ひじきと言えば鉄分!というほど、豊富な食材として言われていますが、近年その数値に誤りがあったことはご存知ですか? 今回はひじきに含まれる鉄分、その他の栄養素や、おすすめの調理方法、効率的な鉄分の摂り方を紹介していきます!

ひじきは鉄分の王様?

 一時期は「鉄分の王様」と言われていたひじきですが、2015年に「日本食品標準成分表2015年版(七訂)※」が更新されたことによって、その定説はくつがえりました。(※私たちが普段食べているも食材の栄養価やカロリーを調査し、まとめた資料。5年毎に更新される。)

 過去のほしひじきに含まれる鉄分は100g中、55mgと言われていましたが、現在の「食品標準成分表」のデータでは6.2mgと改訂されました。これは過去の数値と比較すると約1割程度です。

 なぜこれほどまでにひじきに含まれる鉄分が減ったのでしょうか。

 

ひじきの正しい鉄分量 

 「ほしひじき」は、「ひじき」の原藻を煮た後に乾燥した製品で、加熱にも6時間ほどかかります。
 過去、測定に用いるほしひじきは鉄釜を使用しており、長時間釜を加熱して素材を煮ていたため、釜の鉄分がひじきに添加されたと考えられます実際に
日本食品標準成分表2015年版では、釜にステンレス製の製品を使用したためほしひじき100g中に含まれている鉄は6.2㎎でした。

 乾燥ひじきは水でもどすと、8倍~10倍の量になります。1食(1人分)を用意する際は、約5gほどがおすすめです。その際に摂れる
鉄分は約0.2~0.3㎎ほどになります。鉄分が思ったより少ないとがっかりされたかもしれませんが、一方で、ひじきは鉄分以外にも栄養素を豊富に含んでいます。

 

ひじきに含まれる栄養価は?

 ひじきはカルシウムやマグネシウムが豊富に含まれる食材ですが、これはその他の海藻類も同様です。 
 (下記の栄養価を示したデータの調理器具は一般的に良く使われているステンレス釜を使用しています。)

ほしひじき / ステンス釜/ゆで/(100g)
カルシウム 食物繊維総量
96㎎ 3.7g
わかめ / 乾燥わかめ / 素干し、水戻し(100g)
カルシウム 食物繊維総量
130㎎ 5.8g
まこんぶ / 素干し、水戻し(100g)
カルシウム 食物繊維総量
200㎎ 8.7g

出典:日本食品標準成分表2015年版

 カルシウムは骨格を構成する重要な物質であるため、不足すると骨が十分に成長せず、骨粗鬆症の原因にもなります。(※2)
 食物繊維は、便通を整える働きがあります。また、脂質・糖・ナトリウムなどを吸着して身体の外に排出する働きがあるため、肥満や脂質異常症(高脂血症)・糖尿病・高血圧など生活習慣病の方、予備軍の方におすすめの栄養素です。(※3)

より多く鉄分を含む食材は?

 海藻類はミネラルと合わせて食物繊維を摂れるおすすめの栄養素ですが鉄分は動物性の食品にも多く含まれます。
 鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄があり、動物性食品はヘム鉄が多く、非ヘム鉄は植物性食品に多く含まれています。

動物性食品 植物性食品
ヘム鉄が多い 非ヘム鉄が多い


 2つの鉄分の違いは吸収率にあり、ヘム鉄は非ヘム鉄よりも吸収率が良いため、動物性食品を積極的に摂ることは「高たんぱく」と合わせて鉄分も吸収しやすくなります。
 鉄分を意識して摂りたい場合は、以下の動物性食品も積極的に摂ることがおすすめです。全身の栄養状態を良くするためにもバランス良く摂っていきましょう。
 

 動物性たんぱく質の方がヘム鉄がたくさん入っているのは確認いただけたでしょうか?

 一方で、
物性の食べ物に多い非ヘム鉄の中ではひじきが圧倒的に鉄分が多いことが分かります。ひじきは乾燥状態で売られていて、保存にも向いているためこまめな鉄分補給におすすめの食材です。

 吸収率で選ぶことも重要ですが、食事は毎日摂るものなので、摂りやすいものでこまめに摂ることを意識しましょう。
 普段からあまりひじきを使わない方のために、次におすすめのひじき商品3点ひじきの簡単レシピを紹介しますね。

すぐに買える「おすすめのひじき商品」

 

①ローソン「昆布と鰹のあわせ出汁がジュワっと広がるひじき煮」
 198円(税込) (2020年8月現在)

(出典:LAWSON)

 ひじき料理は注目してみると、どのコンビニでも置いてあることが多いです。豊富な商品だとひじき煮が多く、商品によっては、油揚げやお豆、にんじんなど具の組み合わせを楽しむことができます。だいたい200円前後で売っていることが多いです。

②TOPVALU(トップバリュ)「だし香る7品目入りひじき煮」
 98円(税抜) (2020年8月現在)

(出典:AEON TOPVALU )


 スーパーでは約100円で購入することができました。こちらの商品はなんと1袋あたり76kcalとかなりヘルシー!
 実際に食べてみても思ったよりお腹にたまり、満足感がありました! 

 お豆も入っているので、たんぱく質もとれました。大豆のイソフラボンは女性ホルモンに大きく関わります。女性ホルモンはストレスや環境などにも影響を受けやすいため、イソフラボンでカバーすることができます。また、約100円で少し身体にいいことをした嬉しさがありました!

③ローソン「ひじき煮と豆腐のデリサラダ」
 399円(税込) (2020年8月現在)

(出典:LAWSON)


 ひじき煮はこちらの商品のようにサラダの一部として食べることもおすめです。
ドレッシングに柑橘類などのビタミンCを含むをものを合わせて食べる方法は、鉄分の吸収率もあげてくれるためとてもおすすめです!
  非ヘム鉄の吸収利用率はビタミンCにより高まるので、ビタミンCを多く含む食品と合わせて摂るようにしましょう! ビタミンCは緑黄色野菜や、柑橘類などの果物に豊富に含まれています。またビタミンCがとくに豊富なアセロラジュースなどの果物ジュースもおすすめです。

 

ひじきの下処理方法 

 まずは次にひじきの下処理方法を紹介します。乾燥ひじきと生ひじきの違いがあるんで確認してみましょう!

ひじきの下処理


 乾燥ひじきの準備


 ①ボウルにひじきを入れ、ひたひたになるまで水を入れる。常温であれば30分ほど、熱湯であれば10分ほど置く。 
 ②ひじきが膨らんだ様子であればざるで水分を落とし、数回水洗いをする。

 生ひじきの準備(下処理)

 ①水洗いをする。ボウルの上にざるを重ねて洗うと水切りがしやすい。 
 ②たっぷりのお湯に生ひじきを入れて、中火~強火で加熱します。沸騰後、弱火で5分茹でてざるにあけ、20~30秒ほど洗う。

 

ひじきの簡単レシピ

ひじきと油揚げの炊き込みごはん


 【材料(4人分)】

 ・お米…2合
 ・ひじき(乾燥)…15g
  (または、 ひじき(生)…120g)
 ・にんじん…1/2本
 ・油揚げ…1枚

 ・醤油…大さじ2
 ・みりん…大さじ2
 ・だし汁…300ml
  (水300mlに対し、だしの素小さじ⅔ or 2g)


 【作り方】

 ①乾燥ひじき、生ひじきに合わせて上記の下処理を行う。

 ②にんじん、油揚げともに千切りをする。

 ③炊飯窯で米をとぎ、水気を切った状態で醤油、みりんを加え、そこにだし汁を2合の目盛りに合わせて入れる。

 ④ひじき、にんにん、油揚げをいれ、炊飯器にセットして炊き、炊き終わったら全体を混ぜて完成!

 

 

鉄分を添加する方法(鉄玉子編)

 鉄分を意識した時に、鉄分の多い食材を選ぶことに加え、「鉄玉子」などの鉄分を添加できる商品を使用する方法もあります。
 「鉄玉子」はさまざまな商品名がありますが、名前の通り鉄を固めたものをさします。黒豆を煮る時に黒色をきれいに見せるために使用することもあり、鉄なので全く錆びないということはありませんが、錆びた状態で使用しても身体に大きな害はありません。

使い方はとても簡単です。

 

 鉄玉の使い方
 ① 鍋に水と鉄玉を入れて火にかける。
 ② 沸騰した状態で鉄玉を煮る。
 ③ 鍋が煮立った状態で鉄玉をキッチンペーパーなどで取り出す(高温なので注意)
 ④ ③で取り出した鉄玉が冷めたら新しいキッチンペーパーに包み保存する。


 鉄玉を取り出さずにそのまま調理しても問題はありませんが、その場合は最後にしっかり洗ってから乾燥させる必要があります。一番簡単な方法はお湯から上げてそのまま乾燥させることです。 
 鉄の酸化には水分と酸素が関わりますが、酸素を除去する方法はなく、水分を取り除くことが錆び過ぎないようにするポイントです。

 他にもこの「鉄玉」は普段の水分補給や汁物の調理など下記のように応用して使用することができます。

 ・温かい飲み物用にお湯を沸かす際に鉄玉を入れて煮る。
 ・味噌汁やスープに味付けする前に煮る。
 ・牛乳を鍋で温めるときに鉄玉を入れて煮る。


 鉄玉を使う際の注意点
・鉄玉は見た目よりもかなり重いため、煮立った鍋に鉄玉を入れるとお湯が飛び跳ね、やけどする恐れがあります。鍋などに入れる際は、火にかける前から鉄玉を入れましょう!


 「でも、鉄の味がしてしまうのでは…? 」と、味の変化が気になる方のために、編集部で鉄玉を使ったことのある方に聞いたところ、味噌汁で味噌を煮込む前に鉄玉(錆びた状態のもの)を入れても鉄の味は全くしないそうです!


 そこまでして、鉄分を摂るのはという方は、鉄分などのビタミン・ミネラルが添加されたお菓子で補給することもお勧めです。こちらの記事では編集部が実際に鉄が添加されたグミの感想をまとめています。 気になる方はこちらの記事をチェック!

「貧血」の基本。予防には欠かせない、非ヘム鉄、ヘム鉄について解説

 

まとめ

 ひじきの鉄分とその他の栄養について理解できましたか?
 最近では、
コンビニでひじき料理が販売していたりと思っているよりも、手に取る食べるハードルが低い食材です。
 好みの味で食べたい方は下処理方法を参考にぜひ調理にも挑戦してみてくださいね。料理には油を使う機会が多いと思います。油の種類を変えるだけで身体へのアプローチ方法が異なってきます。どの油にどんなメリットがあるのか気になる方は下記の記事もチェックしてみてくださいね。

身体にいい「油・脂 とは?」 油の種類別、基礎知識をご紹介!


監修:管理栄養士 岡部 遥

参考文献
(※1) 日本食品標準成分表2015年版(七訂)
(※2)厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト e-ヘルスネット(情報提供) https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-042.html (2020年8月)

(※3)厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト e-ヘルスネット(情報提供)https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html  (2020年8月)

(※4)日本食品標準成分表

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