「美味しい物には、糖と油が含まれている」そんなキャッチコピーに頷けるほど、美味しい食事を生み出すには「脂質」は欠かせません。そんな油ですが、カロリーや健康に対する影響を考えて、距離をとっていませんか? 

 最近では健康に良い油として、亜麻仁油やオメガ3系と呼ばれる油もありますが、普段の調理ではどれを使うべきなのか……と悩まれている方に向けて、今回は、油の種類と健康との関連性について栄養士が紹介していきます。揚げ物をするときに、迷わずサラダ油を使っている方は必見です!

なぜ油は健康に悪いと言われているのか?

 健康を意識して油を選ぶためにも、まずはなぜ油を摂ると太りやすいのかご紹介します。家庭で多く使われる油や油を多く含む食品を大きく分類すると、このようになります。

 図の中に、日頃から摂っている油はありますか?  ここで分類した脂質の中には、脂質=健康に悪いというイメージの大きな原因となりやすい使い方と、2つの脂質があります。1つずつチェックしていきましょう。

①一度使った油を使う。

 油は酸素や光や、熱、水分(湿度)などの影響を受けることによって参加します。参加した油は毒性を持つことがあるとされ、その過程では過酸化脂質という身体にデメリットとなる脂質に変化します。
 過酸化脂質は、中性脂肪やコレステロールなどの脂質が活性酸素によって酸化されたもの。疲労や肌の加齢の原因、動脈硬化などを引き起こすこともあるとされています。市販でも油を酸化させないための酸化防止剤などが販売されていますが、一番は冷暗所などで、蓋をして保存することがおすすめです。可能であれば一度使った油は料理に再利用しないことをおすすめします。


①「飽和脂肪酸」の摂りすぎ

 飽和脂肪酸は牛肉の脂身や、バターなどに多く含まれ、摂りすぎる胃腸が脂質を消化しきれなくなり、胃痛や胃もたれを起こしやすくなります。
 これらは、生活習慣病の原因にもなりやすく、摂り過ぎた場合、血液中に悪玉コレステロールが増えることによって、体内の悪玉と善玉コレステロールのバランスが乱れることも。血液や血管の健康を左右しやすい油なので、摂り過ぎには注意しましょう。

 

②「トランス脂肪酸」の摂りすぎ
 バターより安いということでマーガリンや、ショートニングといった商品で生活に浸透したトランス脂肪酸ですが、加工食品などにも多く使われる半面、主に海外を発信としてトランス脂肪酸の健康リスクについて注目が集まりました。

 トランス脂肪酸は植物系の油の独特なにおいを高温で加工し、脱臭することで生成されます。日本よりも普及が早かった海外での調査結果によると、トランス脂肪酸の過剰摂取により、心疾患系の疾病やアレルギー性疾患、肥満などのリスクも高くなるという報告がされています。(※1)  世界保健機関(WHO)が定めた1日のトランス脂肪酸の摂取量は「総摂取カロリーの1%未満」としていますが、日本人の1日の平均摂取量※は総摂取カロリーの0.3%と言われ、とくに健康に影響はない量と言われています。(※2)

 一方で、日本では複数の会社でマーガリンやショートニングに含まれるトランス脂肪酸の軽減した商品を開発し、より安心して摂れるようにもなっています。スーパーなどで見かけた際には、ぜひ成分表示をチェックしてみてくださいね。



食事から摂れる油。その違いは?

 脂質(油)は「脂肪酸」という成分で構成されており、この脂肪酸の性質は種類ごとに異なります。脂肪酸を大きく分けると、2種類に分けることができます。それぞれの違いを下記にまとめてみました。

 飽和脂肪酸: 
 健康にデメリットも大きいと紹介した、飽和脂肪酸ですが、主に肉類や乳製品に含まれる脂(あぶら)に含まれます。
 冷やすと固まる性質を持つのが特徴で、他にも卵黄、チョコレート、ココナッツオイルなどにも多く含まれています。 

 「油」と「脂」の違いも、この性質が違いから来ており、お肉などの脂は「油身」とは書かずに「脂身」といいます。エネルギーとして使われやすい側面も持ちますが、現代人の食生活では摂り過ぎの傾向にあり、生活習慣病の一因とも言われています。一般的に太りやすい原因と言われているのはこちらの脂質になります。

 不飽和脂肪酸:
 不飽和脂肪酸は常温でも固まらず、サラサラとして液状なのが特徴です。オリーブオイルやアボカド、サラダ油、くるみ、魚類に多く含まれています。飽和脂肪酸に比べてエネルギーとして使われにくい性質をもちます。エネルギーとして使われない分、身体の中では健康を維持するために欠かせない必須脂肪酸として活躍しています。近年注目されている、オメガ3などの油も不飽和脂肪酸に含まれます。

  また、不飽和脂肪酸の中には体内で作ることが出来ない必須脂肪酸があり、これは食事から摂取しなければいけません。有名な所では魚油などに多く含まれる、DHAなどが必須脂肪酸にあたります。(※3) 

不飽和脂肪酸は良い油なのか?

 では、飽和脂肪酸の摂り過ぎに気を付けないと行けない分、不飽和脂肪酸は摂っていても健康に影響はないのでしょうか? 不飽和脂肪酸はまた、細かく種類が分かれており、身体の中で機能する面も異なります。不飽和脂肪酸の中でも、身体のなかで作ることの出来ないのが「多価不飽和脂肪酸」です。体内で作ることの出来るものを「一価不飽和脂肪酸」と言います。
 まずは、不飽和脂肪酸の中でもそれぞれの健康に良いと言われるポイントをチェックしていきましょう!

 

オメガ3系脂肪酸

 健康を意識している人ならば一度は聞いたことがあるオメガ3(オメガ3系脂肪酸)ですが、身体の中で作ることができない、必須脂肪酸の1つにあげられます。

 主な働き:
 ・血液の流れをサラサラにし、血管壁や赤血球を柔らかくするのをサポートする。
 ・悪玉コレステロールを運ぶのをサポートし、数値を低下させる。
 ・血流を改善することによって血圧を下げる。
 ・アレルギーや炎症に対して働くプロスタグランジンというホルモンに似た物質を作る。
 ・DHAは脳に多く存在し、脳の発達や認知機能とも深い関係があると言われている。

 青魚含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)や、亜麻仁油やえごま、チアシード、などはα-リノレン酸がオメガ3系列脂肪酸にあたります。

 おすすめの摂り方:
 成人の摂取量の目安は1日に2g。スプーン一杯でも十分足りる量なので、サプリメントだけでなく、油の状態で、サラダやお味噌汁に油をスプーン一さじ混ぜるのもおすすめです。※空気に触れることで酸化しやすいため、保存は密閉容器、冷暗所で保存しましょう。

オメガ6系脂肪酸

 オメガ6(オメガ6系脂肪酸)は、代表的な脂肪酸としてはリノール酸があり、リノール酸は、人の体内でつくることができない、必須脂肪酸のひとつです。

 主な働き:
 ・血中のコレステロール濃度を下げる。
 ・認知機能の維持をサポートする。
 ・乳児の脳の発達を促すのに欠かせず、母乳にも含まれる。

 おすすめの摂り方:
 健康的な油のように見受けられますが、最近ではこのオメガ6の摂りすぎの傾向にあると言われており、厚生労働省ではオメガ3とオメガ6の比率は約1:5の割合が推奨されています。(※4)
 ただ、この比率は諸説あり、1:2や1:3と言った推奨研究結果もあるため、今後も確認が必要な分野です。毎日の生活でも自然と摂りやすい油なので、オメガ3を積極的に摂ってバランスを摂っていきましょう。また、揚げ油などにも多く使われますが、使用した後の脂は酸化しやすいため、一度使った油は使いまわさず、一度に使う量を減らすこともおすすめです。

オメガ9系脂肪酸

 オメガ9系脂肪酸の中でも、多く摂れる油は「オレイン酸」です。オレイン酸は、油から取り入れるほか、体内でも合成されます。

 主な働き:
 ・血中の悪玉コレステロール値を下げる。
 ・不飽和脂肪酸の中でも酸化しにくい。過酸化脂質※になりにくい。
  ※過酸化脂質…中性脂肪やコレステロールなどの脂質が活性酸素によって酸化されたもの。疲労や肌の加齢の原因、動脈硬化などを引き起こすこともある。

 おすすめの摂り方:
 オレイン酸の代表的な油にオリーブオイルがあります。オリーブオイルには、オレイン酸以外にも、ポリフェノールなどが豊富に含まれており、油としてだけでなく栄養価も期待できる油です。
 悪玉コレステロールを下げる働きも着目されており、オレイン酸が多く含まれるなたね油などが流通するようになりました。

注目の中鎖脂肪酸

 油と健康効果について紹介してきましたが、最近注目を集めているのが「中鎖脂肪酸」です。
 ココナッツオイルやMCTオイル(Medium Chain Triglyceride(中鎖脂肪酸))という名前でも普及しており、肝臓で吸収・分解され、エネルギーとして使われます。
 他の油に比べて、エネルギーになりやすいと言われており、体脂肪として蓄積されにくい特徴があると言われいてます。
 持久力アップも期待されていることから、筋力トレーニングを行う人の中で関心が高まっています。
 一方で、ココナッツオイルのその他の健康効果はまだ臨床試験などで、正確な研究数が足りないため、エネルギー代謝以外の部分では今後も注目していく必要があります。(※5)

意識したい「油と油」のバランス
 前述で紹介したように、不飽和脂肪酸の健康に関する内容を紹介しましたが、健康を意識する場合、油どうしのバランスを保つことが大切です。日本人はオメガ6やオメガ9を多く摂ってはいますが、オメガ3は不足している傾向にあります。厚生労働省ではオメガ3とオメガ6の比率は約1:5の割合が推奨されていますが、現状は1:10という報告も一部ではされています。

 毎日揚げ物や脂身を多く摂る方は少ない方でも、コレステロールは身体の細胞を作るのに欠かせない栄養素です。オメガ6、9を過剰に避けるのはお勧めしません。揚げ物をする際は、揚げるのではなく、霧吹きでオリーブオイルとえごま油を5:1で衣を付けた揚げ物に吹きかけて揚げ焼きにするのもおすすめです。
 それ以外にも基本的な揚げ物を減らし、オメガ3を多く含む油をドレッシングや、スープに足して摂ってみましょう!

まとめ

 生活の中で欠かせない油。最近は健康効果が期待されるオメガ3系脂肪酸などが有名になった分、どの油を使えばいいのか迷ってしまうという方も多いと思います。現代人は昔に比べると脂質の多い物を摂ることが増えたため、肥満や生活習慣病などのリスクも高くなっています。一方で、脂質やコレステロールは細胞や臓器を動かすのに不可欠な成分です。
 過剰に避けることはせずに、どの油にどんなメリットがあるのかをチェックしていきましょう!

監修:管理栄養士 岡部遥

参考文献:
※1. 公益社団法人 日本食肉消費総合センター 「脂肪酸とはどんな物質?」http://www.jmi.or.jp/qanda/bunrui3/q_053.html (2020年8月1日)
※2. 厚生労働省「トランス脂肪酸に関するQ&A」https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000091319.html (2020年8月1日)
※3. 厚生労働省 e-ヘルスネット 「不飽和脂肪酸」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-031.html (2020年8月1日)
※4. 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020 年版)」https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf (2020年 6月30日)
※5. NEJM「Effects of Fat and Carbohydrate Ingestion in Human Beings on Serum Lipids and Intracellular Lipid Deposition in Tissue Culture」 David D. Rutstein, M.D.†, William P. Castelli, M.D.‡, Julia C. Sullivan, M.P.H.§, John M. Newell, Sc.D.¶, and Rita J. Nickerson, M.A.¶ July 2, 1964

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