久々に体重計にのってびっくり…！食べていないのに、気が付いたら太っていたことはありませんか？ それは今までの食習慣が大きく関係しています。
今回は特定健診・特定保健指導（メタボリックシンドロームに着目した健診）で栄養指導を350件以上行っている管理栄養士が「食べていないのに太ってしまった原因」「減量につながる生活習慣」を解説します！
今回の記事ではこんな困っている方におすすめ です！
・食事内容が変わらないのに太ってきた
・食事の量を減らしたのに痩せない・太った
・夜はサラダしか食べていないのに太った
この記事を読むと解決できます！
・太ってしまった原因が分かる
・食習慣を1つでも変えるだけで痩せやすい体質に
では早速太ってしまった原因を探っていこう～！
食べてないのに太るのはなんで？
まずは、食習慣・生活習慣のチェックリストが何個当てはまっているか見てみよう！
【食習慣チェックリスト】
□夕食後の飲食がある（間食や飲酒）
□朝昼夕食の中で、夕食のボリュームが一番大きい
□夕食を食べ終えるのが20時以降
□昼食と夕食の時間が8時間以上あく
□朝食を食べない
□炭水化物（ごはん・パン等）は食べないようにしている
□1食をサラダのみにするなど極端に食事量を減らした
□携帯やTV等を見ながら「ながら食べ」をしている
□早食いである
□運動を頑張ったご褒美に間食や飲酒を行っている
当てはまった食習慣の個数を数えてみよう～！
下でどれだけ太りやすい食生活かチェックしてみてね～
あなたの生活習慣「点」は？
▶当てはまるのが0個の場合
「素敵です！体脂肪を溜めこみにくい食習慣ですね！」
▶当てはまるのが1~3個の場合
「良い調子ですね！一つでも生活習慣を変えることでより健康に！」
▶当てはまるのが4~6個の場合
おやおや？ダイエットの取り組みは素晴らしいですが、少し生活習慣を見直していきましょう！
▶当てはまるのが7~9個の場合
おっと！気がついたら空腹で、一食のボリュームが増えがちではありませんか？
▶当てはまるのが10個の場合
大変！食事を我慢した分、食欲が止まらなくなって、あっという間に体重が増えてしまっているかも？
チェックリストは上から太りやすい食習慣の順に書きました。
特に夕食後に活動することが少ない場合、食べた物が体脂肪として蓄えられやすくなります。
なるほど～じゃあ数が多かった人は、どうすればいいの？
まずは時間栄養学をもとに、夜の食生活から見直すことがおすすめです！
チェック項目別の改善策「夜の食習慣を見直す」
なぜ夜の食生活から見直す必要があるの？
夕食後は運動量が少くなるため、食べたエネルギーが使われずに脂肪として蓄えられやすくなります。夕食の時間帯が遅ければ遅いほど、体脂肪は蓄積しやすいため、なるべく20時までに夕食をとったり、20時以降の夕食はボリュームを減らして、翌日の朝にまわすようにしましょう。
忙しい人は夜の食事から気を付けるべきなんだね～！
そうなんです！ 時間栄養学は忙しい現代人の食事時間の中でも「いつ食べるか」に注目した栄養学なので、今回の記事を読んでいる人にピッタリなんです！
じゃあ、例えば「朝食は食べずに、昼はサラダだけにしてるダイエットを頑張って、夕食は食べる」という人はどうなんだい？
まず、食事の量を調整することは素晴らしい行動ですね！
ただその食事だと、夕方までにお腹が空いたり、ボリューミーな夕食を食べしまいがちなので、朝食、昼食は減らしすぎずに食べることも大切ですよ。
なるほど～じゃあ、他の食習慣チェックリストのそれぞれの対策はそれぞれどうしたらいいの？
ではここからは、それぞれのチェックリストの問題点と解決策を見ていきましょう！
チェック項目別の改善策「間食や飲酒など」
対策方法
①間食は朝食後や昼食後に摂る
②飲酒する前はカロリー表記を見る
間食は夜食べるよりも、活動量が多くなる朝食後や昼食後に摂ることがおすすめです。夜の間食は少し我慢していきましょう。夜に飲酒を行う場合はビールは多くても500mlまで。ビールにもカロリーがあることを認識して、飲む前にカロリー表示を見て、摂取カロリーを意識することから始めましょう。
朝昼夕食の中で、夕食のボリュームが一番大きい
対策方法
①朝食：昼食：夕食のボリュームを1:1:1にする
朝食、昼食をしっかり摂ることで、夕食のボリュームが自然と減りやすくなります。
夕食を食べ終えるのが20時以降
対策方法
①20時までに夕食を食べ終える
お仕事帰りや平日が難しい場合は、休日だけでも20時以内に夕食を摂ることを意識しましょう。食べる時間を20時までと決めると、長時間食べ続けることを防ぐことができます。
昼食と夕食の時間が8時間以上空く
対策方法
①おやつでなく、おにぎり等の補食をとる
次の食事までに時間があくと、夕食のボリュームが増え、体脂肪が蓄積されやすいです。小腹が空いた時はおにぎりなど腹持ちがよいものを食べましょう。
朝食を食べない
対策方法
①少しでも朝食を食べる
朝食を食べないと結果的に昼食、夕食のボリュームが多くなり、過食しやすくなります。朝食時にお腹が減らない場合は前日の夕食のボリュームを減らしてみましょう。
朝食欠食が続いていたり、テレワークにより食事の時間が不規則になった方はこちらの記事を参考に食事の時間帯を見直していきましょう！
【管理栄養士監修】在宅勤務で運動サボりぎみ？そんな時は食事時間を見直そう！
チェック項目別の改善策「食生活癖の見直し」
食生活の癖って？
例えばダイエット真剣に取り組み始めた方は「炭水化物は食べないようにする」「1食をサラダのみにする」と極端に量を減らしがちです。極端な食事制限では、エネルギー切れを起こしてしまい体調を崩し、それを取り戻そうと結局食べる量が増えて、リバウンドに繋がりやすくなります。
確かに食事は減らしがちかも。リバウンドしないためには、どうすればいいの？
炭水化物（ごはん・パン等）は食べないようにしている
対策方法
①毎食主食は摂るようにする
お米や麺等の炭水化物は腹持ちがよい食品です。炭水化物を抜くと、空腹感を感じやすくなり、カロリーが高く、揚げ物などの脂質の多い食品の摂取が多くなりがちです。また、炭水化物は糖質だけでなく、食物繊維を含んでいるため、主食を抜くことで便秘になり、体重増加にも繋がります。
主食を白米から玄米に変更するのもダイエット方法のひとつです。玄米を中心にしたダイエットの実践はこちらから
管理栄養士実践！玄米ダイエット2週間の成果とデメリットまとめ
1食をサラダのみにするなど極端に食事量を減らした
対策方法
①主食（炭水化物）と主菜（たんぱく質）をしっかり摂る
1食をサラダのみにすると短期間で一時的に減量することができます。しかし、サラダに偏ることからタンパク質も不足しがちになり、筋肉量もおちやすくなります。そのため、長期的に見ると、どんどん痩せにくい身体になってしまいます。
携帯やTV等を見ながら「ながら食べ」をしている
対策方法
①まずは1食から食事中の携帯やTVの電源はオフにする
「ながら食べ」をすると気が付いたら食べ終わってた、食事の満足感を感じずに、おかわりをしてしまうこともあります。まずは1食からながら食べをやめて、目の前の食事をよく噛んで食事の満足感を感じましょう！
早食いしがち
対策方法
①1口で20~30回ほど噛む
②食材は大き目に切る
脳が満腹感を感じるには時間がかかります。良く噛んで食べることで早めに食事の満足感を得ることができ、食べすぎを防ぎます。また、自炊をする場合は食材を大きめに切ることで早食いを防ぐことができます。
運動を頑張ったご褒美に、間食や飲酒を行っている
対策方法
①ご褒美の間食や飲酒をする前にカロリーを必ず確認する
60㎏の方がウォーキングを30分行うと、約95kcalを消費することができます。
一方で、久々に運動したご褒美にバタークッキー3枚を食べると、あっという間に250kcal程度のカロリーを摂ってしまいます。ご褒美に間食、飲酒を行う場合は摂取カロリーを確認する癖をつけましょう！
間食のカロリーが気になる人はこちらの記事へ！
【管理栄養士監修】糖質制限中に今すぐ買えるおやつと、その選び方
まとめ
食べていないのに太る原因は分かりましたでしょうか？体脂肪を溜めこみやすい夜の食習慣を整えることで身体も変わってきます。まずは夕食の時間帯や、夕食のボリュームに気を付けながら食生活を整えていきましょう！ 食習慣が変わると痩せやすい体質となり、疲れもとれやすくなることから、体力も回復し、疲れもとれて、運動する気力が出てきます。
運動も挑戦してみたい方は有酸素運動もおすすめです。食習慣で脂肪をつきにくくし、運動で体脂肪を燃やしていきましょう！
2週間「本気で有酸素運動」した結果！得られた効果とデメリットをまとめました！
管理栄養士。NR・サプリメントアドバイザー。栄養教諭一種免許状取得。特別養護老人ホーム勤務後、「栄養」によって幅広い世代の生活を支えたいと思い、ドリコスに参画。食べることが大好き。乳製品が好きでよくヨーグルトを食べている。
