前回記事で16時間断食でメリットもデメリットも実感した編集部ですが、実践中におすすめの食品、またはNGな食品をまとめました! 前回記事の内容を復習しつつ、さらに詳しいおすすめ商品をご紹介していきます!

 16時間断食の最新研究内容が気になる方はこちらがおすすめです!

プチ断食の最新研究結果。継続した断食の効果とは?

 

 

16時間断食とは?

 16時間断食について簡単にご紹介すると24時間の内、16時間は食事を控え、残りの8時間で食事をするというものです。主に食べ過ぎた翌日のカロリー調整や、胃腸のデトックス、ダイエット効果を期待して実践する方が多くみられます。

 

▶16時間断食のメリット・デメリット
 新型コロナウィルスが流行しはじめた4月、編集部3名で16時間断食を実践してみた結果、以下のようなメリット・デメリットがありました。

16時間断食を実践!メリット、デメリット、結果をまとめました


 編集部が実践する中で感じられたメリット・デメリットは以下になります。

 

メリット

▼食事
 ・濃いめの味付けから薄味でも満足できるように
 ・夜の間食をしなくなった

▼体型(ダイエット効果) 
 ・ウエストがすっきりした

 ・体重の減量


▼胃腸系
 ・始める前に感じていた胃もたれの改善
 ・お通じのリズムが整うようになった
 ・胃の周りのハリが改善した
 ・便秘気味だったのが改善

 

デメリット

 ・断食明けにカレーなどを食べると胃の負担となる(下痢や腹痛)
 ・空腹を感じた時に我慢するのが辛い
 ・断食後に空腹感を感じた時にリバウンドしやすい
 ・8時間内での食事で栄養をしっかりととらないと体調不良に繋がる
 ・断食後、すぐには元の食事に戻せない

 メリットも多く感じられましたが、実践した結果、デメリットもありました。もともと胃腸のデトックス効果も期待できる断食ですが、間違えると胃腸の負担となることも有ります。

 プチ断食を初めて試す方は、断食時間の食事可能時間を8時間以内ではなく、12時間以内、10時間以内と徐々に身体を慣らしていくこともおすすめです。断食を失敗なく始めたい方はこちらの記事をご覧ください。

「16時間断食」正しくできていますか?基本をおさらい!

 

 ここからは、編集部も気になった断食期間におすすめな飲み物について紹介していきます! 断食する前に胃腸を準備する「準備食」と断食後の期間に摂りたい「復食」については編集部の実践記事をご覧ください! ちなみに復食期間に油などを多く含んだルーを使ったカレーはNGです!

16時間断食を実践!メリット、デメリット、結果をまとめました

 

断食中におすすめの飲み物

 断食中、固形物をとらない代わりに多く手にするようになるのが飲み物です。しかし、飲み物も注意しないと胃腸の負担が出るのではないかと心配になることも。

 今回は、断食中におすすめの飲み物と、避けたい飲み物を紹介していきます! 断食中のおすすめ度は胃腸のデトックス作用と、ダイエット、味の3つを5段階で評価していきます。

 

水・白湯(さゆ)

 デトックス:★★★★★
 ダイエット:★★★★★
 味:★☆☆☆☆

 

 断食中の基本の飲み物は水がおすすめです。体内で入れ替わる水分は1日に1.5Lと言われています。こまめに飲むことが重要なため、気軽に飲める水は断食中、最高の飲み物と言えます。

 一方で、水の温度は常温からぬるめにすることがおすすめです。人間の内臓は体温よりも高く、正常の活動をするためには体内温度は下がらないことが良いとされています。

 氷入りや、冬の冷たい水道水などはそのまま飲まず、常温に戻す、また温めてからのむことがおすすめです。

 どうしても冷たいものが飲みたいときは、すぐに飲み込まずに、口内の温度で一度温めてから飲み込むようにすると、口内が冷え、内臓への負担も減らすことができるためおすすめですよ!

タンポポ茶(タンポポコーヒー)

 

 デトックス:★★★★★
 ダイエット:★★★☆☆
 味:★★★☆☆

 タンポポ茶はタンポポコーヒーという名前で販売されているものも多く、その名の通り、コーヒーのような風味が味わえるノンカフェインのハーブティーです。
 主成分はコーヒー豆と違い、タンポポの根をローストしたものが使われているため、カフェインも含んでいません。

 

 タンポポはデトックス作用があり、肝臓の働きをサポートし、便秘を改善する効果があるため、胃腸のリセットを目的に断食をしている方にはおすすめの飲み物です。

 タンポポは乾燥だけでなく、ローストされたものの方が香ばしさがより感じられて飲みやすくなります。気になる方はタンポポコーヒーという名称のものを選ばれるのがおすすめです。

 

コーン茶

 デトックス:★★★★☆
 ダイエット:★★★★☆
 味:★★★★★

 デトックス効果とダイエット効果を合わせて得られるのがコーン茶です。コーン茶の中でもひげ根を使ったものは、食物繊維が豊富に含まれています。

 食物繊維には血糖値の急激な上昇を抑えることが期待でき、16時間断食など、プチ断食をしている方は食事と合わせて摂ることがとてもおすすめです。

 また、空腹時のストレスなどで甘いものが欲しくなったときは、トウモロコシ特有のほのかな甘味が得られるのにカロリーはほぼないため、お菓子などをとらず、また砂糖も添加されていないため、味覚も薄味に慣らすことが出来ます。

 

具なしの味噌汁

 

 デトックス:★★★★★
 ダイエット:★★★★☆
 味:★★★★☆

 日本人なら一度は飲んだことがある味噌汁ですが、断食中の飲み物としてもおすすめの飲み物です。味噌には植物由来の乳酸菌が含まれており、腸内細菌のエサとなるため、腸活効果からデトックス効果やダイエット効果が期待できます。

 断食中は味の濃さに敏感になるため、味噌汁を作る際は、具は入れずに出汁を濃いめにして、味噌は少なめにしましょう。

 普段の味噌汁と違った味にしたい場合は、出汁をとるものを乾燥したいりこからとったり、乾燥シイタケの戻し汁を使って変化を持たせることもおすすめです。

 ※出汁パックを使用する場合は煮だす時間はメーカーの表示時間を守りましょう。
 ※味噌を入れてからは加熱し過ぎないようにしましょう。

ストレートのフルーツジュース

 

 デトックス:★★★★☆※ストレート果汁のみ
 ダイエット:★☆☆☆☆
 味:★★★★★

 フルーツジュースは果糖を多く含むため、ダイエット目的の断食中には向かない飲み物です。デトックス効果で”ストレート果汁のみ”とした理由は、フルーツジュースの種類にあります。

  フルーツジュースは主に濃縮還元タイプとストレートタイプがあり、ストレートは果汁をそのまま絞ったもので、濃縮還元は絞った果汁を煮詰めるなどして濃縮したものに、再度水をたして、濃縮する前の濃さに戻したものをさします。

 果物には多くのビタミンや酵素が含まれていますが、濃縮還元の過程ではこの多くは失われてしまい、後からビタミンを再度添加されたものも見受けられます。

 安く、味ももちろん美味しいのですが、ダイエットを目的として断食中には血糖値も急激にあがりやすくなるため、濃縮還元タイプはおすすめできません。

 ストレートタイプは、同じく糖質を多く含みますが、濃縮還元タイプよりもビタミンや酵素がとれるため、プチ断食の目的が胃腸を整えたいと言う方には、果物の酵素やビタミン補給に最適です。 

スムージー

 デトックス:★★★★☆※甘味料なし
 ダイエット:★☆☆☆☆
 味:★★★★★

 編集部で16時間断食を実践しているとき、筆者はスムージーをとって、胃を慣らしてから食事をとるようにしていました。市販品でも、健康志向が高まっているからか、甘味料や添加物が入っていないものも多く、コンビニなどでも気軽に購入できるのがおすすめの理由です。

 とるタイミングはプチ断食中の間食にとることや、断食後の復食期間に摂るのがおすすめです。

 自作する際は、食物繊維などによるデトックス効果が期待でき、酵素も多く含むバナナやキウイ、リンゴなどを入れてみてくださいね!

 

断食中は避けたい飲み物

 

コーヒーなどのカフェイン飲料

 コーヒーは朝は必ずコーヒーを飲むという方がいるほど中毒性のあるカフェイン飲料ですが、覚醒作用などがあり、運動前などに飲むと筋肉の働きをサポートするとも言われています。

 普段、胃の中で消化中の食事と混ざって中和されるカフェインが断食中は、直接胃に刺激を与えます。また食事をとっていない分、カフェインの覚醒作用が強く働きすぎることから頭痛やめまい、腹痛などの症状を感じる場合があります。

 カフェインが胃腸の負担になりにくい方でも断食中は1日に1杯程度にすることがおすすめです。カフェインを除いたデカフェで飲むこともおすすめですが、筆者はデカフェでも胃に負担を感じたので、飲む際は少量から試すようにすることをおすすめします!

アルコール飲料

 アルコールを分解するには多くのビタミンや酵素が使用され、また空腹状態でアルコールを摂取すると体内のアルコール血中濃度が上がりやすくなるため危険です。

 断食中はアルコール摂取は避け、16時間断食などのプチ断食中の場合は食事と合わせてアルコール度数は低いものを少量で抑えるようにしましょう。

 アルコールを摂取したときは同量の水分を摂ることもお忘れなく!

清涼飲料水(ジュース・炭酸飲料)

 もっとも断食中に避けてもらいたいのが清涼飲料水などのジュース類です。

 最近では0kcalのものも多く見かけるため、断食中も大丈夫では?と思われるかもしれませんが、清涼飲料水は基本的に甘味料などで甘さが濃く、炭酸などの刺激も強い飲み物です。

 断食中に飲み物だからと摂りすぎると、食事へのリバウンドなどに繋がりやすくなります。どうしても甘さが欲しいときはフルーツジュースを炭酸で割るなどして工夫するのがおすすめです。

プロテイン

 断食中、体力維持や筋肉を維持するためにプロテインを飲みたいと思うかもしれませんが、目的によっては見直した方がいいかもしれません。

 ダイエット目的の16時間断食などでは、食事量や回数が減る分、身体に必要なたんぱく質をプロテインから摂ることはおすすめできます。

 一方で、プロテインは粉末状にはなっていますが、たんぱく質で摂取してから体内で消化・吸収されます。

 断食の目的が小腸のデトックスの場合は、たんぱく質を分解するために胃腸に負担がかかることと、一気にたんぱく質を摂ることで、小腸の腸内細菌のバランスも崩れる可能性があります。デトックス効果を期待したいけれど、筋肉や健康が気になる場合は、プロテインではなく、粉末やゼリー状のアミノ酸食品で摂ることをおすすめします。

最後に

 断食中におすすめの飲み物と、気を付けていただきたい飲み物はチェックできましたか?年末年始に向けて、暴飲暴食を抑え、食べ過ぎた翌日の調整にもおすすめの断食。しかし突然1日になにも食べないのはやり過ぎの可能性があります。

 断食は身体が驚かないように、少しずつ準備することでその健康効果を最大限に得ることが可能です。そのため初めての方は、1日以上の断食からの断食ではなく16時間断食から始めるようにしましょう。

 16時間断食の詳しい始め方はこちらの記事をご覧ください。

16時間断食を実践!メリット、デメリット、結果をまとめました


監修: 岡部遥
管理栄養士。NRサプリメントアドバイザー。 栄養教諭一種免許状取得。特別養護老人ホーム勤務後、ドリコス株式会社でオーダーメイドサプリメント抽出のアルゴリズム制作、栄養情報の配信を担当。

 

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