更新日：2021年2月2日
今回は生理周期から見えてくるホルモンバランスの乱れにおすすめな食べ物も合わせて紹介します。前回のにきびができる4つの原因の記事を読んでからホルモンバランスの変化に注目していきましょう！
あなたのにきびは何が原因？4つの原因からにきび対策を！
生理周期から見る女性のホルモンバランスの変化
女性のニキビの原因となる主な要因が女性ホルモンです。女性ホルモンは生理周期と密接に関係しています。
生理周期は月経期、卵胞期、排卵期、黄体期という4つの周期で構成されています。この４つの周期が乱れると、ニキビなどの肌への影響も大きくなってきます。
女性ホルモンは、卵胞ホルモンの「エストロゲン」と、黄体ホルモンの「プロゲステロン」の2種類から成ります。このホルモンバランスによって、皮脂の分泌や再生機能低下といった美容トラブルの原因を引き起こします。
生理周期別 ホルモンバランスを整える栄養素の選び方
ではトラブルを防ぐためにホルモンバランスはどのように整えられるのか。ここからは生理周期の説明と合わせて、その時期毎に摂りたい栄養素をご紹介いたします。
【月経期】…肌の悩みが出やすい時期
女性ホルモンの量が減ると、卵胞期から妊娠に向けて厚くなっていた子宮内膜がはがれ落ち、血液とともに子宮口から排出されます。月経期におきる生理痛などの身体・精神的ストレスはホルモンバランスに影響を与えます。
月経期にとりたい栄養素
１.鉄・・・月経で失われやすい鉄分を補い、健やかな日々を。
２.ビタミンE・・・体内や外環境でのストレスが溜まった時のサポートを。
３.葉酸・・・からだのめぐりに関わり、血液を作る時に欠かせない栄養素です。
４.カリウム・・・むくみ、めまいに悩んだ時に。
▶オススメな食材：レバー、鶏ひき肉、豚肉、かつお、ごま、ほうれん草
月経期は黄体ホルモンの働きが弱まるため、血行も悪くなりがちです。そこで身体の血行促進のためのビタミンEと葉酸。月経のため失われやすい鉄分。身体がむくみやすくなるためカリウムの摂取がオススメです。鉄分はほうれん草にも多く入っており、たんぱく質と一緒に摂ることで吸収を促すとされています。生理中はダイエットは向いていない時期ですが、どうしても取り組みたい方はこちらの記事も見てくださいね！
生理中のダイエットを成功させるには？【効果的な食事・運動方法まとめ】
【卵胞期】…もっとも調子が良いアクティブ期
卵胞刺激ホルモンが卵巣に働きかけ卵胞が発育し始め、エストロゲンを分泌します。このエストロゲンにより子宮内膜が厚くなり、受精卵を子宮で迎える準備が始まります。この期間は女性の調子が最もよいとされ、肌や髪にツヤがあり、気分もリラックスしやすい時期です。
卵胞期にとりたい栄養素
１.葉酸・・・からだのめぐりに関わり、栄養をからだにおくります
２.ビタミンB6・・・心の安定や幸福感を感じた時に分泌されるホルモン「セロトニン」の生成に関与しています。
３.ビタミンC・・・肌もリフレッシュしたい時に
４.ビタミンE・・・ビタミンCと一緒に摂ることでよりリフレッシュに
▶オススメな食材：かぼちゃ、アーモンド、たらこ
排卵に向けて身体のベースを整えるたんぱく質を摂るのが◎。血行促進や抗酸化作用が期待できるビタミンEを多く含む食材もおすすめです。
また、ビタミンEとビタミンCを一緒に摂ることが透明感のある肌に繋がります。トマト・ピーマンなどの緑黄色野菜も一緒に摂ることがおすすめです。
卵胞期は女性の黄金タイムと言われています。その理由はこちらの記事に！
「卵胞期の過ごし方」女性ホルモンと内側から向き合う方法
【排卵期】・・・ニキビが現れやすくなる
卵胞から卵子が飛び出します。これが排卵です。この時期は感情の起伏が大きくなりやすく、肌が不安定になりやすい時期です。脂っぽくなったり、吹き出物なども出やすくなります。この時期はクレンジングや保湿をしっかりと行いましょう。
【排卵期にとりたい栄養素】
１.ビタミンC・・・ストレス時の代謝更新に伴ってビタミンC必要量が多くなります。
２.ビタミンE・・・肌のトラブルとなる活性酸素の除去に関わると言われています。
３.鉄・・・ビタミンCと一緒に摂ることで吸収されやすくなります。
４.イソフラボン・・・生理周期の乱れを整えると言われています。
▶オススメな食材：アーモンド、かつお、豆腐、納豆
ビタミンEはアーモンドに含まれることが多いです。アーモンドには脂質も多く含まれているので、食べすぎには気を付けつつ、栄養を補っていきましょう。
ビタミンCとシミの関係についてより知りたい方はこちらの記事へ
そのシミ、ビタミンC食材の摂りすぎかも？ちゃんと知りたいソラレンと美容の関係
【黄体期】・・・ホルモンバランスが崩れがち
排卵された卵子が黄体という組織に変化し、黄体ホルモンを分泌します。これによってホルモンのバランスが崩れやすくなり、PMS（生理前症候群）などの不調が現れやすくなります。
【黄体期にとりたい栄養素】
１.鉄・・・月経期に備え、鉄分の摂取を。
２.イソフラボン・・・気になる下腹部痛の時に。
３.ビタミンC・・・体に疲労が溜まりやすい時期に。
４.ビタミンE・・・もやもやした時やリフレッシュしたい時に。
▶オススメな食材：豆乳、納豆、豆腐、アーモンド、レバー
プロゲステロンの影響で食欲が乱れやすくなる時期です。特に豆腐に入っているイソフラボンは女性ホルモンに似ていると言われるため、おすすめです。おすすめの食材をとっても黄体期は太りやすくなることもあります。そんな時期の対処方法や肌によい生活はこちらの記事をご覧ください！
黄体期の過ごし方「生理前は太りやすい？熱っぽい？」おすすめの対処法をご紹介
【まとめ】ホルモンバランスの変化に合わせた栄養ケアで肌をいきいきと
ニキビ1つとってもそれは女性にとって身体からの信号です。対処を誤るとニキビ痕やなどの悩みが長引いてしまいます。あなたの身体がどのような悩みを引き起こしやすいのか、今回は女性のホルモンバランスから取り上げました。
自分のホルモンバランスが気になる方はこちらの記事もご覧になってみてください
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また、生理前は肌が荒れやすく、ニキビができやすい時期に加えて精神的にもダメージを受けやすい時期です。そんな時期の乗り越え方のヒントをこちらの記事にたくさんまとめました。生理前の悩みが多い方必見です！
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監修：管理栄養士 岡部 遥
玄米と和食が好きな栄養士。2019年にドリコスへ参画。阪急やそごう・西武などの大手百貨店でオーダーメイドサプリメントサーバー販売会を実施。食生活のアドバイスも交えた接客を約300名以上に行う。生活の中でふとした時に湧いてくる疑問について投稿していきます。
