更新日：2021年2月19日
健康診断などで、血糖値が高い、低いなど言われたことはありませんか？この記事では、そもそも「血糖値とは何か」「血糖値の基準」「食後の血糖を上げない方法」を栄養指導を行っている管理栄養士が紹介していきます！また、糖尿病の合併症について知ることで、自分の身体を大切にするきっかけとなれば幸いです！
血糖値とは？
血糖値は血液中に含まれるぶどう糖（グルコース）の濃度のことです。食事中の炭水化物などが消化吸収され、ぶどう糖となり、血液に入ります。健康な方でも食事前、食事後で血糖値は変化していきます。血糖値が高い状態が続くことは糖尿病リスクなどが高まる要因となります。
出典:「厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト」
糖尿病の基準は？
糖尿病は何度か検査の組み合わせて診断されます。空腹時の血糖が126mg/dl以上、食事後に計測した血糖（随時血糖）200㎎/dl以上、あるいはHbA1c（ヘモグロビンエーワンシー）が6.5%以上の場合、糖尿病である可能性が高くなります。
※妊娠糖尿病の診断基準は糖尿病と異なりますので、下記の記事から基準値を確認してくださいね！
妊娠糖尿病とは？ かかりやすい人の特徴・赤ちゃんへの影響
血糖が上昇しやすい炭水化物を極端に減らしすぎると意識消失などにも繋がる可能性があるため、適度な炭水化物の摂取が必要です。身長と体重で計算するBMIが25以上で肥満と診断された場合はまず、体重を落とすことで血糖コントロールをよくすることができます。BMI計算は病院に行かず、自分でできますので、血糖が気になる方はまず自分の体重を評価していきましょう！
そのダイエット本当に必要？BMIの計算式や平均を知って目標を決めよう！
出典：「一般社団法人 日本糖尿病学会 糖尿病治療ガイド2018-2019（抜粋）」
糖尿病になるとどうなるの？
糖尿病は自覚症状のないまま合併症に進行することがあります。高血糖となると余分な糖分がたんぱく質と結びつきます。これが血液と一緒に血管をめぐると内側が傷つき、網膜症（視界がかすむなど）、腎臓疾患、神経障害の3大合併症になってしまうことがあります。
食事から血糖値を下げる
高血糖は、様々な健康リスクの原因となるため、普段の食生活で炭水化物(ご飯、パン、麺、甘いもの)などの摂取に気をつけていく必要があります。1食につき、ご飯なら小さめの茶碗1杯（150～200g）、パンは8枚切り2枚などの目安が適量です。丼ものでたくさんご飯を食べた時は次の食事で炭水化物の量を調整してみてください。
間食で甘い物を摂りたいというときはタンパク質が多めのものや、糖質制限された食品を選ぶなどしましょう。高血糖と診断された方は普段の食事を医師に説明して食事指導を実践してみてくださいね。
【管理栄養士監修】糖質制限中に今すぐ買えるおやつと、その選び方
まとめ
血糖値や糖尿病の基本は見直せましたでしょうか？健康診断を見直し、血糖が高いと判明したり、炭水化物や甘い物をたたくさん食べているな…と食生活を見直すきっかけになると嬉しいです。食べすぎた日は次の日の食事量を変えていくだけで、食生活を改善することができます。毎食の主食を白米から玄米に変えることで、1日6gの糖質をオフすることもできますよ！（※主食が3食お米の場合）血糖値が気になる方は白米から玄米に切り替えるのもひとつの手段ですね。白米と玄米の栄養の比較は下記の記事で行っていますので、チェックしてみてくださいね！
「玄米と白米の違いってなに？」玄米食を始める前に知るべき7つの栄養素とは！
監修：管理栄養士 岡部 遥
管理栄養士。NR・サプリメントアドバイザー。栄養教諭一種免許状取得。特別養護老人ホーム勤務後、「栄養」によって幅広い世代の生活を支えたいと思い、ドリコスに参画。食べることが大好き。乳製品が好きでよくヨーグルトを食べている。
