妊活で検索すると必ず目にする葉酸。なぜ葉酸はこれほど必要と言われているのでしょうか？
葉酸は胎児の神経の形成に欠かせない栄養素であり、この神経管は妊娠初期の数週間で形成されます。 しかし葉酸は水溶性のため、水に溶けやすく、熱に弱い面も。実際に加熱や茹でた野菜から480㎍の葉酸を摂ろうと思っても、イラストで表したような量を毎日食事から摂ることはなかなか難しい量になります。
厚生労働省では妊娠初期だけでなく、妊娠する2～3か月前から毎日の食事で480㎍を摂ることを勧めています。
まずは毎日の食事からどれだけの葉酸を摂れているか、下のイラストを参考にチェックしてみてくださいね。

参考文献：厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020 年版)」」 https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf (2020年 6月30日)　p.232~237,p.378~386
参考文献：文部科学省 「食品成分データベース」」 https://fooddb.mext.go.jp/search.html (2020年 6月30日)

　妊娠初期から女性の身体は赤ちゃんにも酸素を送るために妊娠後期になるほど血液量が増え、貧血になる可能性が高くなると言われています。
具体的には妊娠初期、中期、後期と鉄の使われ方もさまざまで「胎児の成長に合わせた鉄の保存」「胎盤での鉄の貯蔵」「循環血液量の増加に合わせて、酸素を運ぶ赤血球を作る」と変化しますが基本的には赤ちゃんとママのために欠かせないミネラルです。
では具体的にどれぐらい必要かというと、妊娠初期は妊娠前の6.0mgに2.5mg足した8.5mg。中期、後期には妊娠前の倍以上の15.5mgを摂ることを厚生労働省では推奨しています。この数字から妊娠期に重要な栄養素であることがわかります。
一方で下のイラスト量のように一度で摂り切れない場合は、サプリメントでの摂取もおすすめです。過剰摂取にならないように用法容量はしっかり確認しましょう。

参考文献：厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020 年版)」」 https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf (2020年 6月30日)　p.311~321,p.378~386
参考文献：文部科学省 「食品成分データベース」」 https://fooddb.mext.go.jp/search.html (2020年 6月30日)

　水銀を摂り過ぎた場合、赤ちゃんの健康に影響がでると言われています。水銀は水銀はマグロやカジキなどの海の中で食物連鎖の上にいる魚に蓄積されやすい成分です。他にも大型の魚や深海魚に特に多く含まれています。
一方で「控えるべき」と記載しましたが、平均的な日本人の水銀摂取量では赤ちゃん健康への影響が懸念されるようなレベルではないとWHOや厚生労働省からも報告されています。
気を付けたいのは妊娠期にもよいと言われるDHAやEPAなどの栄養素を意識して魚介類だけに偏った摂取になることです。マグロやメカジキなどの刺身を食べられる場合、厚生労働省では１回約80gとして妊婦は週に１回程度が（１週間当たり80g程度/刺身1切れ15g/刺身5枚程度）推奨しています。魚介類は女性に嬉しいDHAも多く含むので、食事に追加すときは青魚のイワシ、サバなどもおすすめです。
参考文献：厚生労働省「魚介類に含まれる水銀について」」 https://www.mhlw.go.jp/topics/bukyoku/iyaku/syoku-anzen/suigin/ (2020年 6月30日)　p.232~237,p.378~386
薬事・食品衛生審議会食品衛生分科会 乳肉水産食品部会 「妊婦への魚介類の摂食と水銀に関する注意事項」」 https://www.mhlw.go.jp/topics/bukyoku/iyaku/syoku-anzen/suigin/dl/index-a.pdf (2020年 6月30日)

　成長ホルモンや抗酸化作用などの働き期待されるビタミンAです。成長ホルモンと聞くと赤ちゃんによいビタミンに感じますが、摂りすぎると赤ちゃんの成長に影響がでることが知られています。
水銀同様に普段の食事からは問題ありませんが、妊娠に向けた貧血対策としてすすめられがちなレバーもビタミンAが豊富なため摂り過ぎには注意が必要です。野菜の中では人参が多く含まれているため偏った食品で栄養補給をするのは気を付けましょう。ビタミンAは脂溶性のため、身体に蓄積されます。そのため妊娠を希望する3か月前からもあまりにも偏った食品選びには気をつけましょう。
英国食品基準庁（FSA）ではレバー、またはレバーパテのようなレバー製品を週 1 回以上食べている人は、これ以上摂取量を増やさないこと。そしてビタミン A のサプリメントを摂らないことをおすすめしています。
参考文献：厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020 年版)」」 https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf (2020年 6月30日)　p.171,p.205,p.382
参考文献：食品安全委員会「ビタミンＡの過剰摂取による影響」」 http://www.fsc.go.jp/sonota/factsheet-vitamin-a.pdf (2020年 6月30日)

　体の細胞を作るのに欠かせないタンパク質。タンパク質が豊富な食材は卵、大豆製品、肉類、魚類とさまざまです。そのタンパク質にもランクがあることをご存じですか？
良質なタンパク質とは身体に必要なアミノ酸は20種類、その中で体内で作ることのできない必須アミノ酸は9種類。必須アミノ酸が理想的なバランスで含まれているのを示したのが「アミノ酸スコア(アミノ酸評点パターン)」です。 　アミノ酸スコアは0～100で記載され100に近いほどバランスが良く、良質のたんぱく質とされています。

　妊活にストレスは大敵。ストレスを感じると、身体の中ではストレスに対抗する抗ストレスホルモンが分泌されます。このホルモンをつくるのにビタミンCは大量に使われます。
しかし、ビタミンCは水溶性のビタミンのため体に留めておくことが難しく、朝にたくさん補給しても夕方には体外に排出されてしまいます。ビタミンCを意識して朝多めに摂っても、夕方の帰宅の満員列車でストレスを感じた時にはビタミンCは不足しているかもしれません。
ビタミンCは、ビタミンEと同じく、抗酸化作用も高く体の疲れや疲労の原因ともいわれる活性酸素の生成を抑えます。働きながら妊活も意識する頑張り屋さんの毎日を支えるのに役立つビタミンです。
参考文献：厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020 年版)」」 https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf (2020年 6月30日)　p.244~p.248

粉末や顆粒の有効成分をゼラチンや植物由来の原料のカプセルで包むことで原料の純度は高くなります。 臭いや味がいまいちな栄養素も気にせず飲めますが、カプセルは粒が多くなる傾向にあるため、粒が苦手方は粉末状のサプリメントがおすすめです。

原料が粉砕されている作られていものが多く、素材の純度が高いと言えます。 高熱、高圧を長時間かける工程が少ないため、内容成分は損なわにくいのが特徴です。 味や臭いを調整することが難しく、栄養素によっては咥内に味や粉末が残りやすいことも。水には溶けやすいものを選ぶか、味が苦手な方はカプセルタイプがおすすめです。