更新日：2021年10月1日
最近のダイエットブームを牽引している断食(だんじき)。
プチ断食やファスティングとも呼ばれ、芸能人が実践したりとその話題性の大きさが伺えます。最近では、断食前に食べると良いとされる「準備食」。終わってから回復する期間の「復食」なども合わせて注目が集まっています。今回は断食・ファスティングについての基本を改めて栄養士がご紹介していきます。
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断食・ファスティングとは？
断食とは「食事を摂らない」「ご飯を抜く」という意味ですが、最近取り上げられる「ファスティング」の意味としてはダイエットの手法として多く紹介されています。
断食の歴史は古く、紀元前からの歴史を持つ宗教などの修行の一つです。しかし現代では内臓や現代の食生活を見直す方法としてその健康効果に注目が集まっています。
断食・ファスティングの効果は？
期待される効果は「消化器官を休める」ことです。１日の中で３食プラス間食も合わさると胃や腸は休む間もなく、常に活動状態となります。食事後も胃や腸は消化のため働いています。これにストレスなどの心因的なものが加わることで、現代人は調子を崩しがちとも言われています。また、ファスティングには下記のような効果も期待できます。
・味覚のリセット
日頃から濃い味付けのものが好きな方や、辛さや痺れ、甘味などに味覚の嗜好が偏りがちな方は、ファスティングによりこれらの偏りをリセットすることができるとも言われております。
実践するときの注意点
何事もやり過ぎは禁物ですが、断食も無理や我慢をし過ぎると逆効果になることも。一番多い失敗は終わった解放感から食べ過ぎてしまうことで効果を感じられず、逆にストレスを溜めてしまうことです。これを防ぐためには、ファスティングを始める前に「準備期」と「復食期(回復食、期間)」を設けるのが重要になってきます。2つの期間の説明は次に説明いたします！準備の前に目標体重の決め方についてはこちらの記事も参考にしてくださいね。
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初心者向け 生活への取り入れ方
ファスティングには【準備】【実践】【復食】の３つの期間があります。この期間に沿うことによって突然食事を抜くよりも消化器官への負荷をかけずに休めることができます。
普段の食事から突然、実践期に入ってしまうと身体は栄養を貯めこまないといけないと逆に脂肪を蓄えて体重の増加を招くなどの結果に繋がってしまいます。是非、下記の3つの期間に沿って行ってみてください。
【準備期間】
断食を開始する2～3日前から意識する期間です。
夜の食事は8時前に済ませるなど、早めの食事で睡眠中の時間で胃腸を休ませる準備をしていきましょう。また、この時期から辛いものや味の濃い物などの刺激の多い物は控えましょう。アルコールも徐々に量を減らしていくか、抜くのが◎。玄米食にすると主菜も副菜も自然と腸に優しいものを選択できるようになりますよ。
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【断食期間】
食事を摂らずに過ごす期間です。初めての方は1日からの実践がおすすめです。この日は常温の水を携帯してこまめに水分補給して過ごしてみてください。
長期的に実践したい方は「リーンゲイズダイエット」とも呼ばれる方法で、1日の食事を8時間以内に済ませ、16時間はファスティングを行う方法がおすすめです。16時間中は常温のお水、ノンカフェインの飲み物ですごしましょう。無理に空腹を我慢するのはストレスとなり逆効果に繋がりますのでお気をつけください。空腹を感じたときはカツオや昆布から取った出汁に塩を一つまみ入れて飲むのもおすすめです。また、16時間断食のおすすめの飲み物や飲むと負担がかかりやすい飲み物はこちらの記事で紹介しています！
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【復食(回復)期間】
断食が終了したタイミングからいつもの食事に戻すまでの期間です。
野菜などの固形物を突然とると、胃腸がびっくりして腹痛や下痢を起こしやすくなります。慣れていない方は必ず固形物は控えて、乳製品や油分を使わない、水分多めのおかゆやポタージュなどがおすすめです。どれも適温のものをゆっくりと摂ってみましょう。
断食期間が1日以上の方は、おもゆ（おかゆの上澄み）などから復食し、おかゆ、スープ、具入りのおかゆなど徐々に固形物を摂ってください。消化がよく、腸に負担のかけにくい発酵食品はこちらで紹介しています。
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・復食期間のおすすめ栄養素
復食期間は身体がリセットされた状態なので、栄養バランスを意識して摂ると休ませた身体にもしっかりと栄養を届けることが可能です。おすすめの食材の合言葉は「まごわやさしい」の食べ物です。
「ま」＝豆類（大豆、あずき）
「ご」＝ごま
「わ」＝わかめ（海藻類）
「や」＝野菜（葉物から入り徐々に根菜へ）
「さ」＝魚（復食初期は白身魚がおすすめ）
「し」＝しいたけ、キノコ類
「い」＝いも、ジャガイモや里芋など
また、お肉などのタンパク質は脂質の量や消化のしやすさから考えて「豆腐などの植物性タンパク質」>「鶏肉」>「豚肉」>「牛肉」の順番で食べ始めてみましょう。
復食で大活躍する野菜。低カロリーでしっかりビタミン類は摂っていきたいですよね。生野菜と冷凍野菜のビタミンの量も気にして質のよい食事を目指しましょう！
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まとめ
今回は断食の基本についてご紹介いたしましたがいかがでしたか？日頃から何かと酷使しがちな消化器官を痩せませることができる断食。食べ過ぎや、胃腸に疲れを感じている方は無理なく生活に取り入れてみるとよいかもしれません。
Nutories編集部でも簡単なファスティングに挑戦中してみましたので、興味を持たれた方はぜひ、こちらの記事も参考にしてみてください！
16時間断食を実践！メリット、デメリット、結果をまとめました
監修：管理栄養士 岡部 遥
玄米と和食が好きな栄養士。2019年にドリコスへ参画。阪急やそごう・西武などの大手百貨店でオーダーメイドサプリメントサーバー販売会を実施。食生活のアドバイスも交えた接客を約300名以上に行う。生活の中でふとした時に湧いてくる疑問について投稿していきます。
