葉酸は体全体に酸素を運ぶ赤血球を作り、身体のめぐりに関与しており、貧血時や妊娠時には欠かせない栄養素です。そんなライフステージに合わせてしっかり摂りたい葉酸、実は2種類あるのをご存知でしょうか？
この2種類は吸収率も大きく異なってくるため、今回は2種類の葉酸と、どの葉酸が吸収率が良いのか紹介していきます。効率的に葉酸を摂りたい人は要チェックです。
葉酸とは
葉酸とは水溶性ビタミンの一種であり、たんぱく質の合成や赤血球の生成に役立ちます。
水に溶けやすい栄養素で、身体に貯めておくことができません。そのため、こまめな補給が必要となってきます。
身体の中ではビタミンB12や鉄と共に、赤血球を作るのをサポートします。貧血気味、生理前後、妊活、妊娠時に多く必要とされます。また葉酸はほうれん草等の葉野菜に多く含まれるため、野菜不足の方は不足しやすい傾向にあります。
葉酸の摂取が特に必要になる時って？
特に妊娠初期が葉酸の摂取が必要となってきます。葉酸は胎児の脳や脊髄のもとになる神経管の発達に関わる栄養素です。神経管は妊娠初期の数週間で形成されると言わています。厚生労働省は10代以上の女性は葉酸の推奨量は240µmに加え、妊婦は+240µm、授乳婦は+100µmの摂取を勧めています。(※1)
さらに胎児のDNAを合成するうえで非常に重要な働きを持つため、妊娠期間を通じて積極的に摂っていきたい栄養素です。しかし、毎日この量を食事で摂るのは難しいため、気軽に摂れるサプリメントなどの商品も多く販売されています。野菜を食事から摂るのが苦手な方はサプリメントでの摂取も選択に考えてみましょう。
葉酸以外にも妊娠時には必要な栄養素があります。気になる方は下記の記事もチェック！ 時間帯別に必要な栄養素について丁寧に解説しています。
栄養素辞典_妊娠中のあなたへ送る栄養素
吸収率の良い葉酸ってあるの？
実は、葉酸にはポリグルタミン酸型葉酸とモノグルタミン酸型葉酸の2種類に分かれており、吸収率も異なってきます。今回はこの2種類の違いを見ていきましょう。
【ポリグルタミン酸型葉酸】
このポリグルタミン型葉酸は食材だけに含まれており、身体の中で食材が消費、吸収されるとモノグルタミン酸型葉酸になりますが、ここまでの間で吸収される量は口に入れる前の約50%になるとも言われています。さらに口に入る前にも水溶性の葉酸は水洗いしたり、加熱されたりなどの調理過程で分解されやすい側面を持っています。
葉酸食材が気になる人は確認してみてくださいね。葉酸が豊富な食材は？妊活に欠かせない理由と一緒に確認しましょう。
葉酸が豊富な食材は？妊活に欠かせない理由と一緒に確認しましょう。
【モノグルタミン酸型葉酸】
モノグルタミン型葉酸はサプリメント等に含まれており、身体の中での吸収率はポリグルタミン酸型葉酸よりも高い性質を持っています。葉酸等の野菜などに含まれる栄養素量は、土壌に含まれる成分から大きく変化しています。野菜の栄養素量ははそれぞれ旬や育ち方によって異なり、また調理方法によっても変化していきます。
葉酸は妊娠初期、通常時の倍の量を摂ることが厚生労働省からも推奨されており、可能であれば妊活を意識した始めたときからの摂取が推奨されています。サプリメントも摂取量をきちんと守っていれば怖いものではないので、これを機に検討してみてはいかがでしょうか。
まとめ
葉酸にはポリグルタミン酸型葉酸、モノグルタミン酸型葉酸の2種類あり、それぞれの吸収率についても理解できましたでしょうか？ 吸収率を意識するとサプリメント摂取も選択肢のひとつとして入ってくると思います。食事でも積極的に葉酸を摂取していきたい方は下記の記事も要チェックしてみてくださいね。
葉酸食材が気になる人は確認してみてくださいね。食材別の葉酸の量も紹介しています！
葉酸が豊富な食材は？妊活に欠かせない理由と一緒に確認しましょう。
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監修：管理栄養士 NR・サプリメントアドバイザー 岡部 遥
参考文献
(※1)厚生労働省 日本人の食事摂取基準2020年版 水溶性ビタミン
管理栄養士。NR・サプリメントアドバイザー。栄養教諭一種免許状取得。特別養護老人ホーム勤務後、「栄養」によって幅広い世代の生活を支えたいと思い、ドリコスに参画。食べることが大好き。乳製品が好きでよくヨーグルトを食べている。
