ダイエットや便秘、美容には腸活はよいと良く聞きますが「腸活って効果あるの？」「腸活ってなにに効くの？」と気になったりすることはありませんか？
今回はそんな疑問を解決するべく、編集部2名で腸活を行い、効果を検証してみました！ そもそも腸活とは？と思う方はまず、こちらの記事を見てみてくださいね。
腸活に挑戦してみた！
今回は管理栄養士、栄養士である編集部女性2名が腸活に挑戦します。まずは腸活開始前の生活について紹介します。
2人は今までの生活で腸活を意識したことはあるカイ？
腸活は意識していませんでしたが、玄米やキノコ類がもともと好きなので、食物繊維は多く摂っています！
乳製品が好きでよくヨーグルトを食べています！たまたま腸活に繋がってればいいのですが、カロリーが気になることも多いです…！
2人とも食物繊維や乳製品を摂ってるんだね～。
腸活を意識してみたら身体に変化するかな～？
今回は腸活盛りだくさんプランでいくから頑張ってね～
1か月間の腸活ルール
今回の1か月間の腸活ルールはこれで行くよ～
・腸活期間は1か月（2020年秋に実践）
・肌、体重、体脂肪率、筋肉量、便通に変化があるか検証
・肌の測定は株式会社 資生堂のスマホアプリの「肌パシャ」を使用
▶腸活の食事のルール
①発酵食品を1日1品以上食べる
味噌、キムチ、漬物、納豆、ヨーグルトなど
②食物繊維を1日1品以上食べる
アーモンド、ごぼう、アボカド、ひじき、きのこ・海藻類など
③適度な運動を1日30分以上心がける
ストレッチや有酸素運動など
割と今の食生活に近いかも！
私の場合は海藻類や運動を意識していければと思います！
普段ほとんど食物繊維を摂っていないことに気が付きました。
食生活が大きく変化しそうです！
玄米と運動を中心に腸活を行った編集部K
▶腸活前の習慣と腸活に期待するところ
| 栄養士・編集部K | |
| 普段の主食 | 玄米 |
| 食生活 | 味噌は1日に1回 納豆は2日に1回 キムチは冷蔵庫に常備しています！ |
| 便通 | 1日2回ほど |
| 肌の悩み | 胃腸の調子によってにきびができやすい 乾燥するとすぐに赤くなる 常にクマがある |
| 腸活への期待 | 肌質の改善 |
肌質の改善がきになるんだね～
普段はどんなお手入れやメイクをしているんだい？
自粛期間からマスクをするようになってからは、ニキビができやすくなったので、下地とおしろいだけでメイクをしています。
お手入れは化粧水をしてからホホバオイル（無印良品）を5滴ほど手の平に伸ばしてから保湿しています。
季節や感染症の流行で肌のケアも変わったんだね～
肌質の改善が感じられるように頑張ってね～
編集部Kの腸活結果を早く知りたい方は「こちら」から
▶編集部Kの腸活の様子
腸活初日にオフィスで食べたお弁当です。
出勤したので、お弁当を詰めてきたけれど、結局揚げ物が入ってしまったので、腸活要素を買い足しました。
お弁当に詰めてきたんですね！すごい！どんなお料理か詳細を教えてください！
玄米、昆布の佃煮、はんぺんの素焼き、ほうれん草のおかか和え、アジフライに加え、きのこの味噌汁、ぬか漬け、カットリンゴはすべてセブンイレブンで購入しました。
(買い過ぎたので、ぬか漬けは持ち帰って、リンゴは間食にしました。)
コンビニでも腸活食材って気軽に買い足せるんですね！
編集部Kの他の日の献立はこちら～
▶その他の献立
・玄米、納豆キムチ、豆腐と舞茸の味噌汁、バナナ半分
・おにぎり×2、納豆巻き、きのこの味噌汁、ぬか漬け
・セブンの担々麺、ささみ上げ、ぬか漬け
・玄米がゆ、塩昆布
・玄米、リンゴ、ゴボウサラダ、卵焼き、ベーコン
Kさんの1か月の献立を見ると3食の内、昼食がより腸活食材を取り入れやすいかったという印象ですが、いかがでしょうか？
そうですね、お昼は手早く済ませたいので、手軽にとれる海藻類や納豆、ぬか漬け、あとはリンゴを皮ごと食べれるように、常備していました！
状況に合わせて手早く食べる選択肢を用意しておくと安心ですね！
体調崩した時も腸活を意識した食材を取り入れていたようで‥‥！
この時の腸の様子はいかがでしたか？
ほとんど横になっていたですが、腸活を意識して有酸素運動をしていた分、反動で腸の動きが鈍って、便通の出も悪くなるのを感じました。
体調が回復して有酸素運動を再開したら、症状が回復したので、やはり有酸素運動は腸活に欠かせないなと感じました！
食事だけでなく、普段の運動が腸活を左右するんですね！
玄米を主食にしていることが多いそうですが、実感として玄米は腸活には関与しそうでしょうか？
玄米食になってから自然と体重維持ができるようになったのと、白米生活のときは便通は毎日あるけれど、決まった時間には来ないことが多かったんです。
それが玄米に変えてからは毎朝決まった時間に来るようになり、パンや麺類を食べると時間がずれるので、もう玄米食から私は離れられません。(笑)
Kさんにとって、玄米は腸活や体調や生活のリズムを整えるには欠かせない食材なんですね！私も玄米を食べてみたくなりました！！
玄米愛あふれる編集部Kさんのアドバイスをもとに、玄米食を試した感想はこちらから
管理栄養士実践！玄米ダイエット2週間の成果とデメリットまとめ
食物繊維と運動を中心に腸活を行った編集部H
▶腸活前の習慣と腸活に期待するところ
| 管理栄養士・編集部H | |
| 普段の主食 | パン・もち麦ごはん |
| 食生活 | 乳製品を週4回ほど |
| 便通 | 1日1回ほど |
| 肌の悩み |
常に乾燥肌でかゆみがある |
| 腸活への期待 |
肌の潤い |
肌質の潤いを期待しているようだけど、普段はどんなお手入れとメイクをしているんだい？
コロナ禍では週1～2回とメイクの頻度が減りました。
下地、ファンデーション共にリキッド系のものを使っています。
化粧水はオールインワン化粧水（化粧水、乳液、美容液が一緒のもの）を使っています。
季節関係なく、肌のケアは一緒なんだね～
腸活中は乾燥しやすい秋だけど、肌のケアを変えずに腸活で肌の潤いに変化があるかは注目だね～！
肌の潤いを手にしたいです！頑張ります！
編集部Hの腸活結果を早く知りたい方は「こちら」から
▶編集部Hの腸活の様子
流石パン好きのHさん！ 美しい朝食です～！
早速ヨーグルトを取り入れたんですね！
まずは普段の食事に1品プラスしようと思い、ヨーグルトを付けてみました！
ヨーグルトは脂質もあるので、その分主菜は蒸し鶏にしてヘルシーにしてみました。
ダイエットも意識したい場合、腸活と脂質とのバランスは大切ですよね！
ヨーグルトの乳酸菌は自分の身体に合うものと合わないものがあるよ～
乳製品をえらぶときは自分にあっているかどうかも合わせてチェックしよう～
乳酸菌商品の正しい選び方「自分の腸にあった機能・効果の選び方」
編集部Hの他の日の食事も見てみよ～
▶その他の献立
朝：もちむぎごはん、茹で豚、もずく、こんにゃく炒め、蒸茄子、ねぎマリネ
夜：もちむぎごはん、すき焼き、こんにゃく炒め、ブロッコリー、味噌汁
ごはんが主食の時は、もずくやこんにゃくを取り入れて腸活を意識しました。
こんにゃくはよく噛むので、満足感があり、この腸活でこんにゃくにはまりました！
こんにゃくはグルコマンナンなどの食物繊維が豊富なので、腸活には最適ですね！
あと味噌汁を作ると自然にメニューが和食よりになり、ヘルシーな食事になると思いました！
いいですね！ 発酵食品や食物繊維が豊富になると自然とカロリーがも減りますね！
Hさんは大幅に食生活が変化しているので、結果が気になります！
栄養士・編集部Kの腸活結果
さっそく、腸活1か月行った結果を見てみよう～！
▶体重・体脂肪率・筋肉量の変化
| 体重(kg) | 体脂肪率(%) | 筋肉量(kg) | 便通(回) | |
| 腸活実践前 | ±0kg | ±0% | ±0kg | 2回 |
| 腸活14日目 | +0.6kg | +0.8% | +0.4kg | 1~4回 |
| 腸活31日目 | -0.9kg | ±0% | +0.4kg | 1~3回 |
| 結果 | -0.9kg | ±0% | +0.4kg | 1~4回 |
▶肌の変化
| 0/100点 | うるおい | キメ年齢 | ハリ | 透明度 |
| 腸活実践前 | 66 | 25 | 92 | 53 |
| 腸活14日目 | 54 | 27 | 77 | 58 |
| 腸活31日目 | 63 | 26 | 99 | 63 |
| 結果 | -3 | +1 | +7 | +10 |
▶良かった変化
【肌】
・朝起きた時に肌が乾燥でピリッとすることが少なくなった。
・毛穴が少し小さくなった
・顔だけでなく全身の肌が柔らかくなった
・肌のトーンが少し明るくなった気がした
【便通】
・腸活意識して、海藻類、キノコ類、果物（とくにリンゴ）、ぬか漬け、味噌汁を多く摂るようになってから、朝一でお通じがくるようになりました。今までは朝食を食べてしばらくしてからトイレに行っていたので体内リズムも整っている気がします！
・生理時に普段より便秘気味になるが、それに対してはあまり効果が無いように感じました。
・「夏の日焼けがおちついたね」と言われることが腸活後半に会った人に言われることが増えた。
【その他】
・舌の表面がきれいになった
腸活実践後、腸活には果物の酵素が良いと知り、主にキウイとリンゴを食べ初めてから肌のトーンと、お腹周りのスッキリ感、排便時のスッキリ感、体重-1kg(有酸素運動さぼり気味で)となり、調子がいいです！
▶変わらなかったこと
【体重】
・体重は腸活だけで変化はなかったと思います。(有酸素運動しているから、若干筋肉量が増えている)
管理栄養士・編集部Hの腸活結果
まずは普段の食事に1品プラスしようと思い、ヨーグルトを付けてみました！
ヨーグルトは脂質もあるので、その分主菜は蒸し鶏にしてヘルシーにしてみました。
ヨーグルトの乳酸菌は自分の身体に合うものと合わないものがあるよ～
乳製品をえらぶときは自分にあっているかどうかも合わせてチェックしよう～
▶体重・体脂肪率・筋肉量の変化
| 体重(kg) | 体脂肪率(%) | 筋肉量(kg) | 便通(回) | |
| 腸活実践前 | ±0 | ±0 | ±0 | 1 |
| 腸活14日目 | -0.5kg | -0.6% | 0.1kg | 1~2 |
| 腸活31日目 | -0.1kg | +0.7% | -0.2kg | 1~2 |
| 結果 | -0.1kg | +0.7% | -0.2kg | 1~2 |
▶肌の変化
| 0/100点 | うるおい | キメ年齢 | ハリ | 透明度 |
| 腸活実践前 | 49 | 28 | 58 | 53 |
| 腸活14日目 | 52 | 27 | 93 | 35 |
| 腸活31日目 | 73 | 26 | 93 | 47 |
| 結果 | +24 | -2 | +35 | +6 |
▶良かった変化
【肌】
・秋になり、どんどん乾燥する季節になっているのに、肌が潤った気がする
・乾燥による肌のかゆみが減った
・あごのにきびが少し減った
【便通】
・回数が自然と増えた
・胃もたれが少なくなり、日中はいつもより過ごしやすくなった
最後に
腸活に効果はない？と疑いながら編集部も検証してみました。
2人とも便通や肌に良い変化を感じることができました。特に肌は潤いを保つことや、肌の柔らかさに繋がり、編集部の気持ちが向上しました！
腸活により体重の変化はあまりなかったものの、体重増加傾向を食い止めることもできたので、良い結果だったと考えます。
次回の記事は編集部が腸活中に実際に食べてて良かった食材を紹介します！
「腸活のおすすめの食材は？」便秘解消マッサージも合わせて紹介！
監修： 岡部遥
管理栄養士。NRサプリメントアドバイザー。 栄養教諭一種免許状取得。特別養護老人ホーム勤務後、ドリコス株式会社でオーダーメイドサプリメント抽出のアルゴリズム制作、栄養情報の配信を担当。
(※1)もっとおいしく、ながーく安心 食品の保存テク 監修 徳江千代子 朝日新聞出版
(※2)ORANGE PAGE BOOKS 味つけ黄金比率で基本料理100 株式会社オレンジページ
(※3)大阪市 魚介類の食中毒について 2020年12月14日 https://www.city.osaka.lg.jp/kenko/page/0000251265.html (2021年1月1日)
玄米と和食が好きな栄養士。2019年にドリコスへ参画。阪急やそごう・西武などの大手百貨店でオーダーメイドサプリメントサーバー販売会を実施。食生活のアドバイスも交えた接客を約300名以上に行う。生活の中でふとした時に湧いてくる疑問について投稿していきます。
