最近の流行りのダイエットのなかでも注目を集めるのが「サツマイモダイエット」。

 サツマイモは食物繊維が豊富な上、栄養価も高く、主食の置き換え食としても今、人気を集めています。今回はそんなサツマイモダイエットについて、栄養士が期待できる効果と気を付けたいデメリットや注意事項について紹介していきます。
 実はサツマイモよりもダイエットにおすすめ?なイモ類についても紹介していくので、気になる方は要チェックです!

編集部K
編集部K

糖質制限や、主食を置き換えたダイエット中の方は要チェックです!

なぜサツマイモなのか?

 サツマイモは秋から冬にかけて旬を迎える食品ですが、最近では1年を通してダイエット食として注目を集めているのをご存知でしょうか? サツマイモダイエットは韓国がはじまりとも言われていて、具体的には主食をサツマイモに置き換えるダイエットとしてアイドルやモデルなどが実践していることから、日本でも実践する人が増えているようです。

 

▶そもそもサツマイモとは
 サツマイモを漢字にすると「薩摩芋」と書きます。もともとはメキシコなどの熱帯アメリカが原産の植物で、日本には中国から琉球(今の沖縄県)、そして薩摩(今の鹿児島県)へと伝わったため「薩摩芋」と呼ばれています。※1

 

▶サツマイモの生産量
 収穫量は今でも鹿児島県がもっとも多く、温かい気候の場所で多くとれる食材です。

順位 都道府県 収穫量 割合
第1位 鹿児島県 27万8,300トン 34.9%
第2位 茨城県 17万3,600トン 21.8%
第3位 千葉県 9万9,800トン 12.5%
第4位 宮崎県 9万0,300トン 11.3%
第5位 徳島県 2万8,000トン 3.5%
第6位 熊本県 2万2,00トン 2.8%
第7位 静岡県 9,880トン 1.2%

 

 サツマイモの生産量がもっとも多い、鹿児島県では県の名産品である芋焼酎の原料としても生産されています。生産量が他県に比べると段違いに多いですね!

 

サツマイモダイエットのメリット

 サツマイモダイエットにはダイエット以外にも、便通を改善したリ、肌の悩みをサポートするなどの効果が多く聞かれます。それらがサツマイモの何によって効果が得られているのか、ここからはサツマイモによって期待できるダイエット効果や、その原因となる成分を中心に紹介していきます!

 

便通・腸内環境の改善

 サツマイモには多くの食物繊維が含まれています。食物繊維は水にとけやすい水溶性と、溶けにくい不溶性の食物繊維があり、サツマイモには水溶性の食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は腸を刺激して、胃腸の蠕動(ぜんどう)運動を促したり、小腸に多くいる腸内細菌のエサとなることで、小腸内の健康をサポートすることが期待できます。

▶水溶性食物繊維とは? 
 水溶性の食物繊維は水に溶けるとジェル状(ゲル状)になる性質を持っています。体内では主に、食後に血糖値が急に上がるのを防ぎ、コレステロール値を下げることが期待できます。

▶水溶性食物繊維を摂りすぎるとどうなるの?
 水溶性食物繊維はこんにゃくや海藻類、アボカドやオートミールなどにも多く含まれています。

 一方で、水溶性食物繊維だけを摂りすぎてしまうと、お腹がゆるくなり、下痢などの症状が現れる可能性があります。下痢症状が起きると、身体に必要なミネラルも体外に排出されてしまうため、サツマイモを食べて、お腹が緩くなったと感じた場合は、不溶性の食物繊維も摂るようにして、バランスを摂りましょう。

 不溶性の食物繊維は、小麦やリンゴ、ごぼうなどに多く含まれていて、水分を吸収することで腸を刺激します。他にも腸内の善玉菌のエサとなるため、水溶性、不溶性のバランスはお腹と調整しながら調節してみましょう。

 

▶調理する際の注意点
 一方で、サツマイモの場合皮を取り除いてしまうと、
同じ芋類のじゃがいもと比べても食物繊維の量は約3割ほど下がってしまいます。

食品成分 さつまいも
/皮むき、蒸し
さつまいも
/皮つき、蒸し
エネルギー 134kcal 140kcal
水分 65.6g 64.2g
たんぱく質 1.2g 0.9g
脂質 0.2g 0.2g
炭水化物 31.0g 33.7g
水溶性食物繊維 0.6g 1.0g
不溶性食物繊維 1.7g 2.8g
食物繊維総量 2.3g 3.8g

 

編集部K
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サツマイモを食べる際は、皮つきで食べると食物繊維をより多く摂れます!

主食の置き換えでダイエット効果(食物繊維)

 サツマイモダイエットをするには、主食のご飯やパンをサツマイモに置き換えることがおすすめです。

 サツマイモは食物繊維が豊富なため白米やパンに比べて、食後の血糖値の上昇を緩やかにすることが期待できます。血糖値の上昇が緩やかになると、血糖値を抑えると同時に、身体に脂肪を貯めこみやすくするインスリンというホルモンの分泌量も抑えることができます。

 一方で、サツマイモは多くのビタミンを含んでいますが、それと同様に糖質も多く含まれています。サツマイモの糖質は、白米100gに対して86%程度と少なくなっていますが、糖質が多く含まれている食材という点では大きな差はありません。

 今の食生活のまま、間食などにサツマイモをプラスするだけでは、ダイエット効果どころか体重が増える結果になりかねないので、ダイエット食として取り入れる際は、主食と置き換えて摂ることをおすすめします。

食品成分 さつまいも
(皮つき、蒸し)
うるち米
(精白米)
エネルギー 140kcal 168kcal
水分 64.2g 60.0g
たんぱく質 0.9g 2.5g
脂質 0.2g 0.3g
炭水化物 33.7g 37.1g
水溶性食物繊維 1.0g 0.0g
不溶性食物繊維 2.8g 0.6g
食物繊維総量 3.8g 1.5g

 

 

抗酸化作用で肌をサポートする(ビタミンE・C)

 サツマイモにはまだまだメリットがあります。それは、ビタミンが豊富なことです。特にサツマイモにはビタミンCやEが豊富に含まれています。ビタミンC、ビタミンEはともに抗酸化作用を持つビタミンとして有名です。 

エイジングケアに欠かせない「抗酸化作用」ビタミンの基本を紹介


 特にビタミンEの抗酸化作用は強く、肌の悩みに多い、シミやシワなどのアンチエイジングにも期待されいて、ダイエット効果だけでなく美肌を目指すのにもおすすめな食材と言えます。
ビタミンCとEの抗酸化作用についてはこちらの記事もおすすめです!

 ビタミンCは水溶性のビタミンと言われ、加熱や茹でることによってその多くが失われてしまいます。しかし、サツマイモは加熱されると、でんぷんが糖へとかわり、糖がビタミンCの流出を防ぐように覆うことから、調理しても約80%残存することが報告されています。調理によってはほとんど失われてしまう栄養素もありますが、でんぷん質を多く含むイモ類は栄養素が失われにくい傾向にあるようです。より詳しく知りたい方は、こちらの記事をチェックしてみましょう!

野菜の栄養素の失われ方「知って得する調理法の違い」

 

むくみをサポートする(カリウム)

 サツマイモにはダイエットに期待ができる成分がさらに含まれています。そればカリウムです。カリウムは塩分に含まれるナトリウムを体外に排出させる機能を持つミネラルです。

 塩分を多く摂った後には体内でナトリウムが増えます。ナトリウムは水分とくっつきやすい性質を持つため、結果として身体がむくみやすくなります。

 サツマイモにはこのカリウムも含まれているため、ダイエットしてもむくみが気になるという方にはおすすめの食材です。

 

便秘をサポートする(ヤラピン)

 芋類の中でもサツマイモにだけ含まれている成分が「ヤラピン」です。サツマイモを切ると皮より少し下の部分からしろい汁が出てくるのを見たことがありませんか? あの汁に含まれている成分が「ヤラピン」と呼ばれています。

 少し難しい言い方をすると、ヤラピンは「糖脂質」に分類されます。この糖脂質の特徴は、熱に強く、加熱や蒸し調理をしても成分が変質しません。

 

▶ヤラピンの機能
 ヤラピンは腸の蠕動(ぜんどう)運動を促し、便秘をサポートすると昔から言われていますが、その具体的な研究結果は調べたところ確証を得られるものは見つかりませんでした。

 一方で、サツマイモを食べた後に便通が良くなるという声も多く聞かれますが、こちらも食物繊維との相乗効果なのかどうかも分かっていません。

 ヤラピンの効果が気になるか方は、サツマイモを食べるときにヤラピンが多く含まれている皮周辺を捨てずに食べるようにしましょう。皮を食べる時は流水でよく土を落としてから調理してくださいね。

 

ビタミン以外の豊富な栄養素(カロテノイドとポリフェノール)

 サツマイモの中でも特に黄色みが強い安納芋はβ-カロテンが豊富に含まれています。また、紫の色がしっかりと出ている紫イモはアントシアニンというポリフェノールが豊富です。

 β-カロテンは体内でビタミンAとなり、皮膚や粘膜の健康をサポートします。アントシアニンは目の健康をキープするのに関わります。

 安納芋はねっとりとした食感が特徴で甘味も強く、紫イモはほくほくとした食感と一緒に他のサツマイモにはない独特な風味を感じられます。より健康効果を感じたい方は、サツマイモの品種にも注目してみてくださいね!

 

腹持ちしやすい(糖質)

 サツマイモダイエットではさらに効果を期待できる方法があります。それはサツマイモを冷やすことです。サツマイモにはでんぷん質が豊富に含まれていますが、でんぷん質が豊富な糖質は冷ますことによって、食物繊維と同じような働きをする「レジスタントスターチ」に変質することが分かっています。

【検証】レジスタントスターチの効果を調査!ダイエット、便秘に効果はあるのか

 

 糖質が食物繊維のような働きをするのはでんぷん質の豊富な食材に多くみられます。食物繊維と同じ働きをするため、芋類やおにぎりは冷めてから摂ることによって、血糖値も急激に上がりにくくなり、食感も固くなることからよく噛むようになって、腹持ちが良くなることが期待できます。レジスタントスターチについてより詳しく知りたい方はこちらの記事がおすすめです。

 

サツマイモダイエットのデメリット

 ここまで、サツマイモダイエットのメリットについて紹介してきましたが、サツマイモダイエットにももちろんデメリットや注意点あります。さつまいもダイエット始める前にはこちらもしっかりと確認しておきましょう!

 

間食では食べ過ぎない

 主食を米やパンからサツマイモに置き換えて「低糖質になったから間食にも!」と考えられるかもしれませんが、間食に取り入れる際には注意が必要です。

 サツマイモダイエットのメリットでも紹介したように、サツマイモは白米などと比べると糖質量は抑えられていますが、それでも100gあたり約30g程度の糖質が含まれています。

 サツマイモを間食で摂る際は輪切り一切れ、約20~30g程度に抑えるようにし、置き換えは主食のみに抑えたり、主食の分を減らして、間食に回すなどして食べ過ぎないように注意しましょう。

 

調理・味付けされたものに要注意

 サツマイモはもともと甘味が強く、バターなどの乳製品との相性は抜群です。旬の秋になるとコンビニなどでもデザートや菓子類を多く目にするようになります。

 一方で、カロリーに注目して見てみると、某コンビニチェーンで売られている「スイートポテト」では1つ約30gで、カロリーは127kcal、脂質は3.1gで、炭水化物は24.3gでした。100g当たり、糖質約33.7gのプレーンなサツマイモに比べると、糖質量は約2倍ほどあります。

 ダイエット中のストレスは過食に繋がるため、デザートとしてサツマイモを選ぶ際は、少なめの量で糖質量が少ないものを選ぶように心がけてみてくださいね!

 

栄養士がおすすめするサツマイモダイエット法

 ここからは、筆者(筆者)が実践した際に感じた、サツマイモダイエットのメリットと実践方法をご紹介します。

▶「冷蔵・冷凍」保存する

 サツマイモのメリットは保存の長さにあります。非加熱の状態であれば、常温でも1か月、冷蔵すれば2か月もちます。サツマイモが旬の秋にまとめ買いしておけば安く、栄養価の高いサツマイモが保存できます。

サツマイモの保存方法
常温 1カ月
冷蔵 2か月
冷凍(蒸し調理後) 1か月

 

▶電子レンジで加熱する
 サツマイモは品種によっては蒸したり、火を通すに時間がかかるものも多いのですが、電子レンジで調理すると10分足らずで、ほくほくの蒸し芋が完成します。茹で調理や蒸し調理よりもビタミンCなどの栄養素が壊れにくいとも言われているため、時短調理のおまけとしても嬉しいメリットです。

 電子レンジで加熱した後の蒸し芋は、粗熱を摂った後に、空気が入らないようにラップで密封して、冷蔵庫や冷凍庫で保存すればいつでも主食の代わりに食べることができます。

 

▶冷やして食べる
 
先ほども紹介したように、でんぷんなどの糖質は冷やすとレジスタントスターチに変化して、温かいまま食べるよりも食物繊維量が増加し、血糖値の急激な上昇を抑える効果が期待できます。

【検証】レジスタントスターチの効果を調査!ダイエット、便秘に効果はあるのか

 

忘れた時は干し芋を買う!
 サツマイモダイエット中、ついうっかりサツマイモを忘れてしまったとき、サツマイモをオフィスのレンジで加熱するわけにもいきませんよね。そんなときは、コンビニなどでも変える干し芋がおすすめです。

 ▼編集部Kのおすすめ
 ・ナチュラルローソン「有機栽培の干し芋スティック」80g 198円(税込)
 https://www.lawson.co.jp/recommend/original/detail/1389672_1996.html

 ▼編集部Hのおすすめ
 ・無印良品「素材を味わう スティック切れ端干しいも」75g 190円(税込)
 https://www.muji.com/jp/ja/store/cmdty/detail/4550182147933

 

おすすめのサツマイモの種類

 日本で収穫されているサツマイモは約40種類ほどと言われています。最近ではサツマイモの焼き芋専門店ができるほど、その品種の幅は大きく味や食感の差もかなりあるそうです。今回は、そんなサツマイモの味や食感についてもまとめてみました。

しっとり系 紅まさり 水分が多く、なめらかで、身がしまっているため食べ応えがある
シルクスイート
ひめあやか
ほくほく系 紅あずま 水分が少ない、粉っぽい昔ながらの焼き芋になる
紅さつま
鳴門金時
ねっとり系 安納芋 蜜が多い分、糖質も高い?
紅はるか
 

参考:お役立ち!季節の耳より情報局

 ダイエットを目的とするのであれば、ねっとり系のサツマイモは糖質が多い傾向にあるため、ほくほく系やしっとり系がおすすめかもしれません。食べる際には、どの品種でも皮つきのまま食べるようにしてくださいね!

 主食と置き換えし、ダイエット効果を得るには、継続することが最も重要です。長く続けるためにも、自分の味覚にあったものを選んでみてくださいね!

 

サツマイモの選び方

 ここからは、サツマイモダイエットのために、スーパーなどで美味しいサツマイモを選ぶ方法と、より長持ちさせる保存方法をご紹介します!

 

▶サツマイモの旬:9月~12月頃まで
 サツマイモの旬は秋から冬本番に入るまでと言われています。収穫してからはしばらく保存され、安定してスーパーにも並ぶため、12月以降も地域によってはよく見かけられるかもしれません。

 

▶美味しいサツマイモの選び方
 サツマイモを選ぶ際にはいくつか、見た目で品質のよいものを選ぶことができます。気になる方は、購入する際にチェックしてみましょう!

 サツマイモを選ぶときのポイント

 ①皮にツヤがあり、皮の表面がなめらかなものを選ぶ
 ②細いものよりも、丸みのあるものを選ぶ
 ③ひげ根の根本が均等に並んでいるものを選ぶ

 

▶サツマイモ食べ比べをするならココ!
 サツマイモの品種の食べ比べは生産地でない限り、なかなか出来ないですよね。都内で有名なサツマイモの食べ比べができる焼き芋専門店はこちら!

 

 ▼薩摩芋蜜匠 あめんどろや本店(千駄木) 

(参考:薩摩芋蜜匠 あめんどろや本店)

 千駄木駅を出てすぐにある焼き芋専門店「薩摩芋蜜匠 あめんどろや本店」さんです。
 特徴はお値段の安さと、種類の豊富さです。ねっとりした食感のものから、蜜は少なめのほくほく食感のものまで取り揃えられています。他にもオリジナルスイーツなども取り揃えられているので、ダイエット中のご褒美には最適ですよ!

【薩摩芋蜜匠 あめんどろや本店】
 ・TEL:03-3827-0132
 ・住所:東京都文京区千駄木2-28-8
 ・定休日:月曜日(祝日の場合は翌日)、年末年始
 ・アクセス:東京メトロ 「千駄木駅」 団子坂方面出口を出てから徒歩1分
 ・詳細はこちらから http://amendoro.com/

 

サツマイモは本当にダイエット向き?

 サツマイモダイエットとして紹介してきましたが、記事序盤に紹介したように芋類の多くは食物繊維を豊富に含んでいます。 
 一方で、水溶性食物繊維で見ると、皮つきのサツマイモと比べてもじゃがいもの方が含有量は多い結果になります。そこで!ここからはサツマイモ以外の芋類でどれだけ置き換えとしてメリットがあるのかをご紹介します!

食品成分
(100g当たり)
さつまいも
(皮つき・蒸し)
じゃがいも
(蒸し)
さといも
(皮なし・水煮) 
エネルギー 140kcal 81kcal 59kcall
水分 64.2g 78.8g  84.0g
たんぱく質 0.9g 1.9g  1.5g
脂質 0.2g 0.3g  0.1g
炭水化物 33.7g 18.1g  13.4g
水溶性食物繊維 1.0g 1.3g  0.9g
不溶性食物繊維 2.8g 2.2g  1.5g
食物繊維総量 3.8g 3.5g  2.4g

 

▶じゃがいも 
 じゃがいもは食物繊維で比べると不溶性食物繊維はサツマイモに比べて少ないながら、水溶性食物繊維は0.3g豊富です。さらにエネルギーもサツマイモに比べて約6割程度で、炭水化物もサツマイモの約2/3程度とかなり優秀な結果となります。

 さらにじゃがいもの大きなメリットとしては、さつまいもに比べて通年お手頃な価格で手に入りやすいことも挙げられます。

▶さといも
 さといもは皮を摂らないと食べられないためか、食物繊維量はじゃがいも、サツマイモに比べて少ない結果となりました。

 一方で、炭水化物の量はじゃがいもとサツマイモに比べてかなり抑えられていて、とくにサツマイモと比べるとその差は約半分となっています。調理は大変ですが、糖質のみで考えるともっともダイエット向きな食材と言えるかもしれません。

 

▶次はじゃがいもダイエットが流行る?
 サツマイモ、じゃがいも、さといもを比較した結果、ジャガイモは糖質が抑えられていながら、食物繊維はサツマイモとあまり大きな差がない結果となりました。
 糖質の差だけで見ると、サツマイモよりジャガイモの方が置き換え食としてかなり魅力的に筆者は感じる結果となりました。なによりサツマイモに比べて、ジャガイモは1年を通して安く常備野菜としても優秀なため、価格面でも置き換え食向きとも言えます。

 ダイエットを継続するには食べやすさも関わってくるため、置き換え食を検討する際は、サツマイモとじゃがいもお好きな方を選んでみることをおすすめします!

 

サツマイモは主食以外にも◎!

 サツマイモは主食の置き換えとしてだけでなく、おかずにもおやつにもおすすめの食材です。短期間で体重が落としたい、主食を摂ることは控えているという人には副菜として摂りりいれてみてはいかがですか? おすすめのレシピはこちら!

▶サツマイモの味噌汁
 水溶性食物繊維が豊富なサツマイモと不溶性食物繊維が豊富なきのこを一緒に摂ることで、腸内環境にアプローチできます! また、水溶性の味噌汁はアレンジしやすいため、お好みの食材でぜひアレンジしてみてくださいね!

サツマイモの味噌汁

【材料(2人前)】
 ・サツマイモ 80g
 ・しめじ 50g
 ・ネギ (小口切り) 適量
 ・お湯  400ml
 〇顆粒和風だし 小さじ1
 〇みそ 大さじ1

【作り方】
 ① サツマイモは皮の表面をキレイに洗っておく
 ② サツマイモをいちょう切りにする(厚さは5mm~3㎜の好みで)
 ③ ②で切ったサツマイモをボールに入れて、水に5分ほどさらして水気をきっておく
 ④しめじは石づきをとって、手でほぐしておく
 ⑤ネギを好みの量、3mmの厚さで小口切りにする
 ⑥鍋にお湯を入れて、3と4を入れて中火で5~10分加熱する
 ⑦サツマイモに、火が通ったらネギを入れて、完全に煮立ったら火を止める
 ⑧〇を入れて、よく溶かし、再度中火で火にかけます。
  ※味噌などに含まれる乳酸菌は加熱し過ぎると死んでしまうため、
   再加熱する場合は表面が沸騰した泡で揺れた状態(煮え花)で止めましょう。
 ⑨お椀に盛り付けて完成

最後に

 サツマイモダイエットは主食とサツマイモを置き換えることで、腸内環境や便秘、肌などにもさまざまな効果が期待できます。

 ダイエット中は、糖質を避けがちになるかと思いますが、糖質は脳や筋肉を動かすには必要不可欠な栄養素です。そんな時に糖質はいつもより抑えつつ、食物繊維やビタミンが豊富に摂れるサツマイモはダイエット食として優秀な食材です。

 食べ過ぎには注意しながら、ぜひサツマイモの効果をためしてみてくださいね!編集部が実践する「Nutories検証部」では、さまざまダイエットに挑戦して、その効果のほどを検証しています! 気になる方はぜひ他の記事もチェックしてみてださいね!

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監修:管理栄養士 岡部 遥

参考文献

※1農林水産省 「サツマイモ どこからきたの?」 (2020年10月30日確認) https://www.maff.go.jp/j/agri_school/a_tanken/satu/01.html

厚生労働省 e-ヘルスネット  「食物繊維の必要性と健康」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html (2020年10月31日)

薩摩芋蜜匠「あめんどろや」 http://amendoro.com/ (2020年10月31日)

お役立ち!季節の耳より情報局 「さつまいもの種類・ブランド22品種一覧まとめ!あなたの好みはしっとり系?ほくほく系?ねっとり系?」http://kisetsumimiyori.com/satsumaimo/ (最終更新日:2020年7月24日)

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