更新日：2021年3月12日
筋トレ中に欠かせないのは運動、食事、休息の3つですが、とくに食事の内容は筋トレの効果を感じる上で欠かせない要素です。そんな中、すでに浸透しつつあるBCAAというアミノ酸が多く聞かれます。
一方で、興味を持っていても「どれだけの効果が期待できるのかわからない」「たんぱく質でよいのでは？」と思われる方も多いのではないでしょうか？
今回は「BCAAが筋トレにおいてどれだけ重要な役割を担っているのか」について、管理栄養士と一緒にご紹介していきます！また、気になるBCAAの摂取のタイミングや量も合わせて紹介します！
BCAAはアミノ酸の中でもとくに筋肉には欠かすことのできない成分です！
詳しい成分やよりよい飲むタイミングをチェックしていきましょう！
BCAAとは？
Branched Chain Amino Acidの略で、分岐鎖アミノ酸と呼ばれるバリン、ロイシン、イソロイシン3つのアミノ酸の総称です。
人体で作ることができない必須アミノ酸で、筋肉の合成や分解に関わることから近年注目されています。主に、肉類、魚類、卵、牛乳、大豆類などに含まれていますが、筋トレ時のBCAAの必要量を考えると、トレーニング前にはサプリメント・プロテインを活用するのがおすすめです。プロテインを飲むと太ってしまうか気になる方は飲む前にまず下記の記事を読んで備えましょう！
「プロテインを飲むと太る？」ダイエットする前に、知るべき基本
▶必須アミノ酸とは
必須アミノ酸はバリン、ロイシン、イソロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン（スレオニン）、トリプトファン、ヒスチジンの9種類です。
その他にも身体の中で合成できる、非必須アミノ酸はチロシン、システイン、アスパラギン酸、アスパラギン、セリン、グルタミン酸、グルタミン、プロリン、グリシン、アラニン、アルギニンなどがあり、体内ではさまざまな場所で活躍します。必須アミノ酸は「EAA」とも呼ばれます。必須アミノ酸をいいタイミングで摂取するときにはアミノ酸スコアを考慮するとより筋肉を育てることができます。必須アミノ酸の重要性はこちらの記事で紹介しています！
BCAAとEAAの違いは⁉ アミノ酸スコアってなに？管理栄養士が解説！
BCAAの機能について①
1つ目の機能は、筋たんぱく質（筋肉を構成するたんぱく質）の分解を防ぎ、合成を促進することです。運動中は一般的に筋たんぱく質が収縮し、衝撃が加わることで、摩耗し分解されます。また、必要なエネルギーが不足したときは分解されてエネルギーとして利用されます。
BCAAはまとまった成分として販売されています。一方で、多く含まれている食材や、その効果を見ると普段の食事だけでは1日にまとまって摂ることが難しいことが分かります。
| 名前 | 効果 |
|---|---|
| バリン | ・筋肉の強化に関わる ・血液内の窒素バランスを調整する ・アンモニアの代謝に関わる
豊富な食材：レバーや肉類、乳製品、落花生など |
| ロイシン | ・必須アミノ酸内で最大の必要量 ・筋肉の生成を促進する ・肝機能に関わる
豊富な食材：動物性たんぱく、乳製品、大豆製品など |
| イソロイシン | ・筋肉の強化に関わる ・肝機能に関わる ・血管を拡張する ・身体の成長を促す ・血糖値の上昇を抑制する可能性がある
豊富な食材：鶏肉、鮭、乳製品 |
ですがBCAAを摂取していると、血中と筋肉中のBCAA濃度が高まり、筋たんぱく質の代わりにBCAAがエネルギーとして利用されるので、筋たんぱく質の分解が抑制されます。
さらに筋肉の合成に欠かさないアミノ酸を補給することで、筋たんぱく質に必要なアミノ酸が常に補給されます。それにより筋たんぱく質の再生が早くなることが期待できます。
BCAAの機能について②
アミノ酸の2つ目の機能は、運動中の疲労の予防や軽減をすることです。筋肉の疲労やその予防にはセロトニンというホルモンが関わっています。
▶セロトニンとは
セロトニンをつくるには必須アミノ酸の1つトリプトファンという物質が欠かせません。トリプトファンは血液で脳に送られるますが、これが促進されるときに疲労を感じると言われています。
脳でのトリプトファン取り込みが増えるとき、運動で疲労を感じるときは、血中のBCAA濃度が低下しています。つまり、BCAAを摂取して血中のBCAA濃度を上げることは、疲労の予防や軽減が期待できます。
▶セロトニンに関わるアミノ酸
セロトニンなどのホルモンにはアミノ酸だけでなく、ビタミンも多く関わっています。とくにビタミンB6はセロトニンだけでなく、興奮したときに分泌される「ドーパミン」や、睡眠の質を上げることが期待できる「GABA」などのホルモン生成にも関わります。
アミノ酸を補給する際にはアミノ酸だけでなくビタミンも意識して摂ることをおすすめします。
どのタイミングで摂るべきか？
BCAAは運動する30分前と、運動直後の2回に分けて摂取するのがおすすめです。
BCAAは摂取後30分で血中濃度が増加すると言われているので、そのため運動する30分前に摂取すれば運動中の疲労予防や軽減をすることが期待できます。
さらに運動直後の1時間は回復のゴールデンタイムと呼ばれています。その時間にBCAAを摂取することで、傷ついた筋肉を効率的に回復させるたｍの筋たんぱく質を合成できるのです。
運動後の疲労についてBCAAと合わせて栄養素補給したい時は下記の記事も要チェックです！
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どのくらいの量を摂るべきか？
BCAAの1度の摂取量は、2000mg以上が望ましいと言われています。
1000mgだと血中のBCAA濃度は1時間程度で元に戻ってしまいますが、2000mg摂取しておくと2時間は血中のBCAA濃度をキープできると言われています。
トレーニングする時間の長さにもよりますが、どの程度のBCAAを摂るべきか悩んだ際は、2000mgを摂ることをおすすめします。また、BCAAをさらに効果的に吸収するためには、ビタミンやミネラルをBCAAと合わせて摂ることがおすすめです。詳しく知りたい方は、こちらの記事がおすすめです。
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まとめ
BCAAについて理解は深められましたか？ アミノ酸の中でも健康に欠かせないアミノ酸は9種類ありますが、トレーニングに欠かせないアミノ酸として、BCAAがとくに注目されています。必須アミノ酸を意識したプロテインの選び方はこちらの記事でも紹介しています！
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監修：管理栄養士 岡部 遥
飲料メーカー勤務を経てドリコスへ参画。スポーツジムなどへオーダーメイドサプリメントサーバーと最新の栄養知識を紹介しています。
革靴とお酒が大好き。最近はサラダチキンも好き。
