みなさんは「ミネラル」と聞くと最初に何を思い浮かべますか? ミネラルウォーター、ミネラルの入った麦茶などの飲み物や、暑い時期になると「水と一緒にミネラルを摂りましょう!」という言葉も思いつく方もいると思います。
 また最近では、ミネラルファンデーションやミネラルコスメも多く出てきましたね。この記事ではまず「ミネラル」とは何か説明します。自分はミネラルは摂り過ぎているのか、食べすぎているのか分析しながら読んでみてくださいね。

 

ミネラルとは

ミネラルとは人体の組織や器官を構成する成分のことを言います。ミネラルは多量ミネラル微量ミネラルに分かれます。

多量ミネラル:体内に10g以上含まれ、1日の摂取量が約100㎎以上のミネラルです。カルシウム、リン、マグネシウム、イオウ、ナトリウム、塩素、カリウムが挙げられます。

微量ミネラル:1日の摂取量が約100㎎未満のミネラルです。鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、モリブデン、クロムがあります。

これらの栄養素は種類ごとに吸収率が異なります。

 

ミネラルは吸収されにくい?

 ミネラルの種類や身体の状態、食材によって吸収率は異なります。例えばカルシウムの吸収率は加齢によって変動し、成長期には35~45%程度、成人では25~35%程度です。(※1) 鉄は肉などの動物性食品に含まれるヘム鉄は20~30%、非ヘム鉄は吸収率が低く、10%以下です。

 

ミネラルバランスの良い食事とは?

 ミネラルは摂取するバランスが大切です。高用量の亜鉛をサプリメントから摂取すると(142 mg/日)、マグネシウム吸収が妨げられ、体内のマグネシウムバランスが壊れることが記載されている研究もあります。(※2)
 また、亜鉛の多量の継続的な過剰摂取により銅の吸収阻害による銅欠乏が起こることもあります(※1)
カルシウムの摂り過ぎはマグネシウム不足に繋がり、結果的にカルシウムが十分に働けなくなってしまいます。また、リンの摂り過ぎは、カルシウムの吸収を妨げ、長く続けば骨量や骨密度の低下に繋がることもあります。理想のバランスはカルシウム:マグネシウム:リン=2:1:2と言われています。(※3)

 

ミネラルバランスの良い食事とは?

 バランスの取れた摂取が難しいミネラルですが、食事から意識して摂る場合は、どれぐらいの量になるのか、今回はミネラルの中でもとくに不足しがちなカルシウム、鉄に注目して紹介します。 
 下の図で1日3食で分けて摂取する場合を見ると、意外と摂取できる量かと思う方もいらっしゃると思います。しかしこれを毎食、毎日続けるのはなかなか難しいですよね。食事に時間がかけられない時や、食事を準備する時間が取れない時、疲れてしまった時はサプリメント等栄養を摂れる製品で摂取していくのもありですよね。

摂り過ぎに注意したいミネラルは?

 ミネラルのうち、摂り過ぎを注意してほしいのはナトリウムです。
 
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準(2020年版)策定検討会」では18歳以上の男性は1日当たり7.5g未満、18歳以上の女性は1日当たり6.5g未満という目標量が定められています。下記の図を見ると男性で3.3g、女性で2.6g摂り過ぎていますね。妊娠中は高血圧になりやすいと言われています。塩分を摂取を気を付ほしいのは、現在高血圧になっている人だけではないです。塩分過剰摂取はもっと身近だと思ってもう一度塩分摂取量を振り返ってみてくださいね。
ナトリウム摂取による高血圧が気になる方はこちらの記事がおすすめです。 血圧って何?高血圧の仕組みを知ろう!」

 

まとめ

 ミネラルは身体を構成する器官や組織に欠かせない栄養素です。ミネラルは摂取する量も細かく定められ、吸収率も異なっています。しかし、摂取量に敏感になり過ぎ、単体でのサプリを多く摂るのは、ミネラル同士で吸収を阻害しあってしまう可能性があるので気を付けていきましょう。
 まずは葉野菜、海藻類や貝類、貝類だと佃煮なんかを食事に取り入れることから始めてみて全体の食事バランスを整えることから初めてくださいね。
 ミネラル調整の実践編!ナトリウムとカリウム量を調整して「むくみ」を解決したい方はこちらの記事をチェック☞むくみの原因」に、今日からできる10個の対策

監修:管理栄養士 NR・サプリメントアドバイザー 岡部 遥

参考文献
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※1) NR・サプリメントアドバイザー必携(第3版) 一般社団法人 日本臨床栄養協会
(※2) 厚生労働省 「統合医療」に係る情報発信等推進事業
(※3) もっとキレイに、ずーっと健康 栄養素図鑑と食べ方テク 中村丁次 監修 

 

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