更新日：2021年3月19日
プロテインダイエットという言葉をよく聞きませんか？せっかくのダイエットでプロテインを飲み始めても太ってしまったら悲しいですよね。今回はプロテインを飲むと太るのか、太らない飲み方を紹介します！
今回の記事ではこんな困っている方におすすめ です！
・プロテインを飲んで太らないか不安な人
・運動はしていないけど、プロテインを飲んでもいいか迷っている人
・プロテインのデメリットがあまり思い浮かばない人
この記事を読むと解決できます！
・プロテインのメリット、デメリット
・太らないプロテイン飲み方
まずは、プロテインってどういうものなのか確認していこう～！
プロテインって何？
プロテインとは日本語で「たんぱく質」を表しています。たんぱく質は筋肉や皮膚、髪の毛などのもとになります。日本では食の欧米化が進んでいますが、たんぱく質の摂取量はだんだん減少しており、若年層では肌荒れ、中高年では筋肉量低下などの影響があります。
そんな不足しがちなたんぱく質を補給するために、プロテインを飲む人は増加傾向にあります。
プロテインを飲む理由は世代や人によって様々です。BCAAやビタミン、ミネラルなどプロテイン粉末に入っている栄養素によって、自分のなりたい姿になるかどうかは大きく変わってきます。
プロテインを選ぶときは、筋トレやダイエットなどの目的に合わせて商品を選ぶようにしましょう。
プロテイン商品によく入っている「BCAA」。これは一体何の略？どんな栄養成分なのかはこちらの記事で解説しています！
BCAAはどんなタイミングで、どの量を摂るのがベストか 管理栄養士に聞いてみた
様々な目的で選ばれているプロテイン。一体どんなメリットがあるのでしょうか？
プロテインのメリットは？
プロテインのメリットは大きく分けて3つあります。
プロテインのメリット
・脂質やカロリーを抑えながら、たんぱく質を摂取できる
・粉末なので、吸収が早い
・自分で量を調整することができる
メリットはたくさんありそうだけど、なんでプロテインを飲むと太ってしまうのだい？
プロテインを普段の食事と合わせて飲んだからと言って、直接的な体重増加の原因になることはほとんどありません。
しかし、次の項目に当てはまる場合は、体重増加の原因になる可能性があります。
プロテインを飲むと太るの？
プロテインはたんぱく質を効率よく摂ることができる食品です。一方で、たんぱく質を過剰に摂り過ぎてしまうと、体脂肪として蓄積されます。
プロテイン補給と合わせて運動もしている方は、たんぱく質摂取により筋肉が増え、体重が増加し、太ってしまったと思うことがあります。体型の評価には体重と合わせて体脂肪率も一緒に確認しましょう！
また、たんぱく質を過剰に摂取すると、肝臓や腎臓に負担がかかります。たんぱく質を過剰に摂取すると、代謝された後に燃えかすとして「尿素」ができます。尿素が蓄積すると、さらに腎臓にダメージを与えてしまいます。
では、プロテインを摂るときは何に気を付けるべきなのでしょうか？ 早速チェックしていきましょう！
もともと食事だけでカロリーオーバーの場合
プロテインは脂質や糖質を抑えているものの、カロリーが高い商品です。食事だけで摂取カロリーが消費カロリーを上回る場合は、プロテインを飲んで筋肉をつけることよりも、食事の摂取量を減らして体脂肪を落としていくことを意識しましょう。
最近食べていないのに太ったな…と悩んでいる方はプロテイン摂取に合わせて食事時間も見直してみましょう！
食べてないのに太る・痩せないのは食べる時間のせい？初めての時間栄養学
1回に目安量以上飲んでいる
筋肉をつけるために「隙あらばプロテイン！」と、飲めば飲むほど筋肉が育つわけではありません。実は、1度に吸収できるたんぱく質の量は限られています。運動後に飲み忘れたからといって、就寝前に2回分飲むなど、不足分をプラスして摂ることは控えましょう。
プロテインを溶かす飲み物のカロリーが高い
プロテインは目安として、15～30gを水分で150～200ml溶かして飲む商品が多い食品です。
溶かす飲み物を牛乳の人は低脂肪乳、豆乳などに変更することで摂取カロリーを抑えつつ、さらにたんぱく質をプラスして摂ることができます。プロテインを溶かすのにおすすめの飲み物と、そのカロリーはこちらの表で紹介します。
|
飲み物 |
飲み物のカロリー(200ml) |
|
普通牛乳 |
138 kcal |
|
低脂肪乳 |
96 kcal |
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豆乳 |
92 kcal |
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バナナジュース |
131 kcal |
|
水 |
0 kcal |
一方で、牛乳はたんぱく質が摂取できる半面、脂質も多く含んでいます。タンパク質を摂り過ぎた日などは、プロテインを溶かす飲み物を変更してカロリーを抑えながらこまめに摂りましょう。
普段から活動量・運動量が少ない
2020年から外出自粛の影響もあり、普段の生活でも自然と活動量が減っています。毎日の生活で消費カロリーが減っていると感じる場合は、摂取カロリーが増えないように、プロテインの摂取量も少なめにしてみましょう！
就寝前にプロテインを飲んでいる
プロテインを就寝前に飲むと、胃の負担が大きくなります。継続すると、起床後に胃の不快感が残りやすくなり、朝食欠食となりやすいです。朝食欠食をすると昼食、夕食に摂取エネルギーが偏り、運動していても代謝が整いにくい状況となってしまいます。プロテイン摂取は寝る前ではなく、運動前後がおすすめですよ。
運動量に合わせたプロテインのおすすめの飲み方
▶筋トレの場合
筋肉の成長にはたんぱく質が欠かせません。食事からたんぱく質が十分に取れない場合は、プロテインから補う必要があると言えます。プロテインを飲むタイミングは運動後45分以内がおすすめです。運動後45分間以内は筋肉におくられるアミノ酸が3倍までアップします。（※1）またBCAAを摂ると筋力アップや疲労回復に繋がります。筋肉に送るアミノ酸の量や筋トレ効果を高めたい人はこちらの記事を要チェックです！
BCAAとEAAの違いは⁉ アミノ酸スコアってなに？管理栄養士が解説！
▶ダイエットの場合
普段の食事で脂質の摂取が多い場合も、プロテインがおすすめです。プロテインを溶かす飲み物は脂肪分が少ないものを選ぶことがおすすめです。運動量が少ない場合は、飲む頻度や量を増やしすぎないように気を付けましょう！
▶美容の場合
たんぱく質に加えて、ミネラル、ビタミンが入っているサプリメントがおすすめです。ソイプロテインなどに含まれるイソフラボンというポリフェノールは、エストロゲンという女性ホルモンと近い働きをするため、肌荒れを防ぐことができます。ソイプロテインの美容面での機能は下記の記事でも解説しています！
ホエイ・カゼイン・ソイ 女性におすすめのプロテインはどれ？
まとめ
プロテインは適切な量とタイミングを意識することで、体重増加の原因になることを防ぐことができます。
「プロテインを飲み始めてから太った！」と思ったときは、飲み過ぎていないか、運動量や毎日の食習慣が乱れていないかもチェックしてみましょう！これからもプロテインの健康的な飲み方を紹介していきますね！
食事、運動面など、さまざまなダイエット方法はこちらの記事でも紹介しています！
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監修： 岡部遥
管理栄養士。NRサプリメントアドバイザー。 栄養教諭一種免許状取得。特別養護老人ホーム勤務後、ドリコス株式会社でオーダーメイドサプリメント抽出のアルゴリズム制作、栄養情報の配信を担当。
管理栄養士。NR・サプリメントアドバイザー。栄養教諭一種免許状取得。特別養護老人ホーム勤務後、「栄養」によって幅広い世代の生活を支えたいと思い、ドリコスに参画。食べることが大好き。乳製品が好きでよくヨーグルトを食べている。
