (2020年10月20日)

※5大塚製薬 「セカンドミール効果」って? 
https://tinyurl.com/yxkhxjgx (2020年10月20日)

※6 雑誌名 宮城教育大学紀要 「炊飯時の加水量および米飯の保存温度と時間の違いによるレジスタントスターチ量の変化について」https://core.ac.uk/download/pdf/51495936.pdf 亀井 文, 佐藤 岳志 2016-01-29

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