更新日：2021年3月19日
新型コロナウイルスの影響により、完全リモートワークとなって半年。気づけば筆者、体重は+4kg となっていました。
今回は筆者が半年かけてもっとも効果のあったコロナ太り解消法「有酸素運動」をお伝えします！
食事制限なしの2週間でどこまで効果があったのか、コロナ太り解消したい人は要チェックです！
ダイエットしたい時期と生理の時期が重なった場合はこちらの記事へ
生理中のダイエットを成功させるには？【効果的な食事・運動方法まとめ】
妊娠期のママさんの有酸素運動を行う場合の注意点やコツはこちらの記事へ
妊婦の運動はいつから解禁？気になる体重管理の方法をわかりやすく紹介！
運動しているのに痩せない！
こんにちは！自粛期間中、1カ月ぶりに電車に乗ったときにつったことのない太ももの裏がつり、危機感を覚えた編集部Kです。
筋力は落ちていると感じていたはものの「流石にこれはまずい…」と一念発起し、編集部でも検証してダイエット効果も感じられた「16時間断食」記事や、最近SNSでも多く見かける人気YouTuberのダンス動画や筋トレ動画をテレワーク後に1時間行っていました。
| 16時間断食 | 1日の食事を8時間以内に終わらせる断食方法。詳しくはこちら |
|---|---|
| youtube動画 | 無酸素運動・有酸素運動を取り入れたエクササイズ動画。 |
その結果…
「痩せない」
食べてないのに太る・痩せないのは食べる時間のせい？初めての時間栄養学
痩せたいなら有酸素運動をするべき理由
16時間断食のときはすんなり体重が落ちたのに……なぜ!?(泣)
それは食事と運動量のバランスがとれていないのかもね～
食事と運動量のバランス⁉
でも、プチ断食もしてカロリーも抑えているし、運動もしているのに！
食事制限だけだと、一度ついた皮下脂肪はなかなか落ちないよ～
それに脂肪が運動によってエネルギーに使われやすくなるのは20分から後、しかも無酸素運動では糖質はエネルギーに使われるけど脂質はなかなか使われないんだ～～
無酸素運動とは
短時間で強い負荷を身体にかける運動。有酸素と違い、筋肉を動かすのに酸素を使わずエネルギーを生み出します。エネルギー源として糖が多く使われる。筋肉を強くし大きくするのにおすすめな運動。代表的な運動はや筋トレ、バーベルを持ち上げるウエイトリフティングなど。
有酸素運動とは
軽い負荷を持続させる運動。エアロビクスともいう。酸素と糖質、脂肪を使ってエネルギーを作り筋肉を動かす。脂肪を燃焼させることができるため、ダイエット効果が期待できる。代表的な運動はウォーキングやジョギング、ランニング、エアロビクス、水泳など。
確かに運動は1時間していたけど、筋トレもしていたから有酸素運動をしているつもりが、スクワットとかで無酸素運動を多くしすぎていたのか⁉
そうかもしれないね～
ということは、効率的に痩せるにはやっぱり有酸素運動がいいの？
そうだね～1番は走るのがおすすめだよ～
ランニングとかジョギングとか？
テレワーク中だから膝とか、ケガしないやつがいいな……
そんなときはウォーキングでも有酸素運動になるからおすすめだよ～
え、ウォーキングでも？
ウォーキングと言っても、移動時に歩くのとは別の動きだよ～
まずは下のことを意識しながら30分続けてみるのがおすすめかな～
ウォーキング中のポイント
①着地の衝撃で視線が上下にぶれないように(身体が弾まないように)意識する
②姿勢は頭頂部から紐で伸ばされるように背筋を伸ばす
③お尻に力をいれ、目線は顎を引いた状態で10m先を見る
④肩が上がらないように気を付ける
⑤目線は10m先を見る
⑥肘を軽く曲げて、後ろに引くことを意識して振る
⑦呼吸は安定させて、自分が無理のないペースを維持する
⑧足はまっすぐ前に出して、いつもより軽く大き目の一歩で歩く
⑨歩くときに指で地面をつかむように意識し、母指球(親指の付け根)で地面を押し出す
ウォーキングって意外と気を付けないといけないこと多いんだ…
そうだね～ちゃんと意識してできれば身体もしっかり温まるよ～
難しく考えずに、まずは姿勢を良くして普段より早歩きすることを意識してみてね～
なるほど！たしかに姿勢のよい早歩きはできそう！
せっかくだし、他の編集部の人も誘ってコロナ太り解消を目指します！
道連れがいるといいよね～貝も応援するよ～
ウォーキング・ジョギング・ランニングの違い
有酸素運動を始める前に、自分に合った運動量を選ぼう～
有酸素運動を検証する上で、行うのはウォーキング、ジョギング、ランニングのどれでもよいというルールにしました！ 筆者はジョギングとウォーキングの2つを15分、15分で行えればと思います。
・ウォーキング：身体が地面から常に離れない。背筋を伸ばして、いつもより早歩き。
1km 約8分～12分ぐらいの息が少し上がるぐらいのスピード
・ジョギング：身体が地面から浮いて、足の着地点が身体の真下
身体が上下に弾み過ぎないようにしよう！
1km 約10分～5分ぐらいの無理せず普通に走るよりも抑えたスピード
・ランニング：身体が地面から離れる。足の着地点が身体より前
長い距離をより早く走るため、姿勢にも技術が必要
1km 約5分以内のスピード
(運動初心者の場合は、無理せずにウォーキングやジョギングから始めましょう)
なんとなく違いは知っているつもりだったけど、
フォームやスピードでみるとこんな違いがあるんだね！
どのスピードが自分に最適かどうかは心拍数を参考にするとより分かりやすいよ～
運動中に最適な心拍数がわかれば、自分に最適な負荷で有酸素運動ができるよ～
最適な心拍数の調べ方はこちら！
心拍数でみる最適な運動量
心拍数の計算式はこちら～
| 目標心拍数の計算方法 |
|---|
| 「220－年齢」× 0.6(MAX心拍数の60%) |
例）30歳女性の場合、(220-30)×0.6=114回/分
有酸素運動時の最適な心拍数は約114回/分
※有酸素運動は酸素も多く使用します。心拍数が高すぎると酸素を取り込もうと、呼吸も荒くなってしまう。
呼吸が荒くなると運動も長続きしません。筋肉も使い、酸素も適度に取り組むためには、心拍数が最大心拍数の60%～80%に抑えることがよいとされています。
心拍数の測り方
心拍数の測り方※1
①ストップウォッチを用意する。
②利き手の中指、人さし指、薬指を揃えて反対の腕の手首内側の動脈に当てる。
②ストップウォッチをスタートして、10秒間で脈が打つ回数を数える。
③10秒間で数えられた脈の回数を6倍する。
例）10秒で10回の場合、10拍×6倍＝60回/分
なるほど「歩くスピードが遅いかな？」
と、不安なときは脈拍を計って最適な心拍数になっているか調べられるんだね！
最近はスマートフォンのアプリやスマートウォッチを使うと
もっと簡単に心拍数を測ることもできるよ～
確かに！スマートウォッチなら走りながら心拍数も測れるから
心拍数も確認しやすそうだね！
無理しないキツさで始めるのが一番だからね～
まずは2週間続けられように頑張ってね～
整骨院で聞いた、走る前の注意点
膝を壊したくないのでもうお一人、専門家に指導を仰ぎました。今回お聞きしたのは矢口整骨院院長の市来先生。鍼灸師の資格と太極拳、ヨガと身体の使い方を知り尽くしたエキスパートに、色々と伺います！
(かくかくしかじか)
ということで軽い有酸素運動を取り入れてみようと思うんですが、有酸素運動時に気を付けた方がいいことってありますか？
ありますよ！気を付けた方がいいのは、主にこちらの4つですね！
①走る前に体幹を支える筋肉のスイッチをいれる
オリンピックなどで選手走り出す前に、身体を軽くたたいている風景ってみたことありませんか？
身体を軽く叩くだけで、筋肉は刺激を受けて「これから動き出すぞ！」と運動するためにスイッチを入れることができます。手のひらで身体全体を軽くたたく、全身の力を抜いて軽くジャンプするのもおすすめです。
②運動前にストレッチはし過ぎない
ケガをするのが怖いからと運動前に念入りにストレッチし過ぎると、筋肉の緊張が無くなってしまい、逆に筋肉が力を発揮しづらくなってしまいます。運動前のストレッチは①や足首やひざの関節を回す、ふくらはぎやアキレス腱は体重などの自重を使って、ストレッチするのがオススメです。
ヨガの太陽礼拝を1セットおこなうのもおすすめですよ！編集部おすすめの動画はこちら！
③無酸素運動と合わせて行う
コロナ太りの人は痩せたい部分を中心としたHIIT※や筋トレを合わせて行うことをお勧めします。下半身を痩せたい方はスクワットやランジ、全身痩せたい人はプランクを行ってから走るのもおすすめです。
※HIIT(ヒット)とは、高強度インターバルトレーニングのこと。高強度・短時間の運動と短い休憩をを繰り返すトレーニング方法。
④運動後ほど入念にストレッチを！
運動後は筋肉が緊張し、固くなっています。お風呂などで身体を洗うついでに、ストレッチや筋肉のマッサージを入念に行いましょう。適度な水分をこまめに摂ることも重要です。
ストレッチをし過ぎると、逆に筋肉が緩んでしまってよくないとは知りませんでした！
はい、ストレッチは終わった後に念入りにしたいですね。
有酸素運動は無酸素運動よりも筋肉を使わないけれど、パフォーマンスを上げるには体幹の筋肉のスイッチをしっかりと入れることが重要です。そのためにも上記の注意事項は意識してみてください！
市来先生ありがとうございます！
今回の検証では、こちらの4つのポイントを意識して走ってみたいと思います！
脱コロナ太り！有酸素運動開始！
色々と注意点や意識する点が分かったので、今回は1日の歩数が2桁になり体重増量中の完全リモートワークな編集部2名「編集部K」と「編集部H」が実践していきます！
Hさん、 コロナ太り解消に向けて今回は宜しくお願いします！
よろしくお願いします！声かけていただいて嬉しいです～！
3日坊主ですが、仕事だと続けられる気がします！頑張ります～！
仕事なら走れる！パワーワードですね(笑)
一緒に頑張りましょう！
それでは！ここから測定内容を確認してから、2週間の実践、その測定結果に参りましょう！
有酸素運動前の簡単な2人のプロフィールがこちら！
・編集部K
コロナ太りした理由：通勤がなくなったことで、見事に運動量が減り、1日の歩数が約6000歩から50歩以内になったこと。消費エネルギーが減ったのに対して、食事の量をあまり変えていない。
・増加体重：+3.9kg
・1日の食事回数：3回
・好きな食べ物：玄米、白米、そうめん、キノコ類
コロナ太りで悲しかったこと：久しぶりに電車に乗ったら太ももの裏がつったこと。
・意気込み：2週間なので、2kgほど落ちたらいいなと思います。終わった後も1カ月続けて、元の体重に戻ると良いな……
・編集部Hの場合
コロナ太りした理由：買い物に行きにくくなって、日持ちするインスタント食材（ラーメンなど）を良く食べるようになりました。通勤も買い物にも行くことが少なくなり、運動量がほとんどなくなった結果気づけば体重が増加！
・増加体重：+2kg
・1日の食事回数：3食、間食1回
・好きな食べ物：クッキー、ヨーグルト、スコーン
・コロナ太りで悲しかったこと：今までで見たことがない体重の増加記録を更新し続けていること
・意気込み：まずは脱落せず、2週間やりきりたいです！現在私は体重が増え続けて、止まらない状況です！運動をして体重増加を一旦止めて、できれば体脂肪率を1％くらい落としたいです！
結果を先読みしたい方はこちらからご覧ください！ 
測定項目
ここから有酸素運動を始めていきますが、今回は「朝・夕」、「食前・食後」で走りやすさ、減量への効果に違いがあるのかについても注目していきます。そのため、編集部2人が組んだスケジュールがこちら！
| 測定項目 |
編集部H |
編集部K |
|---|---|---|
|
運動時間(ウォーキング～ランニングでも可) |
30分 |
30分 |
|
1週間目 |
朝 |
夕 |
|
2週間目 |
夕 |
朝 |
|
食前・食後 |
食後 |
食前 |
体重の変化に「朝・夕」「食前・食後」で違いがあるのか。他にもテレワーク中、普段あまり運動をしない人ならどちらがおすすめなのかも、実践してお伝えしていきます！
走る場所や食事などに制限は設けずに、朝夕どちらが効果がでやすいか、食前・食後で体重や身体の感覚に変化があるのか。こちらについても調べていきます！
2人の2週間の成果！刮目あれ！
2週間の有酸素運動の結果
2週間、検証のためにジョギングしたのは2020年8月後半～9月前半にかけてですが、実際に走ってみて気づいたことがやはり多々ありました！
こちらも結果をご紹介したあとにまとめております。2週間実際に運動した後の体重、体脂肪率、筋肉量の変化がこちら！
体重・体脂肪率・筋肉量の変化
2週間、有酸素運動を続けた結果、大樹を含む体組成がどう変化したかをまとめました！
編集部K、Hともに、それぞれ食事量に変化はつけていません！その結果はいかに……まずは、編集部Kから見ていきましょう！
編集部K(身長165cm、3食しっかり食べた場合)
| 体重 | 体脂肪率 | 筋肉量 | |
|---|---|---|---|
| 運動前 | MAX値 (通常時より+3.9kg) |
MAX値 (見せられないよ！) |
39.5kg |
| 1日目(夕) | -1.1kg | -0.3% | 39.65kg |
| 2日目(夕) | -1.2kg | -1.1% | 39.70kg |
| 3日目(夕) | -1.5kg | -1.5% | 39.8kg |
| 4日目(夕) | -2.2kg | -1.7% | 39.7kg |
| 5日目(夕) | -2.3kg | -2.1% | 39.80kg |
| 6日目(夕) | 体組成計故障のため不明 | ||
| 7日目(夕) | |||
| 8日目(朝) | -2.4kg | -1.1% | 39.15kg |
| 9日目(朝) | -2.3kg | -1.6% | 39.55kg |
| 10日目(朝) | -2.3kg | -1.6% | 39.5kg |
| ～3日休息～ | 右ふくらはぎを痛めて休み | ||
| 11日目(朝) | -0.5kg | -0.8% | 39.8kg |
| 12日目(朝) | -1.9kg | -1.2% | 39.8kg |
| 13日目(朝) | -1.2kg | -0.7% | 39.8kg |
| 14日目(朝) | -1.7kg | -1.0% | 39.9kg |
| 結果 | MAX体重から -1.7kg |
測定前より -1% |
測定前より +0.4kg |
私の結果は体重は-1.7kg。体脂肪率も開始時より1％落ちて、筋肉量はしっかり0.4kg増えました！ 目標の2kgには届きませんでしたが満足です！
2週間本当にお疲れさまでした！
途中、ケガされてしまっているようでしたが、2週間続けてみていかがでしたか？
いきなり走り始めると、結構大変じゃなかったですか？
大変でした！とくに10日目終わった翌朝に右足首がつっていて、3日間回復にかかったのには驚きました… そこで体重も体脂肪率も戻ってしまったのが少し悔しいですね…
数値は戻ってしまっていますが、元の値より下がった数値で維持できてます！
ケガも深刻でなくて何よりです！ 他にも走っていてい気になることはありましたか？
やはり筋肉痛ですね。
最初の5日目までが山場で、足よりも最初の頃は、腹筋・背筋もきつかったです。
他には久しぶりに走ったので、靴擦れが気になりましたが、キズパワーパッドやランニング専用のソックスを導入したところ改善しました！
なるほど！走り慣れていと靴擦れの心配も有りますね！
でも2週間でこの身体の変化は素晴らしいです！
家族からもお腹周りが変化したことが、
目に見えてわかると言われたのが嬉しかったですね！
見た目に変化が感じられたのは嬉しいですね！
ケガ以降は、ジョギング1/3、ウォーキング2/3としていましたが、それでも体重が落ちたので驚きました。
前半無理してジョギングしていましたが、後半は無理せずウォーキング多めにしても、私の場合は十分にコロナ太り解消に繋がりました！
『ウォーキングでも効果が感じられた』これは朗報ですね！
有酸素運動というと長距離を走るなど、きついことをしないといけない
イメージだったので、歩くことでも減量に繋がる情報はありがたいです！
コロナ太りでたるんだ身体には歩くだけで十分効果があると思います！
他には最初は続けられるか心配でしたが、 好きなラジオや音楽を聞いていると30分もあっという間で今でも毎日無理なく続けられているので、良いワイヤレスイヤホンが欲しくなりました（笑）
やはり運動は楽しみながら出来るのが一番ですね！
では続いて私の運動結果をご紹介します！
編集部H(身長151.5cm、食事回数3食、間食1回の場合)
| 体重 | 体脂肪率 | 筋肉量 | |
|---|---|---|---|
| 運動前 | MAX値 (通常時より+1.2kg) |
MAX値 (見せられないよ！) |
28.1kg |
| 1日目(夕) | -0.0kg | -0.1% | 28.1kg |
| 2日目(夕) | -0.4kg | -0.3% | 28.2kg |
| 3日目(夕) | -0.3kg | -0.3% | 28.2kg |
| 4日目(夕) | -0.5kg | -0.4% | 28.3kg |
| 5日目(夕) | -0.3kg | -0.2% | 28.2kg |
| 6日目(夕) | -0.6kg | -0.2% | 28.1kg |
| 7日目(夕) | -0.1kg | +0.6% | 27kg |
| 8日目(朝) | +0.1kg | -0.2% | 28.2kg |
| 9日目(朝) | +0.1kg | -1.1% | 28.5kg |
| 10日目(朝) | ー | ー | ー |
| 11日目(朝) | ー | ー | ー |
| 12日目(朝) | -0.1kg | -0.4% | 28.4kg |
| 13日目(朝) | -0.5kg | -0.6% | 28.4kg |
| 14日目(朝) | -0.5kg | -0.6% | 28.4kg |
| 結果 | MAX体重から -0.5kg |
測定前より -0.6% |
測定前より +0.3kg |
一見すると、体重はあまり変わっていないように見えますが、
体脂肪率と、筋肉量が増減していますね！体型などはいかがですか？
体型は引き締まったりとかの実感はあまりありませんが、
体脂肪が少し落ちて、気持ち的に嬉しくなりました！
実は検証期間前が引っ越し前ということもあり、昼も夜も東京都心の美味しいものを食べ納めようと「これでもか！」食べていました！（笑）
そんな食生活(下記、写真)でも体重がさらに増えずに、少しでも減っていたのには驚きました！
有酸素運動すごいです！
確かにこの料理と食事量で体重増えずに維持できているのはすごすぎます！（笑）
冷蔵庫のものも食べきらないといけなかったので、普段の食事量の1.5倍、さらに間食も1.5倍は食べていました。もし有酸素運動してなかったらと思うと恐ろしいです…(笑)
数値だけ見ると大きな変化はありませんが、食事内容を踏まえて考えるとHさんも有酸素運動の効果はしっかり出ていたようですね！
編集部2人とも、初期から効果がありましたが、有酸素運動は継続してもより効果を感じられたので、興味のある方もまずは無理のないウォーキングを2週間×30分から始めてほしいですね！
コロナ太りに限らず、妊娠期のママさんや、高齢者の方の体重管理としても良さそうです！
季節の差もあるので、体調に異変を感じた時は無理せず編集部のように休みましょう～！
実際に歩いた歩数、距離
実際に、2人がウォーキングした距離（ジョギング、ランニング含む）がこちら。
2人とも後半ほど慣れてきたのか、歩数や距離も伸びています。2週間続ければジョギングで20分止まらずに走ることもできるようになりました！
編集部Kは途中、ふくらはぎを痛めて3日休んだので、長く続けることを考えれば無理はし過ぎずにウォーキングで実践するか、2日に1回のペースで始めるのも良さそうです！
| 編集部K | 編集部H | |||
|---|---|---|---|---|
| ー | 歩数 | 距離 | 歩数 | 距離 |
| 1日目 | 4,304歩 | 4.1km | 4,082歩 | 2.7km |
| 2日目 | 8,472歩 | 5.4km | 4,623歩 | 1.94km |
| 3日目 | 4,741歩 | 4.2km | 19,259歩 | 4.03km |
| 4日目 | 4,016歩 | 3.6km | 4,357歩 | 2.84km |
| 5日目 | 5,315歩 | 2.8km | 15,646歩 | 3.01km |
| 6日目 | 10,696歩 | 6.1km | 19,311歩 | 3.13km |
| 7日目 | 11,966歩 | 7.1km | 4,781歩 | 3.05km |
| 8日目 | 5,848歩 | 5.2km | 12,262歩 | 3.34km |
| 9日目 | 8,017歩 | 6.8km | 14,870歩 | 3.06km |
| 10日目 | 6,594歩 | 5.4km | 26,321歩 | 5.15km |
| 11日目 | 6,772歩 | 4.2km | 22,067歩 | 3.58km |
| 12日目 | 10,314歩 | 6.4km | 7,297歩 | 4.01km |
| 13日目 | 5,247歩 | 4.6km | 12,699歩 | 3.01km |
| 14日目 | 12,422歩 | 6.3km | 10,069歩 | 3.88km |
| 合計 | 10,4724歩 | 72.2km | 17,7644歩 | 46.7km |
Kさん、72.2kmもすごいですね！ 在宅勤務中心の中、意識しないとここまで距離は伸ばせないと思います！
最初の頃はジョギング中心に行っていたのでそれが理由かもしれません！ただ、2人とも、運動時以外の歩数や距離も入っているので、その差もあるかと思います！
ここからは、実践する中で試した朝と夜、食前・食後の差についても調べていきましょう！
検証1：走るなら、朝・夕どちらがおすすめ？
実際に朝・夕一週間ずつ走ってみて感じた勧めたい運動時間は、断然「夕方」でした。テレワークで体力も落ちていることを踏まえても、朝に走った1週間は日中かなり疲労感を感じ寝つきも悪くなった気がしました。限界を迎えて昼休憩に仮眠をとることもしばしば。
朝は一日走ることで1日の代謝も良くなり自律神経も整うので、走れる方はおすすめです。一方で、運動に慣れていない方の場合は、ランニングは夕方行うのがおすすめです。
| 朝 | メリット |
・朝から走るのが気持ちいい |
|---|---|---|
| デメリット | ・日中、体力が持たない ・夏場は暑くて危険・夕食の食欲がます ・身体が固いのでストレッチ必須 ・シャワー代がかかる |
|
| 夕方 | メリット | ・夏は日差しがなく涼しい ・汗をかいてもお風呂にすぐ入れる ・睡眠の質がよくなる |
| デメリット | ・時間がない時は走れない ・冬は気温が下がり、寒さ対策が必要 ・暗い道や曲がり角で事故の可能性が高まる |
検証2：走るなら食前・食後どちらがおすすめ？
2週間の中で、編集部Kは「食前」、編集部Hは「食後」に運動するようにしましたが、こちらの効果は感じられたのでしょうか。それぞれの所感をまとめました。
Hさんは2週間食後に有酸素運動されていましたが、なにかメリット・デメリットは感じられましたか？
これから走るので筋肉に大きく関わるたんぱく質をとっておこうと食生活を見直すきっかけになりました。デメリットとしては、これから走るので、水分が多いものを食べるとお腹がたぷたぷして気になるため、食後の運動では人によって食事内容が制限されるかもと感じました！
なるほど！ 確かにこれから走ると思うと、消化に良いものなど意識が変わりそうです！
食前の場合は、食事内容に変化ありましたか？
夕食前に走る場合は、走った後に食欲は抑えられて寝つきも良かった気がしますが、
朝食前だと、昼と夕方の食欲が増してしまって、我慢するのが大変でした…
運動した分、時間が経って食欲が増してしまったんでしょか！
食欲が増して我慢するのが大変な時はどうしてましたか？
「運動しているから」と自分を甘やかしてお菓子も食べていました(笑)
ただ、運動前も同じように間食はしていたので、それも踏まえて考えると
間食も我慢せずに減量できたので、食に対するストレスもなく快適でした！
結論！
・有酸素運動は食前、食後であまりダイエット効果には差はない。
・一方で、体力がない間は朝食前に運動すると、昼・夕食の量が増えてしまう。
・食後すぐの運動は胃腸の負担となりやすい
1.5時間～2時間は時間を置くようにしましょう！
| 食前に走る | メリット | ・身体が軽く、脇腹も痛くならない ・食後から走るまでに時間をおかなくていい ・水分補給がこまめにしやすくなる |
|---|---|---|
| デメリット | ・昼、とくに夜の食欲が増す ・日によっては朝ごはんも普段より量を食べてしまう |
|
| 食後に走る | メリット | ・せっかく走るので、食後のおやつを摂らないようになった ・走る前に食べる食事の見直しをするようになった |
| デメリット | ・水分の多いものを食べるとランニング中お腹がたぷたぷする ・朝食後走ると、昼食までお腹が空く |
走ってわかった気を付けたいこと
・水分補給
①夏場はよりこまめに水分補給をする。
②30分であれば手荷物になくてもOK！一方で、始める前と終わった後にすぐ水分補給すること。
③飲みたくなくても必ず水分補給をしてから運動する。
・呼吸法
①ウォーキングの場合：タイミングよく、鼻から吸ってお腹を膨らませて口から吐きながらお腹をへこませる。
②ジョギングの場合：吐く息を意識して口から2回吐き出す、鼻から自然と息が入るように2回吸い込む。
（スッ(吸う)、スッ(吸う)、ハッ(吐く)、ハッ(吐く)とリズムを作るとおすすめ）
・疲れの取り方
①お風呂でマッサージを念入りにする。②運動後にプロテインを飲んでみる
「プロテインを飲むと太る？」ダイエットする前に、知るべき基本
③動画で全身ストレッチ！編集部Kおすすめの動画はこちら！
編集部Hはとにかくたくさん寝ることを心がけました！
有酸素運動1～3日はなかなか疲れが取れなかったのですが、だんだん体力がついて疲れが蓄積しないようになってきます！
有酸素運動のメリット・デメリットまとめ
最後に、編集部2名が有酸素運動について実践した中で感じたメリット・デメリットをまとめました。
| メリット | デメリット |
|---|---|
| ・体脂肪率落やすく、筋肉量は増えやすい。 | ・慣れないうちにジョギングから始めるとケガの可能性も |
| ・体重だけでなく、身体の引き締めにも効果が期待できる | →運動に慣れていない人はジョギングから始めましょう！ |
| ・肌の調子(ざらつき)が良くなった | ・慣れないうちは朝走ると日中疲労が溜まる →夕方に走るのがおすすめ |
| ・姿勢が良くなった | ・靴が合わないと身体を痛める可能性も →自分に合った靴を用意する。 |
| ・2週間でお腹周りの周囲がスッキリし、サイズもダウンした | ・天候で運動量が左右されやすい |
| ・睡眠の入りがよくなり日中の集中力も上がった | |
| ・股関節が柔らかくなり、普段歩く速度も速くなった | |
| ・テレワーク終わりのメリハリをつけやすい |
その他実践して分かったおすすめの内容
運動初心者の2人が実践する中で「意識、実践してよかった」と言える細かいポイントがいくつかありました。
あるとないでは少し違うポイントをまとめました！
・とにかく走った後はストレッチを適当でもいいから入念に行う
・ランニングウェアで寝ると、朝ランニングに迷いなく、すぐ行ける
・服装は着こみ過ぎずに、通気性がいいものを選ぶ
※汗が乾く際の気化熱(きかねつ)で体温は下がります。
着こむと汗が乾かず、体温が上がってしまい長時間走れない
・ラジオや音楽を聞いていると、時間があっという間に経つのでおすすめ
・ランニング用の靴下をはくと通気性もよく、蒸れずに靴擦れもしづらい
・食べているものも踏まえて体重増減を考えると、落ち込みづらい
体重が増えても昨日食べ過ぎちゃったからか～と気にし過ぎないことが重要
まとめ
今回は編集部2名がコロナ太りの解消のために有酸素運動を実践しました。
結果としては体重は2週間ではもとの数値に戻りませんでしたが、どちらも体重はMAX値よりも下がりつつ、体組成も体脂肪率は落ちて、筋肉量は増える結果となりました。
有酸素運動はコロナ太りだけでなく、妊娠中の体重増加に悩む妊娠後期にもおすすめの運動です。運動が苦手な方でも、ウォーキングをすることによって、十分効果を感じられそうです。
コロナ太りが通常の体型として定着し、運動もしづらくなる冬が来る前にしっかりと落としておきましょう！
一方で寒くなってきた今だからこそ、痩せやすくなる細胞が働くことをご存知ですか？ 寒さを感じる分、脂肪を燃やしてくれる細胞を活躍させることにさらに運動効果をUPできるかもしれません！詳しくはこちらの記事をチェック
あなたも持ってる！脂肪を燃やす褐色脂肪とは！
また、編集部では有酸素運動後に食事方法も変えてダイエットに挑戦しています。食事を変えることで体重だけでなく、その他の驚きの結果も…！ぜひご覧ください！
「本当に痩せられる？」レジスタントスターチのダイエット効果を検証！
始める前に知りたい「サツマイモダイエット」のメリット・デメリット
管理栄養士実践！玄米ダイエット2週間の成果とデメリットまとめ
監修：管理栄養士 岡部 遥
玄米と和食が好きな栄養士。2019年にドリコスへ参画。阪急やそごう・西武などの大手百貨店でオーダーメイドサプリメントサーバー販売会を実施。食生活のアドバイスも交えた接客を約300名以上に行う。生活の中でふとした時に湧いてくる疑問について投稿していきます。
