白米に比べて、ビタミンB1は白米の8倍、マグネシウムは10倍、その他にも食物繊維やビタミンB6、カリウムなどの栄養素が多く含まれる玄米。最近では、玄米のこれらの栄養価をさらに美味しく・多く摂るための工夫がされています。
今回はそんな玄米の種類について「ロウカット玄米」「金芽ロウカット玄米」「発芽玄米」「酵素玄米」などの違いをまとめました。それぞれの健康効果や生活の中での実践のしやすさについても紹介していきます！そもそも「玄米」と「白米」の違いや、気を付けたい食べ合わせ情報はこちらの記事も要チェックです！
「玄米と白米の違いってなに？」玄米食を始める前に知るべき7つの栄養素とは！
私に合う玄米はどれ？
まず、玄米の個性を紹介する前に、玄米それぞれのメリットとデメリットをまとめました。ぜひ自分の悩みと合った玄米を試す参考にしてみてくださいね！
また、主食で見逃せないのが価格です。白米の定価平均価格1700～2000円/5kgと比べてどのぐらいの値段がするのかも合わせて紹介します！（※商品価格は2020年12月現在の内容を記載しております。）
玄米
| 価格：1800円～2100円/5kg |
【メリット】
・便秘サポート(食物繊維)
・美肌サポート(ビタミン・ミネラル)
【デメリット】
・固い
・糠独特の風味
・浸水時間がかかる
※製品や加工内容によって差があります。
(金芽)ロウカット玄米
| 価格：2800円前後/4kg (東洋ライス株式会社) |
【メリット】
・白米に似た味・食感
・糠(ぬか)独特の風味はほとんどない
・栄養価は玄米よりも劣る。※
・便秘サポート(食物繊維)
・美肌サポート(ビタミン・ミネラル)
【デメリット】
・固い
・糠独特の風味
・浸水時間がかかる
※製品や加工内容によって差があります。
発芽玄米
| 価格：3300円前後/5kg (株式会社DHC) |
【メリット】
・玄米よりも栄養価が高い
・便秘サポート(食物繊維)
・美肌サポート(ビタミン・ミネラル)
【デメリット】
・発芽させるのに時間がかかる
・正確な健康効果は認められていない
※製品や加工内容によって差があります。
酵素玄米
| 価格：約3,500円/12食分/(株式会社 結わえる) |
【メリット】
・玄米よりも栄養価が高い
・便秘サポート(食物繊維)
・美肌サポート(ビタミン・ミネラル)
・腸内細菌をサポート(オリゴ糖・酵素)
【デメリット】
・圧力をかけて炊く必要がある
・小豆を使用する必要がある
・塩の添加量に注意が必要
・酵素の効果を出すためには3日間保温する必要がある。
・市販品は炊飯後のパック売りのみ
※製品や加工内容によって差があります。
▶玄米の種類ごとの違いは？
自分に合いそうな玄米は見つかりましたか？ 酵素玄米の場合、1食分で約300円するため、かなりお高めですよね！
そんな玄米たちに本当に健康効果があるのか？ ここからはそれぞれの栄養価の理由について紹介していきます！気になる方は、気になる玄米の名前をタッチしてみてくださいね！
・ロウカット玄米
・発芽玄米
・酵素玄米
白米の栄養価についてはこちらから☟
「玄米と白米の違いってなに？」玄米食を始める前に知るべき7つの栄養素とは！
ロウカット玄米
玄米の表面には水分が浸透しにくい「ロウ」と呼ばれる層が一番外側にあり、これを取り除いた玄米が「ロウカット玄米」と呼ばれます。
糠層があることによって、水が胚乳部分に浸透しにくいため玄米独特の固さが出やすいとも言われていますが、ロウカット玄米では「亜糊粉層（あこふんそう）」と呼ばれる、糠層の中でも栄養とうまみ成分が多く残っています。玄米が苦手な人でも白米の美味しさと玄米の旨味と栄養価をとりたい方は、ロウカット玄米がおすすめです。
金芽ロウカット玄米
金芽ロウカット玄米とは、ロウカット玄米と同じように糠層の中でもロウの部分だけを取り除いたものですが、ただのロウカット玄米と違うのは、金芽と呼ばれる胚芽(はいが)と胚乳の間に残された部分がある点です。
▼金芽とは
金芽とは、精米の段階で取り除かれる胚芽が胚乳(はいにゅう)と接している部分をさします。金芽は全てのお米にあるわけではないのと、精白米では舌触りの悪い胚芽と一緒に多くは取り除かれてしまいます。※1
▶金芽ロウカット玄米の健康効果 
農林水産省が運営する米の消費拡大情報サイト「やっぱりごはんでしょ！」 では東洋ライス株式会社の「金芽ロウカット玄米の継続摂取により脂質異常が改善」についての報告が取り上げられています。
▶LDL(悪玉)コレステロールの低下！
報告では、無作為に選んだ36人の人に対して、金芽ロウカット玄米を8週間摂取した後、精製白米を8週間摂取するA群と、精製白米を8週間摂取した後、金芽ロウカット玄米8週間摂取したB群の2グループで、主食以外のおかずは変化させずに過ごしたところ、36人中、LDLコレステロール値が140mg/dL以だった全員が（A群4名、B群2名）改善効果が見られたという報告がされています。※2
LDLコレステロールが高い場合、動脈硬化や脂質異常症、糖尿病といった生活習慣病の原因となるため、今後の研究結果にさらに注目が集まっています。※2
悪玉、善玉コレステロールの違いとは？気になる改善方法をサラっと紹介！
発芽玄米とは
発芽させると玄米内の酵素が活性化し、芽を出すために必要な栄養が玄米の内部に増えることから通常の玄米よりも栄養価が高くなることが期待されています。
| 発芽玄米 | 玄米 | 白米 | そば(生) | |
|---|---|---|---|---|
| ビタミンE | 1.2mg | 0.6mg | 0.0mg | 0.2mg |
| ビタミンB1 | 0.42mg | 0.16mg | 0.02mg | 0.19mg |
| カリウム | 230mg | 95mg | 29mg | 160mg |
| GABA (ギャバ) |
15mg | ― | ― | ― |
※「発芽玄米」の栄養成分値はファンケル総合研究所調べ
※参考資料1：「玄米」「白米」文部科学省 食品データベースより
※参考資料2：「そば(生)」五訂増補日本食品標準成分表
発芽玄米の作り方
栄養豊富な発芽玄米ですが、購入すると高いのが難点です。自宅で作ることもできますが、発芽できるものとできない物があるようなので、試すときは何種類かの玄米を少量ずつ試すのが良さそうです。
一方で、今回紹介する発芽させる方法は約36時間（炊飯時間を除いて）かかるため、余裕があるときに行うのがおすすめです。
▼「必要な物」
・玄米 （初めての場合は２～３合がおすすめ）
※発芽させた玄米は1.3倍～1.5倍程度の量に増える。
▼「道具」
・ザル
・ボール ( 大きめが◎ )
・布巾 (ザルを覆える大きさのものを用意しましょう。)
▼「手順」（時間はスタート時からの経過時間）※3①発芽玄米をザルに入れ洗った後、水を入れたボールの中にザルごと浸し、冷暗所で12時間放置する。
～12時間後～
②玄米を水から上げて軽く洗い、水を交換する。再度12時間放置する。
～24時間後～
③玄米を軽く洗う。洗った玄米をボールに入れて、水は入れずに水に浸した布巾を玄米の乾燥を防ぐために上に掛けて12時間放置する。※布巾が乾いたら小まめに湿らせると◎
～36時間後～
④玄米から0.5～1mm程度の少し黄みがかった白い芽がでていれば完成です。
※芽が1㎜以上で過ぎると食感も悪くなるので、芽が出過ぎないように注意しましょう。
※水は33度程度に保つことで、発芽進みやすくなると言われています。漬ける水がそれ以上に熱くなると、お米は発芽しなくなるため注意が必要です。
酵素玄米とは
酵素玄米とは、玄米を炊く際に、小豆とお塩を入れて高温・高圧で炊き上げ、その後最適な温度で約3日間保温することで熟成させたご飯のことです。小豆が入ることで、色はお赤飯のように赤茶色になり、高圧で炊き上げることによって、小豆も柔らかくなります。
また、炊き上げてから3日間、保温して熟成させることによって味も変化します。最初はお赤飯のような味から、保温し続けることで玄米のメイラード反応（糖化現象）が進み、自然な甘味と旨みが増していきます。
一方で、専用の炊飯器や小豆は事前に下ごしらえをするなどの手間がかかります。炊きあがてから3日すると酵素がもっとも活性化すると言われていますが、味はもちろん栄養素も小豆が入っているので炊き立てで食べても十分美味しく食べていただけますよ。
▶酵素のチカラ
主食としての炭水化物に加えてビタミン・ミネラル・食物繊維がとれる玄米ですが、それにプラスした特徴として酵素玄米には小豆に含まれるポリフェノールやナイアシンなど美容成分や、小腸にいる腸内細菌のの栄養源となる「オリゴ糖」が含まれるためさらに多くの栄養素を摂ることが期待できます。※4
▶おすすめの炊飯器
筆者の実家で使用している炊飯器は「CUCKOO 圧力名人」ですが、こちらは生の小豆と洗ったお米、適量の水・塩をセットするだけで、圧力をかけて炊き上げてくれるため酵素玄米ご飯をボタン1つで作ることができます。
炊き上げるまでに6時間かかりますが、時短しながら酵素玄米を作りたい！と言う方にはおすすめです。(ただし掃除の手間や、大きさ・重さともにかなりあるので、1人暮らしの方には向かないかもしれません…)炊飯器があれば玄米入り白ごまパンも作ることができますよ！
【管理栄養士監修！】炊飯器で作れる！「玄米いり白ごまパン」レシピ
最後に
主食を玄米に置き換えるだけでもビタミンや食物繊維など多くの栄養を摂ることができ、金芽ロウカット玄米のように販売企業の研究結果では生活習慣病の予防効果としてLDLコレステロール値が低下したなどの内容も報告されています。
一方で、1日に必要な栄養価は玄米だけでは補えきれません。食事は玄米だけでなく、おかずなどの副菜からもバランスよくたんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラル・食物繊維を意識してとることが理想的です。
それでも、主食を変えただけで本当に健康に効果が感じられるのかと気になる方は、白米好きとパン好きが玄米食を実際に検証したこちらをご覧ください！
管理栄養士実践！玄米ダイエット2週間の成果とデメリットまとめ
「玄米と白米の違いってなに？」玄米食を始める前に知るべき7つの栄養素とは！
監修： 岡部遥
管理栄養士。NRサプリメントアドバイザー。 栄養教諭一種免許状取得。特別養護老人ホーム勤務後、ドリコス株式会社でオーダーメイドサプリメント抽出のアルゴリズム制作、栄養情報の配信を担当。
参考文献
※1 東洋ライス株式会社 「金芽米とは」 https://www.toyo-rice.jp/kinmemai/about/
※2 東洋ライス株式会社の「金芽ロウカット玄米の継続摂取により脂質異常が改善」https://www.toyo-rice.jp/info/release2018.html#181112
※3 (有)ライスロッヂ大潟・黒瀬農舎 黒瀬農舎直伝！ 簡単な発芽玄米の作り方（レシピ） https://www.kurose-shop.com/?mode=f4
※4 酵素玄米LABO 「酵素玄米ごはんの力」https://labo-kousogenmai.com/about/
玄米と和食が好きな栄養士。2019年にドリコスへ参画。阪急やそごう・西武などの大手百貨店でオーダーメイドサプリメントサーバー販売会を実施。食生活のアドバイスも交えた接客を約300名以上に行う。生活の中でふとした時に湧いてくる疑問について投稿していきます。
