妊娠関連で多く聞く葉酸。がなぜこれだけ必要と言われているのでしょうか。 葉酸は胎児の神経の形成に欠かせないのですが、この神経管たちは妊娠初期の数週間で形成されます。そのため厚生労働省では妊娠する2～3か月前から普段の食事にプラスして400μg飲み始めることを勧めています。 さらに葉酸は水溶性のため、水に溶けやすく、熱に弱い面も。さらに野菜などから摂取したものは50％程度しか使われません。そのため毎日のこまめな摂取が大切とされています。
参考文献：厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020 年版)」」 https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf (2020年 6月30日)　p.232~237,p.378~386
文部科学省 「食品成分データベース」」 https://fooddb.mext.go.jp/search.html (2020年 6月30日)

妊娠初期から女性の身体は血液量が増え、貧血になりやすくなります。鉄は妊娠初期、中期、後期と必要な理由も「胎児の成長に合わせた鉄の保存」「胎盤での鉄の貯蔵」「循環血液量の増加に合わせて、酸素を運ぶ赤血球を作る」と変化します。そのため、妊娠初期は女性の平均の6.0mgにプラスした8.5mgが推奨されていて、中期、後期には15.5mgと妊娠前の倍以上の摂取を推奨されています。毎日食事ではとることは難しいいため、サプリメントでの摂取もおすすめです。その際は過剰摂取にならないように鉄分の多い食品も合わせて覚えておきましょう！
参考文献：厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020 年版)」」 https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf (2020年 6月30日)　p.311~321,p.378~386
文部科学省 「食品成分データベース」」 https://fooddb.mext.go.jp/search.html (2020年 6月30日)

大型の魚や深海魚に特に多く含まれていますが、平均的な日本人の水銀摂取量は健康への影響が懸念されるようなレベルではありません。しかし、偏った摂取には気をつけましょう。マグロやメカジキなどの刺身を食べられる場合、厚生労働省では１回約80gとして妊婦は週に１回程度が（１週間当たり80g程度/刺身1切れ15g/刺身5枚程度）推奨しています。魚介類は女性に嬉しいDHAも多く含むので、食事に追加すときは青魚のイワシ、サバなどもおすすめです。
参考文献：厚生労働省「魚介類に含まれる水銀について」」 https://www.mhlw.go.jp/topics/bukyoku/iyaku/syoku-anzen/suigin/ (2020年 6月30日)　p.232~237,p.378~386
薬事・食品衛生審議会食品衛生分科会 乳肉水産食品部会 「妊婦への魚介類の摂食と水銀に関する注意事項」」 https://www.mhlw.go.jp/topics/bukyoku/iyaku/syoku-anzen/suigin/dl/index-a.pdf (2020年 6月30日)

成長ホルモンや抗酸化力を期待されていますが、摂りすぎると赤ちゃんの成長に影響がでることも。妊娠に向けた貧血対策としてすすめられがちなレバーもビタミンAが豊富です。野菜の中では人参が多く含まれています。レバーだけに偏った食事には気を付けましょう。妊娠を希望する3か月前、妊娠中は気を付けるのがおすすめです。 英国食品基準庁（FSA）ではレバー、またはレバーパテのようなレバー製品を週 1 回以上食べている人は、これ以上摂取量を増やさないこと。そしてビタミン A のサプリメントを摂らないことをおすすめしています。
参考文献：厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020 年版)」」 https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf (2020年 6月30日)　p.171,p.205,p.382
参考文献：食品安全委員会「ビタミンＡの過剰摂取による影響」」 http://www.fsc.go.jp/sonota/factsheet-vitamin-a.pdf (2020年 6月30日)

　妊活のために葉酸を積極的にとっている人が多いなか、基本的な栄養素であるビタミンB群はあまり意識されていない方も多いのではないでしょうか？
とくにビタミンB12は葉酸の吸収率あげたりなど、どのビタミンも身体の基本を支え、疲労回復や皮膚・粘膜の維持に必要な栄養素です。ビタミンB群(複数のビタミンB)は一緒に摂取することで働きが促進されるため、一度に複数のビタミンB群を摂取することをおすすめします。

・ビタミンB1：炭水化物をエネルギーにかえる働きがあり代謝の重要な役割を担っています。1日体力を使った日は筋肉の機能を正常に保つサポートもしてくれます。

・ビタミンB2：主に脂質をエネルギーにかえる働きがあり、こちらも代謝の重要な役割を担っています。また、タンパク質の合成をして、細胞の再生や肌、髪をつくる助けをしています。

・ビタミンB6：主にタンパク質の代謝に深く関わっています。新陳代謝を良くするためにはなくてはならないビタミンです。
参考文献：厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020 年版)」」 https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf (2020年 6月30日)

　1人で考え込むことも多い、妊活さんにはリラックスする効果の高いGABA(ギャバ)がおすすめです。
アミノ酸の一種で主に抗ストレス作用や睡眠に関係する栄養素です。体内でも作られますが、量はわずかなので食品からの摂取がおすすめです。野菜や玄米などにも含まれますが、最近ではGABA含有のお菓子やドリンク商品も多くあり、ストレスで甘いものが欲しい時などにはGABA含有の商品を選んでみるのもおすすめです。
お菓子などではカロリーが気になってしまう人は、サプリメントやドリンク商品での摂取もおすすめです。
参考文献：佐々木泰弘・河野元信「ギャバ(GABA)の効能と有効摂取量に関する文献的考察」『美味技術研究会誌』 No.15：32-37，2010」
一般社団法人 日本サプリメント協会「サプリメント健康辞典」集英社, 2015, p.129

　楕円形の錠剤などでは結合剤などに添加物を使用するので、有効成分の含有量は低くなります。しかし、粒の全体をコーティングすることよって味やにおいを調整するため、カプセル同様、味やにおいなどを抑えることができます。持ち運びや、妊娠後悪阻が悪化したときも飲みやすいため、長期的に飲むのであればおすすめの形状です。

　粉末や顆粒の有効成分をゼラチンや植物由来の原料のカプセルで包んでいます。生産時に熱や圧力がかかりにくいため、デリケートな原料も扱いやすいです。においや味がいまいちな栄養素も気にせず飲めますが、カプセルは粒が多くなる傾向にあるため、粒が苦手方は粉末状のサプリメントがおすすめです。