ダイエットを意識されている方でファスティングという言葉を耳にしたことはありませんか? ダイエットの食事法として注目されていますが、最新の研究でも断続的なファスティングは多くの健康効果が期待できるという報告も多数されているんです!
 しかし仕事や家事をしながら1日なにも食べずに過ごすのはなかなか難しいですよね。今回はファスティングの良い点、悪い点を振り返りつつ、初心者や一度失敗した方でも始めやすいファスティングの始め方を紹介します。

ファスティング、断食とは?

 ファスティングとは、日本語では断食(だんじき)と言われ、どちらも一定の期間、飲食を断つことをさします。断食という言葉は、本来宗教的な修行の一環としての側面も持ちますが、今回ご紹介するファスティングは、冒頭でも紹介したように、胃腸の調子を整え、ダイエット効果を期待する食事法として注目されています。

ファスティングをするとなにがいいの?

 食事を一定期間摂らないことによって、胃腸を休め、調子を整えることが期待できます。また、食事を摂らないことにより普段よりもカロリーが抑えられ、結果としてダイエット効果も!
 その他には1997年の「摂取カロリーと老化」※1についての研究で、ネズミに対して生涯でカロリー制限をした場合、寿命を健康的に伸ばすことが見込めるとされています。


ファスティングの悪い点、気を付けることは?

 普段の食生活から突然ファスティングを行うと、空腹を感じてイライラしたり、集中力の低下をまねきやすくなります。体に良いとされるものでもストレスが多くなれば、体調に良くない影響をあたえてしまいます。ファスティングでストレスを感じるようであれば、24時間の断食は無理をしているのかもしれません。一度方法を見直すことをオススメします。


ファスティングはカロリー制限から始めよう

 24時間の断食を行う従来のファスティングは、空腹感も感じやすく、体調などにも影響しやすいようです。NEJMに記載された「断続的なファスティングが健康、エイジングそして疾病に及ぼす影響」※2内での報告では、1日の中で16〜18時間の食事をしない時間を設け、残る6~8時間内では食事を摂る方法からファスティングを始めることを紹介しています。


カロリーは徐々に制限していきましょう

 8時間の中で摂る摂取カロリーを下図のように意識すると、身体を緩やかに慣らしながらファスティングを行うことができると同じ、断続的なファスティングが健康、エイジングそして疾病に及ぼす影響」※2内でも紹介されています。

管理栄養士 岡部
管理栄養士 岡部

ファスティングは持病や風邪などで体調を崩しているときはあまりお勧めできません。健康に不安のある方はかかりつけの医師による食事指導に従ってくださいね。

まとめ

 ファスティングにはダイエットだけでなく、胃腸を休ませるなど、様々なメリットが見込めます。しかし、突然食事を断ってしてしまうことによって逆に胃腸にダメージとなることも考えられます。今回ご紹介した週に数回カロリー制限をする方法は一度失敗した方や、初めての試される方にも、おすすめです。興味のなる方は是非検討してみてください。
 別の記事では、ファスティング中の過ごし方や、断食後におすすめの食材などもご紹介しています。

【検証】16時間断食で効果はあるのか!社員で試してみました!
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監修:医学博士 久保 明
   管理栄養士 岡部 遥

参考文献
※1 Weindrch R, Sohal RS. Caloric intake and aging. N Engl J Med 1997; 337:986-94
※2 Rafael de Cabo, Ph.D. and Mark P. Mattson, Ph.D. The New England Journal of Medicine. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease December 26, 2019
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1905136

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