糖質制限ダイエットが流行りを見せる中、おやつも糖質が多い物は避けられる傾向にあります。しかし、食べたいものを我慢するのは身体にストレスもかかります。今回は管理栄養士が糖質制限や体脂肪率など気になる内容別で合わせておすすめのおやつをご紹介いたします!

 

体重が増加しやすいおやつの仕組み

 久しぶりに体重計にのると1,2kg増えていたり、ダイエットに成功したものの、油断していたら体重があっという間に元通りなんてことはありませんか?
 糖質制限は軽度の体重管理をする際には効果が得られやすい食事制限です。一方で、気づいていたら太っていた時は食事内容の内容が普段と異なっていることが多く考えられます。食事は健康維持するために欠かせませんが、その内容を糖質制限などで意識することは健康管理の第1
歩としておすすめの行動と言えます。

 今回紹介するおやつ(間食)は朝食、昼食、夕食以外に摂取するエネルギー源となる食べ物と飲み物のことです。
 特に糖質を摂りやすい、ジュース(清涼飲料水)やチョコレートなどは家事の休憩や、集中する作業と合わせて手に取っていると気づいたら多くの糖質を摂取している可能性があります。

管理栄養士 岡部
管理栄養士 岡部

下記の表を見て、昨日や今日の食事を振り返り、「気が付いたら食べていた!」という場面を思い出してみてくださいね!

 まずは上記の表を見て「気が付いたらおやつを食べていた!」という場面を思い出してみましょう!
 普段の摂取している「タイミング・食べ物」を把握することはダイエット、糖質制限に繋がってまいります! まずはおすすめなおやつを紹介する前に、糖質制限で避けるべきおやつのカロリーをチェックをしていきましょう!

おやつのカロリー把握していますか?

 1日の摂取量が、1日の消費量より上回る時に体重が増加します。普段食べているおやつは何kcalか分かりますか?そこで今回は代表的なおやつのカロリーを確認しましょう!

出典:(※1) 厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト e-ヘルスネット(情報提供) 間食のエネルギー(カロリー) https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-013.html  (2020年10月1日)

 ごはん茶碗1杯分(140g)は235kcal、食パン1枚(6枚切り)は177kcalなので、洋菓子や油を使うスナック系は主食のカロリーを軽く超えることが表から分かりますね。
 さらに油を使うスナック系は塩分も多く含まれているため、むくみの原因や、脂質も多いため血管に負担をかける原因にもなります。スナック系は1回で1袋食べきらない、2日連続では食べないなど、自分なりにルールを決めて食べることをおすすめします。

ダイエット中のおやつはNG?

 おやつはダイエットの敵、減量中は食べてはいけないものというイメージが浸透しつつあります。しかし、ダイエット、糖質制限中でもおやつを全て我慢しなくてはいけないわけではありません。おやつは気分転換や時にはコミュニケーションに必要であったり、生活を潤すために大切です。次になんのおやつの食べ方のポイント、何の食べ物であれば食べてよいのか紹介します。

糖質制限中に食べてよいおやつとは? 

 一般的には1日に200kcal(キロカロリー)程度の間食が適量と言われています。1日に摂取するエネルギーが消費するエネルギーを超えないように、食事だけでなくおやつも調整していきましょう!

 【おやつの選び方のポイント】
  ・おやつの目安は200kcal
  ・昼食後8時間以上空く時は、夕食の過食を防ぐためにおやつが必要になる時がある
  ・食べすぎ防止に小分けのパックのもの、チャックで閉められるものを選択肢に

それでは管理栄養士が糖質制限や体脂肪率など気になる内容別で合わせておすすめのおやつをご紹介いたします!

体脂肪が気になる人は「果物」を

 炭水化物、たんぱく質は1g当たり4kcalですが、脂質は1g当たり9kcalです。脂質は1gあたりにエネルギーが多いため、脂質を抑えることで摂取カロリーがぐっと抑えられます!脂質がほとんどない果物、ドライフルーツ、缶詰のカロリーを見てみましょう!

1個あたり

熱量
(kcal)

たんぱく質
(g)

脂質
(g)

炭水化物
(g)

食塩相当量
(g)

みかん(75g)

34

0.4

0.1

8.9

0

いちご(5個70g)

34

0.9

0.2

8.5

0

キウイ(1個80g)

53

1.0

0.1

13.5

0

バナナ(1本90g)

86

1.1

0.2

22.5

0

いちご・ドライフルーツ(35g) 

106

0.2

0.1

29.0

0.2

みかん缶詰(15粒75g)

64

0.5

0.1

15.3

0


 果物はなるべく加工してない生の果物がおすすめです。
 例えばドライフルーツは水分が蒸発した分、少量で栄養補給できる反面、糖質の量も多くなっています。
缶詰の場合はシロップにも糖質が多く含まれているため糖質制限中は多く摂らないことがおすすめです。

  果物には抗酸化作用が期待できるビタミンC、β-カロテンが多く含まれています。ストレスが溜まっている、糖質により肌が糖化しハリがなくなってきたという方にはおすすめの食材です。 
 糖質制限だけでなく、肌のエイジングケアを意識したい方はこちらの記事も要チェックです!紫外線対策や保湿の悩みも食事からアプローチする方法を載せています。

エイジングケアに欠かせない「抗酸化作用」ビタミンの基本を紹介

糖質制限中は「甘くない温かい飲み物」を

「ご飯まであと1時間、だけど少しお腹が減ってしまった…」

 そんな時は甘くない温かい飲み物がお勧めです。理由は甘くない飲み物はほとんど糖質を含まないため、糖質制限をすることができ、体温以上の温かい飲み物は胃の運動を早めることがあり、空腹を紛らわすことができます。(※2)また温度が高いものは一気に飲むことができないので少しづつ飲んでいくことで少しずつ満腹感を得ることができます。

編集部のおすすめはこちら!

・玉露園 梅昆布茶 540円(編集部調べ)
(2020年10月1日販売確認)

(出典:玉露園 https://www.gyokuroen.co.jp/articles/detail.cgi?id=1)


 梅昆布茶は1杯4kcalで低カロリーです。
実際に飲んでみると、昆布の旨味を感じられ、お腹もあたたまったことで空腹時にも満足感を感じられました。スーパーなどのお茶コーナーに粉末状のものも売っているので、一度試してみてはいかがでしょうか?

筋トレ中、糖質制限したい方は「豆乳飲料、ヨーグルト」を

 「豆乳飲料」「ヨーグルト」にも糖質は含まれていますが、おすすめする理由はその豊富なたんぱく質量にあります。ダイエットのためにジムなどで筋トレをする場合は、こまめなたんぱく質(アミノ酸)の摂取が欠かせません。 
 筋トレ以外にも疲れている時や、筋肉量を維持したい、増やしていきたい時はおやつにたんぱく質が入っているものを選んでいきましょう!

 商品を選ぶ際は砂糖が添加されたものを避けるとさらに糖質が抑えられるため、ドリンクタイプのヨーグルト飲料などは控えるのがおすすめです。

編集部のおすすめはこちら!

・「キッコーマン おいしい無調整豆乳」 100円前後(編集部調べ)

  (2020年10月1日販売確認)

 1パック200ml113kcalで、100円あれば購入可能です。調整豆乳よりもたんぱく質を豊富に含んでいます。牛乳もたんぱく質を多く含みますが、脂質も多いため、豆乳がよりおすすめです。

・「明治 TANPACT(タンパクト)」 130円前後(編集部調べ)

  (2020年10月1日販売確認) 1個59lcalで、脂質は0gです。たんぱく質は10gと通常のヨーグルトよりも多く入っています。味はヨーグルトタイプでリンゴ、バニラ風味、ドリンクタイプだと甘さ控えめ、ブルーベリー、ストロベリー味があります。

 糖質制限中は血糖値が上がりやすいドリンクタイプは食後、ヨーグルトなどの固形タイプは間食など、時間帯に合わせてうまく選んでいきましょう!

小腹が減った時は「ナッツ類や乾物」を

 ピーナッツやアーモンドなどのナッツ類や、するめなどの乾物類はよく噛むことで早食いを防ぐことができるため糖質制限中も小腹が空いたときに少量で満足感を得ることができます。ひとくちで30回ほど噛むことを目安にしてみてください。

編集部のおすすめはこちら!

・「ローソン 香ばしいピスタチオ」 248円(税込)

  (2020年10月1日販売確認)

 1袋120kcal、248円(税込)です。ピスタチオはナッツ類の中でも特に殻をむく作業に時間がかかるため、ナッツ類をつい食べ過ぎてしまうという方でも、早食いを防ぐことができます。ナッツ類の中では落花生だとさらにカロリーを抑えることができます。
 糖質は抑えられる反面、食べ過ぎると脂質の摂り過ぎに繋がるため注意しましょう。

・「ファミリーマート やわらか身厚の燻製さきいか」 138円(税込)

  (2019年5月28日販売開始) 1袋138円(税込)で70kcalです。さきいかはするめいかよりも低カロリーです。噛めば噛むほど口に広がる香ばしい、いかの旨味が広がります。よく噛むことで満腹感を感じやすくなっています。

ストレスが溜まった時は「野菜ジュース」

 糖質制限中、「野菜ジュース」をおすすめする理由は抗酸化作用のあるビタミン、食物繊維が豊富だからです。
 食事を制限すると、食事量も減り毎食野菜を適量摂ることが難しい場合もある方には、野菜不足の方は気軽に摂るためにおすすめの食品です。

編集部のおすすめはこちら!

・「ローソン NL グリーンスムージー200g」 178円(税込)

出典:LOWSON (2020年10月1日販売確認)

 1本178円(税込)で、83kcalです。ビタミン、食物繊維が豊富なケールを始め11種の野菜と4種の果実を含んでいます。グリーンスムージーと聞くと青くささが残っていると気になる方もいるかもしれませんが、桃などのフルーツの甘さや少ししゃきしゃきした繊維を感じて、筆者もおやつに飲むおいしいスムージーです。

 野菜ジュースには他にも鉄分、カルシウム、ミネラルが豊富なもの、色んな栄養素を含んでいます。しかし、自分に足りない栄養素って意外と分かりにくいですよね。生活習慣によってどんなことに気を付けたらよいいか、足りない栄養素が分かります。

 そこで下記の「栄養素天気予報」がおすすめです! 質問に答えていくと自分に不足している栄養素TOP5が分かります。会員登録なしで、すぐに分析できるので1度やってみて、自分の足りない栄養素を自分で選ぶこともやってみてくださいね!

栄養天気予報~結果画面~


栄養天気予報~生活習慣に合わせた注意報も表示~

まとめ

 おやつのカロリーとおやつの選び方はいかがですか?おやつも我慢しすぎるとリバウンドにも繋がってしまいます。しかし、無意識で高カロリーを摂取しすぎていたことにはならないよう、おやつも意識して選んでみてください。

 ダイエットを意識して、編集部3人が16時間断食に挑戦しました。ダイエットが気になる方はぜひこの記事も見てみてくださいね!

16時間断食を実践!メリット、デメリット、結果をまとめました

参考文献

(※1)厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト e-ヘルスネット(情報提供)
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-013.html  (2020年10月1日)

(※2)摂取する水の温度と量がヒトの胃運動に及ぼす影響 https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsnfs/64/1/64_1_19/_pdf (2020年10月1日)

 

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