貧血対策といえば、あなたはまず何を思い浮かべますか?貧血と言えば、まずは「鉄を摂ってケアしよう!」と思う方が多いのではないでしょうか。実は鉄の種類は1種でなく、2種類あるのをご存知でしょうか? また、この2種類は身体への吸収率も大きく異なっています。今回は2種類の鉄と食材について、また気軽に摂取しやすい方法を紹介していきます。

「ヘム鉄」「非ヘム鉄」とは?

 鉄はヘム鉄と非ヘム鉄の2種類に分かれます。ヘム鉄は肉や魚に含まれ、非ヘム鉄は野菜や穀類に含まれます。非ヘム鉄の吸収率が2~5%なのに対して、ヘム鉄は10~20%と吸収率が高い傾向にあります。しかし食事から摂取する鉄は吸収率の低非ヘム鉄の方が多く、鉄不足での鉄欠乏性貧血を効率よく回避するためには「ヘム鉄」を摂取することが効率的で良いとされています。
鉄欠乏性貧血や貧血の種類について知りたい方はこちらの記事がおすすめです。

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鉄の働きは?貯蔵できるの?

 鉄はヘモグロビンという酸素を運ぶ働きをする、細胞を作るのに欠かせないミネラルです。さらに筋肉組織を形成するのにも関わるため、日常生活をイキイキとおくるためには欠かせません。
 鉄はフェリチンという成分と結合して、肝臓、脾臓、骨髄などに貯蔵されます。これを「貯蔵鉄」と言います。貯蔵鉄はトランスフェリンと結合し、骨髄で赤血球のヘモグロビン合成、利用され、赤血球として約120日間血中を循環した後、脾臓で分解を受け、再びヘモグロビン合成に利用されます。(※1)  

鉄が豊富な食材は?

 ヘム鉄は動物性食品、非ヘム鉄は植物性食品に多く含まれています。ヘム鉄の方が吸収率がよいため、「高たんぱく食」を意識すると鉄分も吸収しやすいです。全身の栄養状態を良くするためにもエネルギー源として摂っていきましょう。(※2)
<食品中の鉄含有量 (食品100gあたり)>(※3) 

 また、鉄に加えて「ビタミンC」を摂ることも大切です。非ヘム鉄の吸収利用率はビタミンCにより高まるので、ビタミンCを多く含む食品を摂るようにしましょう! ビタミンCは緑黄色野菜や、柑橘類などの果物に豊富に含まれています。またビタミンCが豊富なアセロラジュースなどの果物ジュースもおすすめです。

足りない鉄はお菓子で補う

 料理をする時間が取れなかったり、女性の場合、月経期や妊娠中、貧血気味ですとベットから起き上がって食事を買いに行けない時もありますよね。そんな時に手軽に補う方法として、お菓子に添加された鉄で補うこともおすすめです。ここでは編集部でも人気のお菓子を紹介します。

①グミ×鉄
 こちらはあの「養命酒」を製造販売されている「養命酒製造株式会社」さんが発売されているサプリグミです。種類は鉄意外にも豊富で、さらにどれも主成分を補ってくれる嬉しい栄養素と掛け合わされています。鉄も、貧血の時には合わせて補いたい「葉酸」が入っています。

 鉄味ではグミ5粒で10㎎の鉄(1日分の鉄)を補うことができます! グミに鉄分、葉酸だとどんな味がするのでしょうか? 鉄っぽい味がするのかどうかも気になります……!
編集部が実際に食べたところ…

Kさん
Kさん

「味はプルーン風味とあるように、ぶどうよりも少し濃いめの味付けで、鉄の味は全くしませんでした! また、グミの中にゼリーが入っている2重構造になっていて、外のグミ部分は少し固めなので1日5粒でも十分食べ応えも感じられました! 養命酒の会社が作られているというのも、ただのお菓子ではない! という信頼感を感じます!」

編集部H
編集部H

鉄の味はしないことで安心しました! 2重構造になっていると食感も楽しめてますます食べてみたくなりました! 食べ応えがあるということで、口寂しかったり、少し空腹のときにもってこいですね!

②チョコ×鉄
もう一品紹介します。こちらは株式会社ブルボンの「CACAO SUPLI(カカオサプリ)」というチョコレートにサプリを添加した商品です。「チョコっとおいしくプラス」をテーマに販売されています。
こちらは1袋でヘム鉄2.4㎎入っています。鉄分×ほろ苦いチョコレート? 合わさるといったいどんな味がするのでしょうか…編集部が実際に食べたところ…

Kさん
Kさん

「CACAO SUPLIシリーズでは他にもイソフラボンなどがあるのですが、こちらが編集部でも一番美味しいと人気でした! 味も全く鉄の味はせず、苦みも抑えられていますが、甘すぎず癒し系の味でした! 普通のチョコを食べるならこちらを選んでしまうかもしれません!」

編集部H
編集部H

編集部でも大人気のおいしさでおすすめのチョコですね! こちらも鉄の味がなく、安心です! チョコを食べるついでに鉄も取れてしまう、ステキなお菓子ですね!

 今回はお菓子での紹介でしたが、カロリーが気になる人はサプリメントで補うこともおすすめです。食事制限などをしておらず、鉄分不足や貧血気味が気になる方は、編集部のように気軽に摂れるサプリ商品をぜひ試してみてくださいね。

まとめ

 鉄にはヘム鉄、非ヘム鉄の2種類あり、それぞれの吸収率や食材について理解できましたでしょうか?鉄は1日に1食意識するだけでも、貧血対策をすることができます。貧血気味の方は、鉄分が豊富な食材や鉄が添加された食品を取り入れるなどしてみるのがおすすめです。貧血の症状が長く続く場合は1度受診をして様子を見ていってくださいね。
 今回は鉄の種類について紹介しましたが、ここでも紹介した貧血は、実は4種類あります。そして貧血の原因は鉄不足だけが原因でない場合も。下記の記事では貧血の種類と対応について紹介します! 貧血気味の方はぜひチェックされてみてくださいね!

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監修:管理栄養士 NR・サプリメントアドバイザー 岡部 遥

参考文献
(※1)NR・サプリメントアドバイザー必携 日本臨床栄養学会
(※2) 臨床栄養学実習書 第11版 玉川和子・口羽章子著 医歯薬出版株式会社
(※3) 日本食品標準成分表

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