女性の心と身体はとてもデリケートにできています。環境の変化、仕事、日常のストレス、季節、それらの変わり目に訪れるちょっとした不調はありませんか?ささいなストレス、それはホルモンバランスに影響を及ぼし、女性特有の悩みにも影響を与えます。
 今回は乱れやすいホルモンバランスと賢く付き合っていくために欠かせない「基礎体温」の基本についてご紹介します。

生理にあまり悩みはないし、私にはまだ早いかも…」

 そんな方も基礎体温を測ることで、日頃の何気ない不調や肌ケアを見直せるかもしれません。

【私のホルモンバランス整ってる?】

 普段通りの毎日。でも生理が今月は遅れ気味なんてことはありませんか?
 便秘や下痢、腰の痛み。胸が張って痛い。生理日じゃないのに毎月決まって腹痛がある。これらの原因のわからない方の原因はホルモンバランスの変化かもしれません。
不調の原因がわかっているだけで感じるストレスの大きさは変わってきます。まずは自分のホルモンバランスがどのように変化しているのかその基本「基礎体温」についてご紹介します。

 

【ホルモンバランスを知れる基礎体温のきほんの”き”】

 女性のホルモンバランスを知るには「基礎体温計」と「基礎体温表」を用います。
 「基礎体温」とは生命維持に必要な最小限のエネルギーしか消費していない安静状態での体温。つまり朝起きたときに布団から起き上がる前の体温を差します。基礎体温は通常の体温計と異なり数値は「0.00℃」まで計測します。

 正常な排卵が行われている女性の基礎体温は図のように低温期と高温期の二相のサイクルで繰り返されていきます。この二相で自分のホルモンバランスを知ることが可能です。

 

【基礎体温を測る準備】

 基礎体温を測る前に以下の2点にをご確認ください。
・測る時間帯
基礎体温は必ず朝の同じ時間に測るようにしましょう。朝の体温は起床を目安に著しく上がるため、目覚めてから1分以内になるべく身体を動かさずに検温しましょう。
・体温計は枕元に
身体を動かすほど体温は上昇していきます。正確な基礎体温を計測するために身体を起こさなくても届く距離に体温計は置いておきましょう。

 

【基礎体温の測り方】

①毎朝同じ時間に、起床してから横になったまま、体温計を口に含み、検温します。

②舌で検温部を押さえ、口を閉じた状態で測ります。
 
③そのまま検温が終わるまで、約5分間ほど待ちます。息は鼻でし、リラックスした状態で待ちましょう。※二度寝して検温部分がずれないようにご注意ください。

 

【基礎体温の記録方法】

 測った数値は基礎体温表や生理周期を記録できるアプリなどに記録します。1カ月後には図のように体温が二相になるかどうかで自分の女性ホルモンのバランスを知ることができます。

 

【継続して基礎体温を測るために気をつけたいこと】

・測り忘れは気にしない。
 新しい作業を忙しい朝に増やすのは大変です。慣れない間は1~2日測り忘れても気にせず、まずは生活リズムの一部にすることを目指しまょう。

・測ると記録はセットで行う
1日ごとにメモが書ける基礎体温表、アプリを用意するのがおすすめです。メモ欄に今日の仕事内容、いつもとは違う出来事、ストレスと感じたことを書くだけで振返った時、「そういえば」と不調の原因に気づくことができるかもしれません。
まずは薬局で自分に合う体温計を探してみるところから始めてみましょう。
 低温期、高温期に合わせたセルフケアはこちらから!
 ☞「基礎体温でセルフケア!低温期・高温期ごとのおすすめの過ごし方

監修:管理栄養士 岡部 遥

12+