2020年も終わりに近づいてきましたね! 今年は新型コロナウイルスの影響により、年末年始はより巣ごもりな生活が増えそうな予感がしている編集部Kです。
今年は自粛期間の運動不足により「コロナ太り」という言葉も多くSNSで見られましたが、年末年始も同じようなことになりそうな気配を感じています…
今回は、Nutories編集部が1年をかけて検証してきたダイエット方法を総合して、お正月太り対策として紹介していきます! 自分にあった体重管理がないか、今すぐ目次をチェック!
すぐ痩せたいなら「有酸素運動」
運動不足にまず紹介したいのは「有酸素運動」です。
筋肉の伸縮性などを使って身体に負荷をかけて筋肉を大きくする無酸素運動と違って、有酸素運動は筋肉を動かしたときに糖質と脂質をエネルギーに使うことから、効率よくお正月料理のカロリーを消費し、体についた脂肪までとることが出来ます。
2週間「本気で有酸素運動」した結果!得られた効果とデメリットをまとめました!
今年のお正月は人混みを避けようと、お家で楽しく過ごそうと計画されている方も、冬の寒さも相まって、部屋で過ごす場合も、運動量は日常に比べて減りやすくなります。
筆者も自粛期間、仕事終わりに嫌々ですが、上記の記事のために有酸素運動を継続しましたが、結果として2週間で体重を約2kg落とすことに成功しました!
お正月、寝て食べてを繰り返した分をすぐに消化したい! という方は、間違いなく、1日30分の有酸素運動からはじめましょう! 走らなくても少し息が上がる早歩きでも効果が感じられますよ! 運動の後は、ストレッチもお忘れなく!
「これだけやればOK!」在宅・テレワーク中のおすすめストレッチ6選
そのお正月太り、むくみかも?
お正月太りで1~2kg太ったばあい、それはむくみが関係しているかもしれません。まずはとくにむくみやすい足でチェックしてみましょう!
▶むくみのチェック方法
①ふくらはぎに親指を10秒間押し当てる。
②指を離した時に下のどちらかに当てはまったらむくんでいる証拠です。
【押していた部分が白いまま、色がすぐに戻らない】
【押していた部分がへこみ、すぐに元に戻らない】
むくんでいた場合は、お正月料理や、お酒のおつまみなどで塩分を摂りすぎていたり、運動不足から体のめぐりが悪くなっている可能性があります。
むくみが確認できた方は、むくみ対策を早めに取り入れてみましょう! 毎日の生活で簡単にむくみ対策を取り入れられる方法はこちから!
「むくみの原因」塩分・運動不足を改善する10個の対策をご紹介!
食べ過ぎてもOK!胃を休めるための16時間断食
お正月と言えば、お節料理。一見、ヘルシーでは? と思われるかもしれませんが、お節は日をかけて食べるために、保存のため塩や砂糖、お酢を多く使っています。そのため糖質も普段の惣菜に比べて多く、太りやすくなっています。
他にもお餅や甘酒、飽きた頃にはカレーと、お正月は運動量が減る一方で、カロリー摂取は多くなります。でも、食事量は減らせないという方は、食事をする時間を制限することもおすすめです。
編集部でも効果実感の声が大きかった、16時間断食では1日に食べられる時間を8時間以内にすることで、逆に胃腸がスッキリして、体重も減少するという効果が感じられました!
16時間断食を実践!メリット、デメリット、結果をまとめました
家族もいるし、お正月中に16時間断食はキツイという方は、お正月明けから16時間断食を始めるのもおすすめです! 年末年始の暴飲暴食で荒れた小腸を休ませながら、ダイエット効果も期待できます。
念のため、断食中はNGな食べ物などもあるため、気になる方は16時間断食についてチェックしてみましょう!
「16時間断食」正しくできていますか?基本をおさらい!
アルコールの飲み過ぎを抑えるには?
お正月太りの原因として見逃せないのがアルコールです。おつまみやお節料理をつまみにして、深夜に小腹が空いて〆ともう一杯なんてことはありませんか?
おつまみはお酒がすすむように塩分が多く含まれているものが多く、舌に残った塩分を洗い流すためにお酒も余計にすすみやすくなります。さらにおつまみはタンパク質や糖質、脂質も多く含まれています。一見、健康に良さそうなナッツ類なども脂質が多く、1日には片手にすりきり一杯も食べれば十分な量です。
おつまみには炭水化物ではなくたんぱく質多めのスルメがおすすめです。お節であればかまぼこやいりこや昆布などが◎。さらに、アルコールも糖質、カロリーが低い焼酎などの蒸留酒を食事と合わせて摂るのがおすすめです。
それでも飲みたい!という方にはこちらの記事がおすすめです!
飲酒習慣がある人は注目!健康診断で見るべき肝機能の数値について
「ながら食べ」と「つまみ食い」を防ぐ方法
お正月にやりがちなのが、テレビやスマホを見ながらの”ながら食べ”です。
年末特番を見ながら、食事を片付けずに気づけば、お箸で食事をし続けていたり、奮発したご馳走やお菓子類を小腹が空いては”つまみ食い”をしていませんか?
ついつい、ごはんを食べた後も食べ過ぎてしまうという方は、主食を置き換える方法をおすすめします!
管理栄養士実践!玄米ダイエット2週間の成果とデメリットまとめ
始める前に知りたい「サツマイモダイエット」のメリット・デメリット
玄米はプチプチとした触感が味わえることから、噛む回数が自然と増えます。実践した社員2名も、普段食べる主食の量に比べて少ない量で満足できたとのコメントを頂きました。
また、サツマイモを主食に置き換えるのもおすすめです。韓国で流行したダイエット方法ですが、食物繊維が豊富なため、血糖値の上昇もゆるやかになり、玄米と同じく、むくみ対策となるカリウムや、ビタミンも豊富に含まれています。
筆者も玄米食を続けて5年になりますが、白米のときはついつい食べ過ぎてしまい後から後悔することも。気になる方は主食の置き換えを年末年始、お正月明けにためしてみてくださいね!
生活習慣の乱れを戻すには?
家で過ごすことが多く、運動量が減少すると身体は体力が消費されづらく、目がさえやすくなっているかもしれません。さらに一度夜更かしし始めると、生活習慣は乱れやすくなります。
そして睡眠などの生活習慣が乱れるの自律神経が乱れている可能性があります。
▶自律神経とは
神経には「中枢神経」(脳と脊髄)と体中に張り巡らされている「末梢神経」に分けられます。自律神経は末梢神経と関係なく、刺激への反応や身体の機能を調整するための神経です。暑い時に、うちわをあおぐ動作は末梢神経が動かしますが、汗が勝手に流れるのは自律神経が関わっています。
▼交感神経と副交感神経
自律神経は正反対の交感神経と副交感神経でなりたっています。
交感神経 | 副交感神経 |
身体をうごかすときに働く | 身体を休めるときに働く |
生活習慣が乱れているときは、この2つのバランスが崩れていることが考えられます。
自律神経の乱れが続くと、不眠や疲労、さらに悪化すると頭痛やめまい、息切れ、のぼせ、立ちくらみ、下痢や便秘、冷えなどのさまざまな症状が出てきます。
お正月休み中に体力が落ちないように、1日の過ごし方は時間栄養学を参考にすることがおすすめです!
管理栄養士に聞いたテレワーク人へ進めたい食事法とは
お正月太りを解消する食事
普段の生活に戻っても食べ過ぎ気味のお腹に満足感を得ながら、普段の量に戻すのは難しいですよね。続いて、生活リズムを整える方法と、おすすめの献立をご紹介していきます。
▶3食食べて、夜の炭水化物を半分に
朝は身体の代謝を上げ、昼は日中の活動エネルギーを得るためにしっかりと食べましょう。食べ過ぎたときは極端に量を減らしがちですが、1日に必要な摂取カロリーを摂ることで身体のリズムも戻りやすくなります。また夜は食べ過ぎると睡眠の質が落ちるため腹八分目に抑えるよう量を減らしてみましょう。
食事の量を減らしたくない人は温度に注目してみましょう。でんぷん質の多い糖質は冷ますことによって食物繊維のような働きをすることがわかっています。詳しくはこちらの記事がおすすめです。
「本当に痩せられる?」レジスタントスターチのダイエット効果を検証!
▶食材は食物繊維豊富な食材を多めに
野菜やきのこ類だけでなく、こんにゃくもおすすめです。特にこんにゃくは低カロリーで満腹感も得やすい上、腸の環境を整えてくれる食材です。食物繊維は糖質の吸収をゆるやかにするほか、脂肪の吸収を抑える効果があるため、ぜひ積極的に摂ってみてください。
▶早めの就寝を心がけ、睡眠の質をあげる
連休明けは生活リズムを整えるのは難しいですよね。夜更かしの影響で深夜についつい小腹が空いてしまうなんてことも。食べずに堪えるのもストレスになり睡眠に影響を与えます。体のリズムを戻すためにも、夕ご飯は早めに食べて夜はなるべく早くに就寝するようにしましょう。
正月太り解消にオススメな献立
[材料(2人分)]
鶏ささみ 60g しらたき 200g
オリーブオイル 小匙1杯 胡椒 適量
豆乳 350ml 柚子胡椒 お好み
しめじ 1/2房
コンソメ 1/2個
塩 適量
[作り方」
①中火で熱したフライパンにオリーブオイルを入れて鶏ささみに火が通るまで熱します。
②火が通ったら火を止めて食べやすい大きさに割きます。※熱いのでお皿に移し、フォークを2本使うとほぐしやすいです。
③しらたきは食べやすい長さにカットします。
④①のフライパンに、豆乳、②のささみ、③のしらたき、ほぐしたしめじ、コンソメ、塩を入れます。
⑤しめじに熱が通ったら弱火にして胡椒をお好みで振りかけてよく混ぜます。
⑥お皿に盛り付けて、お好みで柚子胡椒を添えて完成です。
※柚子胡椒を添える場合は、味付けを気持ち薄めにしておくと◎。
▶「おでん」〜気軽に満腹低カロリー飯〜
寒くなるとコンビニで見かけるおでんは自炊は難しいという方に!
食物繊維として大根も◎。しかし大根は糖質も高めなので食べ過ぎには注意しましょう。しらたき同様、こんにゃくや、たんぱく質豊富な魚のすり身などもおすすめです。
低カロリーな上にお値段も手頃で、年明けまだまだ冷え込む時期のお昼にはぴったりです。
さいごに:早めの行動でお正月太りをリセット!
お正月は食事も糖質や脂質が多くなりつつ、生活リズムが崩れやすく体重が増えるきっかけがとても多くなります。
食べ過ぎはすぐに調整すれば体型に大きな差はありませんが、放置すればするほど、脂肪を蓄え体型を戻すのも大変になります。お正月休み前から備えることで、1月の休み明けに「あれ、太った?」と思われるのを回避していきましょう!
お正月にも、普段の生活にも取り入れやすい食材では、サラダチキンもおすすめです!
【検証】「ローソン、セブン、ファミマ」のサラダチキンを食べ比べ!本当に美味しいサラダチキンはどれだ!
監修: 岡部 遥
管理栄養士。NRサプリメントアドバイザー。 栄養教諭一種免許状取得。特別養護老人ホーム勤務後、ドリコス株式会社でオーダーメイドサプリメント抽出のアルゴリズム制作、栄養情報の配信を担当。
玄米と和食が好きな栄養士。2019年にドリコスへ参画。阪急やそごう・西武などの大手百貨店でオーダーメイドサプリメントサーバー販売会を実施。食生活のアドバイスも交えた接客を約300名以上に行う。生活の中でふとした時に湧いてくる疑問について投稿していきます。