今回のテーマは「ファスティング」!
 ファスティングとはプチ断食とも呼ばれ、SNSでもダイエットや胃腸の調子を整える方法として注目を集めています。ファスティングの詳細を知りたい方はこちらの記事をごらんください!

Instagramでの投稿数は3月時点で約30万件、同様の「断食」のタグでは約9万件投稿されています。

しかし、その方法は多種多様。また実践する人の目的もダイエット、体質改善とさまざま。
1度興味を持った方でも…

仕事しながらはきつそう…

まず本当に効果あるの???

と思われているのではないでしょうか?

編集部K
編集部K

そんな疑問に今回は、ファスティングの効果の中でも胃腸の調子や体質改善を意識して、筆者を含めた社員3名が管理栄養士監修のもと、ファスティングを試してみます!

現状調査

編集部K
編集部K

今回、ファスティングを実践していただくのはYさんとTさん。監修は管理栄養士の岡部さんにお願いたしました! 3人とも宜しくお願いいたします!

Yさん
Yさん

よろしく!

Tさん
Tさん

お願いします!

管理栄養士 岡部
管理栄養士 岡部

宜しくお願いします~!

編集部K
編集部K

さっそく、Yさん、Tさんには最近の悩みファスティングに期待することをお聞かせください!

Yさん
Yさん

リーンゲインズダイエット※と運動を合わせて、1カ月で10kg落としてから、普通の食事でも胃もたれしてしまって…
前の記事で、ファスティングは腸内環境にも良いと出ていたので、今回のファスティングで胃腸の調子を取り戻せればと期待してます!

※ 1日の食事を数時間以内すませるダイエット法の1つ

Y氏「お昼には必ずサラダチキン」
間食:あまりしない

運動:ランニングは7km

※ウイルス対策のため一部マスク着用でお送りいたします!

編集部K
編集部K

※Yさんのダイエット方法はストイックすぎるので、良い子はマネしないでください

続いてTさんお願いします!

Tさん
Tさん

現状はこれ以上太らなければ良いと思っています。
でも最近食べ過ぎな自覚があって、Netflixの特集でもファスティングをテーマにした番組を見てその効果が気になっていました!
せっかくなのでこれを機会に挑戦してみたいと思います~!

「インスタントスープの商標を気にかける」Tさん
間食:夜食をとりがち

運動:特になし

編集部K
編集部K

2人とも前向きに挑戦していただけてありがたい!
筆者は過食気味で昼食と夕食までの間に完食することが多いので、これを気に胃腸の疲れをリセットしてみたいと思います!

「おやつ用のおにぎりを持参する」筆者
間食:最近しがち

運動:通勤時の早歩き

 

編集部K
編集部K

こちらの3人がファスティングでどのように効果を感じられたのかお楽しみに!
それぞれの食事の内容も紹介しているので、各期間の内容を先読みしたいという方は下記からご覧ください!

ファスティングの予定を立ててみよう
ファスティングの前には準備期間を
16時間ファスティング開始!

胃腸をいたわる復食期間へ
3人の結果を見たい方はこちらから!
管理栄養士から総評!


ファスティングを始める前に

 まず、ファスティングを行う前には準備期間と、復食期間を前後に用意することをおすすめします。準備期間とはファスティング実践前の前2~3日前から開始する期間をさし、復食期間はファスティングで食事を抜いて休んでいた胃腸を徐々に動かす期間のことです。これの2つの期間を行うことで反動で起きる過食を防ぐ効果も期待できるそうです。

予定の組み立て方

 今回、実践する3名も「ファスティング期間」の前に「準備期間」、あとに「復食期間」を3人の予定に合わせて行っています。そのスケジュールがこちら!

編集部K
編集部K

全員、ファスティング期間は休みに被せていますね!
(弊社休日は日、月曜日)

管理栄養士 岡部
管理栄養士 岡部

休みやテレワークでは普段より運動量も減り、1日に必要なカロリーも少なくなるので、初心者の方にはオススメかと!
実践するときは下記にも気を付けてください~!

ファスティングの注意点
 ・体調を優先して無理はしない。

 ・普段と同じ食事で実践できる範囲で。

編集部K
編集部K

風邪など、体調を崩しているときは実践しないほうがよさそうですね。体調に違和感を感じたときは無理せず栄養価の高い物をたべましょう!
風邪の初期症状別の対応策はこちらの記事もおすすめです!


準備期間の過ごし方

 食事の内容について制限はなし。夜ご飯をいつもより早め(出来れば18時まで)に済ませるなど胃腸を休ませるウォーミングUPを開始していきます。また味の濃い物や、刺激の強い物、アルコールなども少しずつ控えてみました。

編集部K
編集部K

3人とも仕事の関係から18時には食べ終えるのは難しかったようですが、Yさんは準備期間試されてみてどうでしたか?

Yさんの準備食

Yさん
Yさん

もともと小食で、主食もあまり食べないので、無理に増やさず普段通りの食事にしました。でもちゃんとお腹いっぱいになりましたよ!
準備期間では味付けと普段あまり取らない野菜の量は意識して、 カロリー高めも控えたので今のところ胃もたれは無いですね。でも日曜は夕方に強めの空腹感を感じたかな。

編集部K
編集部K

(これでお腹いっぱいになる…だと…)

普段通りの食事で実践いただけているようで良かったです!ファスティング期間も宜しくお願いします!


Tさんの準備食

編集部K
編集部K

Tさんは1日目に夜食を取られていますが、2日目はありませんね!

Tさん
Tさん

いつも23時頃にお菓子などを食べながらの動画を観るのが日課だけど、今回の企画でその日はミルクティーだけで我慢しました……!

編集部K
編集部K

目がさえていると、ついつまみが欲しくなりますよね~

Tさん
Tさん

はい……なので夜ご飯の後は結構空腹を感じてきつかったです…
2日目からは日中、お水を多く飲んで空腹感に意識を向かないようにしてなんとか我慢できました

編集部K
編集部K

2人とも準備期間から空腹感は強く感じられているようですね!
筆者は空腹感はあまり感じませんでしたが、準備期間2日目の就寝前は久しぶりにみぞおちあたりがすっきりしている気がしました。


K(筆者)の準備食


準備期間のまとめ

管理栄養士 岡部
管理栄養士 岡部

みなさん普段の食生活を振り返ってからファスティングの準備を始めていますね! 普段の夜ご飯の時間を少し早めてみたり、夕食後の間食も置き換えたり、我慢したりと、この状態を続けることで減量にも繋がってくると思います!
ファスティングの実践ではどのような食生活になるか気になります~!

編集部K
編集部K

たしかに減量効果は期待できそうです!
さっそくファスティング期間について振り返ってみましょう!


ファスティング期間の過ごし方

 今回は8時間以内(10:00~18:00の間など)に食事を摂り、残りの16時間は固形の物は摂らない設定です。なるべく常温の水(またはノンカフェインの飲み物)を携帯してこまめに水分補給を摂っていきましょう。
 ※今回は管理栄養士からのアドバイスもあり、24時間断食せず簡単なファスティングで実施しました。

編集部K
編集部K

今回のファスティングはダイエットが目的ではなく、胃腸の調子、体質改善を意識したため、24時間絶食はしませんでした。
それでもどれだけの効果が得られたのか、ぜひ注目してみてくださいね!


Yさんのファスティング期間

編集部K
編集部K

1日目…ラーメンだけじゃないですか!Yさーん!

Yさん
Yさん

いや、1日目は強烈な空腹感に襲われてしまい、お腹に良い物と思いつつ……気づいたら、セブンイレブンでラーメンを買ってしまいました……

編集部K
編集部K

欲望に忠実(泣) でも、ラーメンで胃もたれはしなかったんですか?

Yさん
Yさん

胃もたれはあまりなかったんですね。あと、2日目はお昼と、夜も野菜の副菜を足したので、1日目に比べて空腹感もなく過ごせました!

編集部K
編集部K

Yさんがもともとダイエッターなこともありますが、これはかなりストイックです!でも胃もたれされていないというのは何よりです!

続いてTさんはいかがでしたか?


Tさんのファスティング期間

Tさん
Tさん

朝からかなりお腹が空いていて、ようやく10時に朝食! そこからは11時にはおにぎりを2つ、といったように1~2時間刻みで少しずつ食べていく作戦を立ててみました!

作戦のために用意された食料
編集部K
編集部K

この発想はなかった!笑
だからこの量なんですね! 作戦の効果はいかがでしたか?

Tさん
Tさん

残りは12時にお昼の半分、14時に残り半分のお弁当。17時に春雨スープ。18時にカップラーメンと食べていきました!
正直、17時ぐらいからはお腹いっぱいだけど、今食べておかなきゃと詰め込みました。が、食べ過ぎました……(笑) でもおかげで準備期間とは違って夜はおなかも減らずに過ごせました!


K(筆者)のファスティング期間

編集部K
編集部K

お2人とも野菜多め、細切れ作戦と、大分個性が出る期間となりました!
私はと言いますと引き続き胃腸はすっきりしています。空腹感もそこまで気になりませんでした!
しかし、日曜の昼食べたカレーは朝に市販のスムージーを飲んでいても、お腹がびっくりしたのか腹痛がきました……


ファスティング期間のまとめ

管理栄養士 岡部
管理栄養士 岡部

皆さんファスティングお疲れさまでした!
胃を休めようと思うと、つい食べてしまうおやつの量も減りやすいと思いますが、3人とも各自時間帯や食事の選び方を工夫しながらうまく過ごされていますね。
YさんTさんともに食事の制限で強い空腹感を感じたとのことなので、その時は胃に優しい食事を選んでみてくださいね。

編集部K
編集部K

空腹感を感じた時は、ルールだからと無理に我慢し過ぎずにスムージーなどの固形物以外のものを摂ってみてくださいね!


復食期間の過ごし方

 復食とは、ファスティングが終了したタイミングからいつもの食事に戻すまでの期間です。
 断食した後の胃に突然、固形物が入ると腹痛を起こしたり、下痢なども起こしやすいため、柔らかく消化によい食事を意識していきましょう!
 おすすめの食事などは下記の記事も参考にしてくださいね!

「プチ断食」正しくできていますか?基本をおさらい!

 

 

編集部K
編集部K

さっそくファスティング期間を終えてどんな効果を3人が感じているのか、さっそく聞いてみましょう!

Tさん
Tさん

すみません…復食のことをすっかり忘れてしまい…朝ごはんから固形物を取ってしまいました…

編集部K
編集部K

Tさん脱落してる~!?

Tさん
Tさん

すみません~!ファスティング後に固形物を食べてしまったのですが、お腹が痛くなるなども特になく、体調もいつも通り過ごせました!
むしろ胃腸の張った感じが消えて、お腹周りがすっきりした気がしています!

編集部K
編集部K

お腹に負担がなかったようで何よりです!
1名の脱落者が出たため、ここからはストイックすぎるYさんと筆者の結果で振返って行きましょう!これは、成功するのか…‼


Yさんの復食期間

編集部K
編集部K

(これ…ファスティング続いているのでは…)
や、野菜が多めですが、なるべく柔らかくして摂ることを意識されたのでしょうか?

Yさん
Yさん

はい。引き続き野菜を意識して野菜スープを大量に作りました。どんぶり一杯食べていたので、これだけで満足感ありました!

編集部K
編集部K

どんぶりいっぱいはお腹いっぱいになりそうですね!もともと小食なYさんですが、1週間終えられてお腹の調子はいかがでしたか?

Yさん
Yさん

現時点ではお腹の調子いいですね!あと、今日はお通じがとても良かったです!

編集部K
編集部K

お! ここで胃腸以外にも効果が!
最後にまた、他にも感じられた効果があれば教えてください!

満足感のある野菜を気軽に摂れる方法はこちらから

冷凍野菜のコスパはいいのか?栄養士が徹底的に比較してみました!


K(筆者)の復職期間

編集部K
編集部K

私はなるべく消化にいいものを選びましたが、最初は豆腐などの柔らかいもの、その後に徐々に堅めの固形物を摂ってみました。カレーの時のように腹痛はなかったので、2日目からは普通の食事に戻しました。一方でとにかくお腹が減って、食べ過ぎないように意識するのが大変でした……


復食期間のまとめ

編集部K
編集部K

空腹を感じるタイミングは3人ともバラバラでしたが、どの期間も意識しないと反動で食べ過ぎると胃に負担をかけてしまいそうです

管理栄養士 岡部
管理栄養士 岡部

Kさんのように復食の期間で胃への負担が心配な場合は、豆や卵など軽いたんぱく質から取り入れてみてください。でもトッピングも取り入れながら色んな食品で復食していていいですね。

Yさんも復食期に脂質が多いものを食べすぎることなく、胃に優しい食生活を行われていますね。 さらに野菜をとるよう意識されてスープも作ってます!しかしたんぱく質を摂らない日も続いており、少し心配です…!

Tさんは脱落されてしまいましたが、胃腸の張った感じが消えてきたようで良かったです!
3人とも大きく体調崩さず試せたようでよかったです~!


16時間ファスティング、その効果は?

1週間のスケジュールで、ハプニングや予想以上の緩いファスティングを終えた3人。復食期間を終えた後の効果は果たしてあったのでしょうか?

Yさん
・始める前に感じていた胃もたれの改善
・お腹周りがすっきりと
・-1.2kgの減量
・味付けが濃い味から薄味に
・お通じが〇
・ニキビが落ち着いてきた
準備期間は空腹感を強く感じた。

Tさん(復食期間なし)
・夜の間食をしなくなる
・始める前に感じていた胃の張りの改善
・お通じが良くなる
始めたばかりの時は間食などを我慢する期間が必要!

K(筆者)
・始める前に感じていた胃の張りの改善
・便秘気味だったのが改善
・-1.7kgの減量(しかし終了後3日で1.4kgリバウンド)
ファスティング中の脂質には注意!
復食期の空腹感による食べ過ぎに注意!

編集部K
編集部K

Yさんは普段の食事とファスティング期間もあまり食事の量に差がなかったようですが、色々な効果が感じられたようですね!

Yさん
Yさん

今思えば、食事の量ではなく、普段あまり食べない野菜を意識して取っていたからかな?

編集部K
編集部K

なるほど、食事の内容が変わったからというのは理由として大きいですね!

Tさん
Tさん

私は復食期間忘れてしまったし、体重も測れていなったので、また試してみてみたいと思います!

編集部K
編集部K

ぜひ、再チャレンジのお知らせお待ちしています!笑


編集部K
編集部K

最後にお2人とも1週間のスケジュールを試してみていかがでしたか?

Tさん
Tさん

最初は「8時間しか食べれない~!」と思っていましたが、24時間でなければ試せそうです!間食もしなくなったので、いまの食生活を持続させたいです!

Yさん
Yさん

普段の食事とファスティング期間の量が変わらなかったけど、今回は野菜の取ることの大切さを知ったかな。胃もたれしそうなときは今回のような食事を食べていこうと思います。

編集部K
編集部K

私も、復食期間の食べ過ぎだけ気を付ければ、食べ過ぎたときに試してみたいと思いました。
あと、終えてから3日でダイエット効果はほぼなくなったので、ダイエットには継続したファスティングが必要だと思いました。
最後に岡部さん!総評をお願いいたします!

管理栄養士からの総評!

管理栄養士 岡部
管理栄養士 岡部

3人ともお疲れさまでした!
野菜摂取量が増え、間食の量が減ったり、体重に変化があったりと効果は人によって様々ですが、 全員ファスティングの効果を感じてますね!
この期間を通して自分の食生活を見直せたことが大きな成果だと思います!今回得た食事の方法、選び方をこれからも生活の中で無理なく取り入れてくださいね!

編集部K
編集部K

ありがとうございます!
今回の実践では、食事は普段のまま、24時間でなくても効果を感じられました。今回は管理栄養士の監修のもと行いましたが、皆さんも体調に気を付けながら胃腸の調子を見直してみてはいかがでしょうか?

まとめ

 さまざまな効果が見られたファスティング実践ですが、編集部では24時間実践しなくても、胃腸の調子が良くなるなど、全員が良い効果を感じられました。一方で、空腹感も感じてそれを我慢する場面もありましたので、試される方はぜひ、準備期間で慣らして、復食期間でゆっくりと戻すことを意識してみてくださいね。
 今後もNutoriesではファスティング情報を発信していきます。運動も取り入れてダイエットをされている方は、こちらの記事も参考になさってください。

 

痩せたいなら絶対知っておくべきダイエットの超基本!①

痩せたいなら絶対知っておくべきダイエットの超基本②!

監修:管理栄養士 岡部 遥

TOPページに戻る


11+