「腸活中におすすめの食材は？」腸活のメリット・デメリットも合わせてチェック！

　最近は腸活が流行し、雑誌やメディアで大きく取り上げられるようになりました。この記事ではは腸活とは何か、デメリットはあるのか、また腸活に関わる食材を紹介し、腸活の実践方法も紹介します。記事の最後には腸活実践結果に繋がる記事も紹介してますので、楽しんでご覧ください！

 

 

腸活とは

　腸活とは「腸内の環境を整える」ことです。腸内では栄養素や水分を吸収し、老廃物を排出する役割があります。特に近年では腸は免疫機能に大きく関わると言われ、さまざまな腸活に関わる商品が販売されています。

　他にも腸と脳は多数の神経細胞で繋がっています。セロトニンやドーパミンなどの睡眠に関わるホルモンは腸で生成されており、腸の健康が身体全体の健康に影響を与えています。

　一方で、健康に大きく影響する腸は大きく分けて2つのゾーンに分かれています。それぞれにどんな役割があるのかを知ると腸活中の理解がさらに深まりますよ！

▶小腸
　腸は大きく分けて「小腸」と「大腸」に分かれています。
　小腸は胃で消化されてきた食材が、さらに分解され、分解した食材から栄養素を吸収する場所です。小腸では水分や糖、アミノ酸、ビタミンなどを吸収するため、身体に必要な栄養素を全身に届けるには小腸の健康が欠かせません。

▶大腸
　大腸内の環境が乱れると、便秘などの症状が出やすくなります。小腸は吸収をメインにしており、大腸は排出をメインにしています。大腸は小腸から送られてきた栄養素を吸収し、体内で吸収できなかった食材のかすを便として排泄する役割があります。

 

腸活のメリット

　それでは、小腸・大腸を整えられる腸活を実際に整えることでどのようなメリットが得られるのでしょうか。「腸活」が注目されている理由も合わせて解説します。

▶ダイエットに有効
　腸内環境が悪化すると、腸内でスムーズに栄養の吸収と排泄が行うことができなくなります。その結果、便秘や体重の増加などに繋がるためストレスを感じやすくなります。腸内環境を整えることで糖や油を吸収し、体外に排出することで、脂肪を溜めにくい身体に近づくことができます。

 

▶肌の機能改善
　腸内環境を整えることで栄養をスムーズに吸収し、皮膚の生まれ変わりなどに生かすことができます。便秘などで腸内環境が乱れると、肌荒れが起こりやすくなります。理由は便が長時間、大腸にとどまることで悪玉菌が増え、アンモニアなどの有害物質を生成します。有害物質が全身を巡り、汗となって肌の表面に出た時に肌に刺激を与えることになり、肌荒れに繋がるとも言われています。

　また、乳酸菌であるプレバイオティクス引用により皮膚の角化や皮膚の乾燥の改善に関与したと言われる研究もあります。(※1)

 

▶免疫力向上
　ウィルスから身体を守る免疫細胞の70%が腸に集中しています。腸内細菌は血液とリンパ液を通じて免疫機能を高めるとも言われています。

 

▶メンタルヘルス(精神の健康)の向上
　腸と脳はさまざまな神経で繋がっています。便秘などで腸内環境が乱れると、腸から放出されるホルモンが睡眠や不安感に関わることもあるため、腸の健康がメンタルヘルスつながります。

 

腸活のデメリット

　腸活にはメリットがたくさんあることが分かりましたが、一方で、腸活でもやりすぎや偏った食生活では、デメリットを生んでしまいます。楽しく腸活を行うために下記を読んで対策していきましょう！

 

▶下痢になることがある（乳製品の摂りすぎ）
　腸内環境の改善のためにと、乳製品を過剰にとるとお腹にガスが溜まった状態になったり、下痢になることがあります。これは加齢やストレスで腸内フローラ(※)が少なくなり、乳製品に含まれた乳糖をきちんと分解できていない状態です。

※腸内フローラ…腸内にすみついている細菌のグループのことを言います。腸内を顕微鏡で見てみると細菌が「花畑（英語でフローラ flora）」のように見えるので腸内フローラと呼ばれています。

 

▶自分の身体と菌には相性がある
　優れた効能の乳酸菌と自分の腸内環境がぴったり合うとは限りません。よって、腸活を意識しているからと、乳製品ばかりを摂り過ぎないように注意しましょう。

 　腸活中、継続して乳製品を摂り続けても効果が感じられない、または下痢や腹痛などが感じられる場合は、乳製品に含まれる菌が腸内環境と合っていない可能性があります。その場合はその菌が入っている食材、商品の摂取をやめて、新しい食材を探してみてください。自分が効能を実感できるかどうかは実際に摂取しないと分からないことが多いです。

　摂取する前に知りたい乳酸菌の正しい選び方については下記の記事で紹介しています。

乳酸菌商品の正しい選び方「自分の腸にあった機能・効果の選び方」

 

 

腸活はダイエットに有効？

　腸活はダイエットに有効と言われています。腸内環境を整えることで、余計な老廃物や便秘を貯めこみにくくし、排便がスムーズにできるようになることから、お腹周りをすっきりさせることができます。また栄養の吸収をスムーズにできることから、食べた物がエネルギーになりやすくなり、身体の燃費や肌の健康状態もよくなると言われています。

　また、腸活は続けやすく、リバウンドしにくいダイエットとして有名です。ダイエットと聞くと「何か食べることを我慢する」イメージが強いですが、腸活ダイエットは「普段の生活に何かをプラスする」方法で行うので、精神的なストレスもなく、始めやすいダイエットになっています。

　より充実した腸活を行うためには何の食材をプラスするかが大切になってきますよね。次に腸活に欠かせない食材を紹介していきます。

 

腸活実践方法

　腸活ではどのように食材を取り入れると良いでしょうか？編集部2名が1か月間腸活を行い。腸活の効果をしっかり感じた食材を紹介します。

 

腸活・食材編

▶発酵食品を1日1品取り入れる
　発酵食品とは、味噌、キムチ、漬物、納豆、ヨーグルト、チーズなどの発酵した食品のことです。発酵食品を取り入れるにも、何を取り入れてよいか迷ってしまう…！美容やダイエットなど目的別に食材を取り入れたい！と思った場合はこちらの記事も確認してみてくださいね。

発酵食品にデメリットはあるのか？腸活を始める前に知りたい本当のこと。

 

腸活の主な食材の菌名と機能は下記の表で示しています。

食材	菌	機能
味噌	麹菌	ビタミンやミネラルを作り出し、肌の調子を整えたい方に
キムチ	酵母	代謝に関わるビタミンB群が豊富でダイエットをしたい方に
納豆	納豆菌	消化吸収しやすいため、腸への負担を減らしたい方に
ヨーグルト	乳酸菌	免疫に関する研究が多く行われており、免疫力が気になる方に
チーズ	乳酸菌	腸内環境を整えつつ、たんぱく質を補って筋肉や骨を丈夫にしたい方に

▶食物繊維はできるだけ1日3食摂る
　食物繊維が多く含まれる食品は、アーモンド、ごぼう、アボカド、ひじき、きのこ類、海藻類などです。食物繊維はできるだけ毎食摂ることを心がけましょう。

　1日の食物繊維の目標量は18～69歳の男性で20g以上、女性で18g以上となっています。

食材	おすすめの方	摂取目安量（食物繊維g）
アーモンド	早食いでつい食べすぎてしまう方	10粒(1g)
ごぼう	血糖値が気になる方	片手一杯分100g(5.7g)
アボカド	肌の調子整えたい方	1日に1個(12.2g)
ひじき	腸内環境を整えたい方	こぶし半分20g(0.5g)
きのこ類	テレワーク・運動不足・野菜不足の方	1日に1パック(3.3g)
海藻類	便秘気味の方、コレステロール値が気になる方	手のひら分4g(0.9g)

 

　食物繊維は生野菜より茹でる・揚げる方がかさが減り、食べる量も多くなります。(※3) 調理方法を工夫しながら食物繊維を摂ってみてくださいね。

　水溶性食物繊維は腸内の細菌のえさとなるため、腸内環境を整えることに役立ちます。さつまいもは水溶性食物繊維を多く含んでおり、補食や主食に置き換えることもお勧めです。さつまいもで腸内環境を整え、ダイエットもしてみたい方はこちらの記事を見てくださいね。

始める前に知りたい「サツマイモダイエット」のメリット・デメリット

 

 

腸活・運動編

　腸活は食材だけでなく、運動面からもアプローチすることができます。腸活に深く関わる運動方法を紹介します。

▶インナーマッスルを鍛える
　腸腰筋（ちょうようきん）というインナーマッスルを鍛えると、腸が刺激されて腸の蠕動（ぜんどう）運動を促して排便がしやすくなります。激しい運動をする必要はなく、ウォーキングやストレッチ、ヨガなどで腸腰筋を鍛えることが出来ます。

　今回は腸を刺激するポーズが多くある動画を共有します。腸の働きに大きく関わるのが自律神経のなかの副交感神経です。腸の働きを活発にするために後屈やねじりの運動、リラックスするポーズで腸を刺激することができます。

出典：「腸をキレイにするヨガ☆ 自律神経を整えて便秘解消！」制作者 B-life

「腸活のおすすめの食材は？」便秘解消マッサージも合わせて紹介！

▶1日30分、適度な運動を行う
　腸活にはストレッチやヨガ以外にも有酸素運動もおすすめです。有酸素運動は腹筋を鍛えることにも繋がります。腹筋が弱いと内臓が下がってきて、腸が圧迫され、腸の蠕動（ぜんどう）運動が悪くなってしまいます。

　腹筋を運動で適度に刺激することで、腸の位置を引き上げ、腸がしっかり働くことができます。有酸素運動ではランニングまで行わなくてもウォーキングも有効です。ウォーキングのコツや習慣化するヒントはこちらの記事でも紹介しています。

2週間「本気で有酸素運動」した結果！得られた効果とデメリットをまとめました！

 

 

まとめ

　腸活のメリット、デメリットや食材については理解できましたか？今回紹介した食材を基に編集部2名は1か月間腸活を行いました。実際に腸活で役になった食材も細かく紹介していますので、実践にお役立てください！

【体験談】「腸活は効果がない？」1カ月間、管理栄養士が本気で検証してみました。

　腸活には「乳酸菌の選び方」が重要になってきます。美容面やダイエットを意識したい方はこちらの乳酸菌商品の正しい選び方を確認し、自分にあった腸活をしていきましょう！

乳酸菌商品の正しい選び方「自分の腸にあった機能・効果の選び方」

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監修： 岡部遥
管理栄養士。NRサプリメントアドバイザー。 栄養教諭一種免許状取得。特別養護老人ホーム勤務後、ドリコス株式会社でオーダーメイドサプリメント抽出のアルゴリズム制作、栄養情報の配信を担当。

 

参考文献

(※1)腸内細菌が皮膚生理に及ぼす影響　飯塚量子　株式会社ヤクルト本社 中央研究所　https://bifidus-fund.jp/meeting/pdf/15th/sympo2_4.pdf

(※2)　株式会社ヤクルト「脳腸相関」　https://institute.yakult.co.jp/dictionary/word_3611.php

(※3)大塚製薬株式会社　食品に含まれる食物繊維一覧　https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/fiber/intake/foods-amount/