テレワーク中は運動量が出勤時に比べて大きく減ります。前回はそんなテレワーク人の食事に注目して紹介しましたが、運動不足も大きな問題の一つです。
 今回は前回記事の後半として、食事や起床、就寝前など生活の節目のタイミングで実践していただきたいストレッチやツボ押しを「矢口整骨院」院長の市来(いちき)先生とご紹介します!

集中力を持続させたい方はこちらの前回記事をご覧ください!
「管理栄養士に聞いたテレワーク人へ進めたい食事法とは」


テレワークの時こそ人目を気にせずストレッチを!

 前回記事でも紹介した時間栄養学のスケジュールを参考にしつつ、起床、食事、仕事はじめ、終わり、就寝などのタイミング合わせたストレッチやツボ押しを6つ紹介していきます!

起床-身体を目覚めさせる、背伸び運動
市来院長
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身体を目覚めさせる運動は背伸びがオススメです。
大きな伸びと合わせて、肩関節を動かすことでこれから酷使する肩周りのウォーミングアップをしていきます。

① 立った姿勢で視線は前を向きます。
② 顎を軽く引き、肩甲骨を寄せ、頭頂部から天井に吊るされているように姿勢を正します。
③ 両手の手のひらが向かい合わせになる向きで、腕を頭の上まで振り上げます。
④ 腕の勢いに乗って、天井に向かって伸びをします。この時踵は床から離れます。
※体重は親指にかかるように意識してみましょう。
⑤  ③〜④までを背中が暖かくなるまで繰り返します。

市来院長
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踵を上げる事はふくらはぎの血流を上半身に上げる効果があり、手を振り上げて踵を上げる事は腹筋と背筋にも刺激が入ります。


仕事開始-「目を労わる、風池(ふうち)のツボ押し」

市来院長
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風池(ふうち)とは口頭骨(こうとうこつ)の下に位置し、頭蓋骨の境目あたりに位置にあります。ここは頭痛や目の疲れ、肩こりにもおすすめのツボです。仕事の前に押すことで、これらの予防をしていきましょう。


① 両手の親指で後頭骨の際から髪の生え際の辺りで親指が深く入るところを押します。
② 親指が動かないように固定して、残りの指で頭を固定し、そのままゆっくりと顔を天井に向け、ゆっくりと戻します。
③ ②を10回ほど行いましょう。


昼食-「消化を促進するときは、足三里(あしさんり)】

市来院長
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ひざ下にある足三里(あしさんり)は食欲や胃の機能に良いとされるツボです。ふだんより動かず、食欲がない時や、胃の調子が良くない方はこちらを指で痛気持ちいいぐらいに押すのがおすすめですよ。

① スネのふくらみがなくなってきたあたりを両親指を重ねて押す。

市来院長
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足三里はゴルフボールを手の平でゴロゴロと転がして刺激するのもおすすめです。またはアルミホイルを米粒位の大きさに丸めてどんなテープでもいいので足三里の位置に貼り付けるのも良いです。


休憩時間-「眠気を飛ばす、ふくらはぎをいじめて血流UP】
市来院長
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お昼を食べた後はどうしても、眠くなってしまいますよね。そんな時はふくらはぎに溜まった血液を循環させるためにつま先立ちをしましょう。
ただのつま先立ちではなく、ふくらはぎがつらない程度に力を入れてみてください。足に溜まった血液が循環し、午後のほどよい眠気にはお勧めです。

① まっすぐ立ち、つま先立ちした状態で、ふくらはぎに力を入れたまま6秒維持します。② ふくらはぎの力を抜いて、踵を地面に付けます。
③ ①~②を10回ほど行います。


仕事終了-「肩のリセット、エアクロール」
市来院長
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パソコン作業では肩甲骨周りが固まりがちです。肩をほぐすにはこちらの動きがおすすめです。ただクロールをするのではなく、服をつまむことで、腕の力が抜けやすくなるので、肩こりのある人も楽に回せますよ。

①両手を胸に向けて折りたたんだときに、楽な位置で服をつまみます。②背筋を伸ばした姿勢で、肘で円を描くように肩を回します。
 この時に腰から肩甲骨〜肩と連動させながら動かす様に意識してみましょう。

③これをクロール15回、反対回しで背泳ぎを15回行いましょう。


就寝-「背中の疲れをリセット、猫のポーズ」
市来院長
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ヨガでよく紹介されているダウンドック、アップドック、ネコのポーズは背骨のストレッチにもなるのでおすすめです。猫背の肩はぜひ行っていただきたいですね。ヨガでは免疫力UPのポーズともいわれています。

①就寝前、布団の上で四つん這いになって、息をゆっくり吸いながら背中が天井に引っ張られるように、弓なりの形を描きます。
②息をゆっくり吐きながら顔は正面を向き、背中をそらします。
③①~②を自然な呼吸で5回繰り返します。※動画は4倍速にしています。


ストレッチや運動には適切な栄養素も!

 今回はストレッチやツボ押しを中心に紹介しましたが、普段とちがった生活では、適切な栄養素を摂ることも意識するポイントになってきます。
 一方で「一人暮らしで自炊は難しい」「野菜は高い」「野菜より肉派」という方にはサプリメントもおすすめです。
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まとめ

 いかがですか?テレワーク中は自分でスケジュールを管理しやすくなる分、意識しないと運動不足にも繋がり久しぶりに外に出たらうっかりつまづくなんてことも!
 今回はストレッチやツボ押しを中心に紹介しましたが、適度な運動と適切な栄養で、今後もイキイキとした生活をおくましょう!

生活習慣の見直しが気になる方にはこちらの記事もおすすめです!
☞「管理栄養士に聞いたテレワーク人へ進めたい食事法とは

☞「つらいむくみに今日からできる9つの対策 (塩分編)

協力いただいた整骨院の紹介

【矢口整骨院・鍼灸院】

市来院長
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当院では、トータル的にお客様の健康を考えています。身体の痛みに対して姿勢をメインに原因がどこにあるのか追及して整体、鍼灸を用いて施術していきます。問診を通した患者様とのコミュニケーションを一番大事にしています

・住所   :〒146-0083 東京都大田区千鳥1丁目19−6
・アクセス :東急池上線「千鳥町」駅から徒歩1分
・診療時間 :9:00~12:00
       14:00~20:00

・定休日  :毎週金曜
・院長   :市来 智彦 鍼灸師、鄭子太極拳講師、経絡治療学会 講習修了。
       ヨガ 教室や太極拳教室を同院にて各週1回開催。
・保険   :各種保険、交通事故、労災取扱
・ご予約方法:ご予約はお電話にて(予約優先)
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監修:管理栄養士 岡部 遥

協力・監修:矢口整骨院院長、鍼灸師、鄭子太極拳講師
 市来 智彦

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