白米に比べて、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富な玄米。そんな玄米を主食に置き換えるだけで、簡単にダイエット効果が得られると、最近注目を集めています。一方で、
玄米って美味しくないし…
浸水させたり、炊くまでに手間もかかりそう…
と思われている方も多いようです。そこで、今回は玄米ダイエットビギナーの方に向けて、玄米生活5年目の栄養士が玄米の炊き方、そして玄米食未経験の「パン好き管理栄養士」と「白米好き社員」を巻き込んでその健康効果を確かめてみました！ コロナ太り解消を目指している方、必見です！
玄米ダイエットとは？
玄米ダイエットは、主食をパンや白米から玄米に置き換えるダイエット方法です。白米の倍量の食物繊維を糖質と同時に摂ることができるため、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。 また、白米では削られる糠層(ぬかそう)があることによって、触感もプチプチとしており、噛む回数が増えることから少量で満腹になりやすくなります。
さらに玄米は、栄養価が高く、筋肉を動かすには欠かせないマグネシウムは白米に比べて7倍。お米に多く含まれる糖質をエネルギーに変えるために必要なビタミンＢ1は白米の8倍含まれています。
| 100g当たり | 玄米 水稲めし/玄米 |
白米 水稲めし/精白米/うるち米 |
|---|---|---|
| エネルギー(kcal) | 165kcal | 168kcal |
| 炭水化物(g) | 35.6g | 37.1g |
| カリウム(mg) | 95 mg | 29mg |
| カルシウム(mg) | 7mg | 3mg |
| マグネシウム(mg) | 49 mg | 7mg |
| 鉄(mg) | 0.6mg | 0.1mg |
| 亜鉛(mg) | 0.8mg | 0.6mg |
| ビタミンB1(mg) | 0.16 mg | 0.02mg |
| ビタミンB2(mg) | 0.02mg | 0.02mg |
| ビタミンB6(mg) | 0.21 mg | 0.02mg |
| 葉酸(㎍) | 10 ㎍ | 3mg㎍ |
| 不溶性食物繊維(g) | 1.2 g | 0.6g |
新型コロナウィルスの影響で運動不足や生活環境の変化により、ダイエットをしたい、けれど主食を抜くのは辛いという方にはとてもおすすめダイエット方法です！
▶玄米ダイエットのために必要な物
玄米ダイエットはとても簡単に始めることができます。必要なものはこちらです。
【必要な物】
・玄米 (白米に比べて100円程度相場は高めです)
・ボール (洗米用)
・計量カップ
・（虫よけ用の唐辛子）
玄米が固くて苦手という方は、炊飯する前に玄米を水で3回ほど洗ってから、6時間ほど水に浸けておくとそのまま炊くより食べやすくなります。
また、お米同様、長期保存する際には虫が付かないようにするために、乾燥した唐辛子などを保存用の米櫃などにいれることをおすすめします。
▶玄米の炊き方
玄米の炊き方は大きく白米とかわりません。いつもと同じ量のお米を水で良く洗ってから、適量の水をいれて炊飯器で炊くことが出来ます。水加減が白米よりも難しいと感じるかもしれませんが、炊飯器によっては玄米に最適な水加減のメモリが表示されているものもあります。
まずは、普段つかっている炊飯器をチェックしてみましょう！ ない場合は下記で最適な水加減をご紹介します！
① 計量カップで玄米をすくい、表面をカップとフチと平らになるようにする。
② ボールに①で計量した玄米をいれる
③ ボールに水をいれ、軽く混ぜて水を捨てる。
③を2回繰り返す。
④ ボール内の玄米に浸る程度の水を入れて玄米同士をこするようにして洗う。
水が薄く茶色く濁ったら水を入れ替える。
④を3回繰り返す。
⑤ 炊飯するための水をいれる。
炊飯器のメモリがない場合は、白米のメモリでもOK！
土鍋などで炊く場合、水の量はお米を量った計量カップの量(ml)×1.6倍(ml)がおすすめです。※1
例）1カップ：200ml(約160g) の場合、1カップに対しての水は320mlです。
※粒の大きさや形によって隙間のでき方に変化があるため、重量は若干前後します。※2
⑥ 炊飯器で炊いた後、お釜の下の方もしっかりと混ぜて、全体を蒸らして完成。
※1 水の量は玄米の場合、糠に覆われているため、白米などよりも多めにするのがおすすめです。
玄米ダイエットに挑戦！
筆者はほぼ毎食玄米を食べており、お通じは毎朝快便なので、今回は社内で玄米を普段から食べない「パン好き管理栄養士」と「白米大好き営業マン」に1週間～2週間玄米を食べていただき試してみました！
お2人とも今回は宜しくお願いいたします！
お願いします！玄米食べ続けたことないので楽しみです～
私も普段はパン派なので、今回の玄米ダイエットは楽しみです！
玄米ダイエットを意識していただきますが、最低でも1日1食は玄米に変更していただきます。
おかずなどは一切かえません！ 体重や便通などにどれだけ変化があるのか楽しみです！
▶挑戦する2人の食事傾向やお悩みはこちら！
| 編集部Hさん | |
|---|---|
| 挑戦期間 | 2週間 |
| 普段の主食 | パン |
| 主な主菜 | 肉類 |
| 悩み | 乾燥肌で肌荒れが気になる。 パン食と合わせやすバターなどの食べ過ぎが気になる。 |
| 玄米へのイメージ | ヘルシーだけど値段が高いイメージ。 和食と合わせやすくなるので、健康になりそう！ |
▶開始初日：玄米食を食べた感想は？
思っていたよりも、噛み応えがありますね！
よく噛もうと思うので、初日から大分満腹感を感じました！ そして何よりもおいしい！
食べられなかったらどうしようと思ったのですが、これは14日間続けられそうです！
| 営業Rさん | |
|---|---|
| 挑戦期間 | 1週間 |
| 普段の主食 | 白米(夜は3合食べる) |
| 主な主菜 | 魚・肉類 |
| 悩み | コロナ期間も太らなかったが、お通じは毎日来ない。 肌荒れ・ニキビが気になる。腹痛が起きやすい。 |
| 玄米へのイメージ | 白米に比べて味が落ちるイメージ 独特な風味があって、白米より食べづらいイメージ |
▶開始初日：玄米食を食べた感想は？
いつも白米を食べているからか、とうもろこしのような (香ばしい) 匂いがする気がします。
もともと白米ごはんが大好きなので、味で比べるとどうしても白米がおいしく感じてしまいました...あと、同じ1合でも炊きあがった量が白米に比べて多く感じた
白米好きが玄米ダイエットした場合
夜に3合白米を食べるほど白米が大好きというRさんですが、玄米食2週間は苦しいということで、1週間お願いいたしました！ また、玄米のみの主食では苦しいというメッセージを頂いたため、玄米・白米は半々でも可としました。
・白米好きの玄米ダイエット期間
そんなRさんの食事風景や1週間継続した結果を振返って見ましょう！
▶お通じの変化
もともとやせ体型ですが、Rさんの場合、お腹の調子はいかがでしたか？
便通は２日に1回程度、調子がいいと1日毎にが多かったのですが、毎日出るようになって、最後には決まった時間に便通がきはじめたのは驚きました ！
2日に1回だったのが、毎日！
おかずなどは変えていないことを見ると、玄米の効果と言っていいかもしれません！
体重はもともとあまり変わらないタイプなので、大きな変化はありませんでしたが、腸のリズムが整った気がします。
▶食材・料理の変化
その他に玄米食を1週間試して感じた変化はありますか？
食感がプチプチとしているので、噛む回数は増えたと思います。
ただ、どうしても白米に比べると玄米の味が気になってしまうので、濃いめの味付けで食材で玄米の味をマスキングしていましたね…
塩などの濃いめの味付けはむくみなどの原因になるので、ニンニクや生姜などの香味野菜に頼りたいですね…
どの料理も美味しそうですが、白米好きにはなかなか辛い1週間でしたか？
2日目から白米と半々に混ぜて食べてみると玄米の味はほとんど感じられなかったので、大丈夫でしたよ！
白米1に玄米9はきつかったのですが、白米3に玄米7ならまだ美味しく食べられましたよ！
白米好きは玄米とブレンドして3：7までなら大丈夫なようですね！
これは貴重なご意見です！
▶食後の変化
あとはどちらかと言えばなのですが、食後に眠くなることが少なかった気がします。
単純に白米より食べ応えがあるので、主食の量も昼は少なく済んでいました！
それは素晴らしい変化ですね！
食後に眠気がきになってしまうという人はダイエット目的以外でも玄米食はおすすめかもしれません！
ここまででRさんが感じられた玄米ダイエットへのメリット・デメリットをまとめてみましょう！
白米好きの玄米ダイエット「メリット・デメリット」
▶玄米ダイエットのメリット
・お通じが毎日くるようになった
・食べ応えがあるため主食の量を減らしても満足感があった
・食後に眠くなることが減った。
▶玄米ダイエットのデメリット
・白米と比べると味が付いているのでおかずの味付けが濃くなりがち。
・白米好きは玄米100%だと食べづらい
※玄米7：白米3の割合までなら食べやすかった！
まとめると、やせ体型のRさんだと、お通じなどの効果は感じられたようですが、ダイエットなどの体重変化は見られませんでしたね…
でも良いインナーケア・腸活になったと思います！
だけどやっぱり白米が好きなので、続けても白米と半々になるかと思います！ （笑）
白米好きはぶれないですね！（笑） Rさんのような玄米の風味が気になる方は、ロウカット玄米や、酵素玄米も食べやすいかもしれません！ 次回作ではぜひ違いを試していただきたいと思います！
「発芽玄米・酵素玄米・ロウカット玄米」の違いは？値段と健康効果をまとめて紹介！
パン好きが玄米ダイエットした場合
パン食派のHさんには2週間挑戦していただきました！
Rさんに比べてさらに1週間追加されていますが、身体の方はどんな変化が感じられたのでしょうか！
2週間の間に、Hさんにはレトルトの玄米と炊いた玄米との違いや、週末のキャンプにも玄米を持参していただき、継続していただきました！
Hさんは普段からパン食で脂質を多く摂っていたということですが、2週間の玄米生活でどのように変化したのでしょうか！
さっそく2週間の玄米生活を振返ってみましょう！
パン好きの玄米ダイエット期間
Hさんの場合、週末にはキャンプにいかれるなどアクティブに動かれながら、玄米食に挑戦していただきました！
それ以外にも、レトルトタイプの玄米との比較などもおこなっていただきました。パン好きによる2週間の玄米食週間、果たしてその結果は…！
▶お通じの変化
玄米ダイエットを2週間試していただきましたが、体調の変化はありましたか？
体調の変化で分かりやすかったのはお通じですね。
食感が白米よりもしっかりしているので食べる量も減って、消化するスピードが早くなったのか、食べた物が消化されて排出されるまでが早くなったように感じます！
Rさん同様に、便通の改善が見られたんですね！
白米との違いは栄養価だけでなく、少し食べただけで実感できるようです！
「玄米と白米の違いってなに？」玄米食を始める前に知るべき7つの栄養素とは！
▶食事量・料理の変化
今まではパンに合うものとして、脂質を多く摂っていましたが、玄米に合うものと考えると和食が増えたので、お通じもさらに良くなったと思います！
確かにパンと玄米では合わせるおかずもかなり変わりますね！
他には玄米はカレーがとても合いました！
おかずではハンバーグと玄米が良く合いましたね！ 玄米の食感がアクセントになって美味しく食べられました！
和食のイメージが強い玄米ですが、洋食にも合いますよね！
食感がアクセントなったことで他にはなにか変化はありましたか？
噛み応え(プチプチとした食感)があるので、精白米と比べると少ない量で満足することが出来ました！
しかも減らそうと頑張るのではなく、自然と量を減らしていたぐらい、自然と食べる量は減っていました！
量は減っても、普通の食事と比べて食感が感じられたのですね！
確かに私も玄米食になってから小さめのお茶碗でも満足できるようになりました！
▶食後の変化
食後の変化としては、便通はさきほど説明したように一番変化を感じられました。
一方で、食後の眠気という部分では精白米と比べても大きな差はないように感じました！
Rさんと違って、Hさんはあまり食後の眠気などは変化はなかったのですね！
変化があった点は満腹感がしっかりと感じられるので、腹持ちが良いので間食が減ったなどでしょうか。
あとは、間食にも腸活を意識してヨーグルト選んでみました！
そういったところも、食事制限をせずに体重が減少した結果かもしれませんね！
Hさんのメリット・デメリットをまとめてみました！
パン好きの玄米ダイエット「メリット・デメリット」
【管理栄養士監修！】炊飯器で作れる！「玄米いり白ごまパン」レシピ
▶玄米ダイエットのメリット
・体重：開始前に比べて-0.8kg
・体脂肪率：開始初日と比べると最終日は-1.2%！
・お通じ：平均1.5日に1回→毎朝1回でるように！
・便通を感じるタイミングが早くなったように感じる
・夜になっても胃腸の調子がよくなった
・味も思っていたよりもクセもそこまでなく美味しかった！
▶玄米ダイエットのデメリット
・精白米と比べると少し高い？
・もみ殻をとっただけなので農薬の残留が気になる人は気になるかも
・食後の眠気にはさほど効果を感じなかった
まとめ
玄米ダイエットを「白米好き」「パン好き」の2人に試していただきましたが、結果は大きな体重減少などには繋がりませんでしたが、お2人ともお通じに大きな改善が見られたようです。
かれこれ5年間「発芽玄米」や「酵素玄米」を食べている筆者は玄米を食べなくなるとお通じに乱れがでるほど玄米食に慣れています。その秘訣は玄米の炊き方にあります！ 玄米の風味が苦手な人でも食べやすい玄米についてはこちらの記事をご覧ください。
「発芽玄米・酵素玄米・ロウカット玄米」の違いは？値段と健康効果をまとめて紹介！
玄米と和食が好きな栄養士。2019年にドリコスへ参画。阪急やそごう・西武などの大手百貨店でオーダーメイドサプリメントサーバー販売会を実施。食生活のアドバイスも交えた接客を約300名以上に行う。生活の中でふとした時に湧いてくる疑問について投稿していきます。
