あなたは普段から「片脚立ちをしながら揺れずに靴下を履けますか?」「横断歩道を青信号の間に渡り切れていますか?」心当たりのある方はサルコペニアの可能性があるかもしれません。テレビや広告などで聞くようになったこの「サルコペニア」。 高齢者だけの問題に見えますが、若い世代にも意外と身近なワードです。この記事ではサルコペニアとは、サルコペニアの判定基準、サルコペニア予防に関してお伝えします。

サルコペニアって何?

 サルコペニアとは年齢を重ねるにつれて筋肉量が減少することです。
 ご自身を含め、周りの方の中で、すり足でゆっくり歩く癖がついていたり、平坦な場所で転んでしまうことはありませんか?最近ものを落とす頻度は増えてませんか?これらは注意力不足のせいと思うことも多いかと思いますが、筋力低下が原因も多く指摘されています。高齢者施設の利用者さんは転倒により骨折、寝たきりとなり入所される方も多く、筋力不足は課題となっています。出典 厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト

 

サルコペニアの判定基準は?簡易的な判定試験をやってみよう!

 サルコペニアの簡単な可能性評価として筋力(握力)または身体機能(5回椅子立ち上がりテスト)を行い、下記に1つ当てはまる方はサルコペニアの可能性があると判断されます。20代の筆者も早速チャレンジしたところ、5回椅子立ち上がりテストは11秒とぎりぎりサルコペニアでないスコアでした!年代問わず、是非挑戦してみてください!
 ※5回椅子立ち上がりテストとは40㎝の台(なければ椅子)に両腕を組んで腰かけます。
 このとき両脚は肩幅くらいに広げ、床に対して脛(すね)がおよそ70度(40cmの台の場合)になるようにして、反動をつけずに5回立ち座りを繰り返す時間を計測します。

出典:「ロコモONLINE 日本整形外科学会公式 ロコモティブシンドローム予防啓発公式サイト
   「サルコペニア診断基準

 

サルコペニア予防をしよう!

 サルコペニアの簡易的な判定試験はいかがでしたでしょうか?思ったよりも体力を使ったりしませんでしたか?筋力は使わないと、どんどん低下していきます。今の内から自分にあった安全な方法で「片脚立ち」や「スクワット」などの運動も取り入れてみてくださいね。

●片脚立ち→左右1分間ずつ行う(1日3回)
●スクワット→5~6回繰り返す(1日3回)

出典:「ロコモONLINE 日本整形外科学会公式 ロコモティブシンドローム予防啓発公式サイト

 

サルコペニアにはタンパク質を!

 栄養面では筋肉量の維持や増加に「たんぱく質」の摂取が大切であると言われています。
 厚生労働省が発刊した最新の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、たんぱく質摂取量の目標量を引き上げています。これは成人におけるエネルギー代謝の影響や、高齢者におけるサルコペニアなどの健康障害への観点から、食事の20%をたんぱく質で摂ることを推奨しています。
 ただ、タンパク質を代謝するにはビタミンも必要となってきます。これを機に今のうちから自分の筋肉についてケアしていきたい方は是非下記の記事も見てみてくださいね。

 

まとめ

 サルコペニアやサルコペニアの基準について理解できましたか?判定試験を自分で試してみると意外とできなかったり、体力を消耗したりしますよね。サルコペニアは高齢者の問題でなく、身近に潜んでいる問題です。まずは普段の自分の筋力や普段の運動量を見直すことから始めてみてくださいね。日々の運動後の疲労には栄養補給も必要のため、下記の記事も読んでより健康な日々をお過ごしください
「運動後の疲労の原因は活性酸素!減らすための栄養素はこれだ!」

もっと詳しく調べたいという方はこちらの記事も合わせてご覧ください!
☞「管理栄養士主催 家で簡単にできる筋肉量チェック会をためしてみた①

監修:管理栄養士 岡部 遥

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