筋トレをされる方の中にはBCAAという栄養素に興味を持っている方がいらっしゃるのではないでしょうか。
 BCAAは筋トレにおいて非常に重要な役割を担っているので、知ってる方も知らない方も一緒に学んでいきましょう!

BCAAとは?

 Branched Chain Amino Acidの略で、分岐鎖アミノ酸と呼ばれるバリン、ロイシン、イソロイシン3つのアミノ酸の総称です。
 人体で作ることができない必須アミノ酸で、筋肉の合成や分解に関わることから近年注目されています。
 肉類、魚類、卵、牛乳、豆類などに含まれておりますが、筋トレ時のBCAAの必要量を考えると、トレーニング前にはサプリメントを活用するのがおすすめです。

 

BCAAの機能について①

 1つ目の機能は、筋タンパク質(筋肉を構成するたんぱく質)の分解を防ぎ、合成を促進することです。
 運動中は一般的に筋タンパク質が分解され、エネルギーとして利用されます。
 ですがBCAAを摂取していると、血中と筋肉中のBCAA濃度が高まり、筋タンパク質の代わりにBCAAがエネルギーとして利用されるので、筋タンパク質の分解が抑制されます。

 

BCAAの機能について②

 2つ目の機能は、運動中の疲労の予防や軽減をすることです。
 トリプトファンという物質は脳でセロトニンというホルモンをつくるときに欠かせない材料です。これが血液で脳に送られるのですが、これが促進されるときに疲労を感じると言われています。
 運動で疲労を感じるのは、血中のBCAA濃度が低下し、脳でのトリプトファン取り込みが増えるからなのですが、BCAAを摂取して血中のBCAA濃度を上げることで、疲労の予防や軽減が期待できます。

 

どのタイミングで摂るべきか?

 運動する30分前、運動直後にBCAAを摂取するのがおすすめです。
 BCAAは摂取後30分で血中濃度が増加すると言われているので、運動の30分前に摂取すれば運動中の疲労予防や軽減をすることができます。
 また、運動直後は回復のゴールデンタイムと呼ばれており、BCAAを摂取することで効率的に筋タンパク質を合成できるのです。

運動後の疲労についてBCAAと合わせて栄養素補給したい時は下記の記事も要チェックです!

運動後の疲労の原因は活性酸素!減らすための栄養素はこれだ!

どのくらいの量を摂るべきか?

 2000mg以上が望ましいと言われています。
 1000mgだと血中のBCAA濃度は1時間程度で元に戻ってしまいますが、2000mg摂取しておくと2時間は血中のBCAA濃度をキープできます。
 トレーニングの時間にもよりますが、この数字を参考に摂取をしておくと安心です。BCAAと合わせて摂りたい栄養素を下記の記事でも紹介しています!

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まとめ

 BCAAについて理解は深められましたか? 筋トレの前後にはBCAAを積極的に摂取して、効率よく鍛えましょう!BCAAや筋トレの関係について知りたい方はこちらの記事も要チェック!

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監修:管理栄養士 岡部 遥

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