更新日：2021年10月1日
今月のNutories検証部テーマは「断食」！ 昔は仏教やイスラム教などの修行、慣習として行われていた断食ですが、最近ではプチ断食やファスティング(英語で断食の意味)と言った言葉で注目を集めています！
その健康効果は、アンチエイジングや、未病を防ぐだけでなく、SNSではダイエットや胃腸の調子、美肌効果も得られるという投稿まで！ (ファスティング(断食)の詳細についてはこちらの記事から。)
中でも簡単に試せるプチ断食は時間帯で食事のできる時間を区切ったり、プチ断食を数日間継続させたりと多くの実践方法が紹介されています。今回はそんな話題の断食の中から初心者が始めやすい、16時間断食法を編集部で実践してみました！
ここからは、プチ断食やファスティングの研究結果でも効果が期待されている16時間断食を試して、胃や腸などの消化器官の改善や、肌、体調、体重に変化があるのかを、筆者を含めた社員3名が管理栄養士監修のもと試していきます！
現状調査
今回、16時間断食を実践していただくのはYさんとTさん。監修は管理栄養士の岡部さんにお願いたしました！ 3人とも宜しくお願いいたします！早速ですが、最近の胃腸の悩みをお聞かせください！
リーンゲインズダイエット※と運動を合わせて、1カ月で10kg落としてから、普通の食事でも胃もたれしてしまって…
前の記事で、16時間断食は腸内環境にも良いと出ていたので、今回ので胃腸の調子を取り戻せればと期待してます！
※ 1日の食事を数時間以内すませるダイエット法の1つ
Y氏「お昼には必ずサラダチキン」
間食：あまりしない
運動：ランニングは7km
※ウイルス対策のため一部マスク着用でお送りいたします！
※Yさんのダイエット方法はストイックすぎるので、良い子はマネしないでください！
続いてTさんお願いします！
現状はこれ以上太らなければ良いと思っています。
でも最近食べ過ぎな自覚があって、Netflixの特集でもファスティングをテーマにした番組を見てその効果が気になっていました！(2020年12月現在)
せっかくなのでこれを機会に挑戦してみたいと思います～！
「インスタントスープの商標を気にかける」Tさん
間食：夜食をとりがち
運動：特になし
2人とも前向きに挑戦していただけてありがたい！
筆者は過食気味で、昼食と夕食までの間に完食することが多いので、これを機に！ 胃腸の疲れをリセットしてみたいと思います！
「おやつ用のおにぎりを持参する」筆者
間食：最近しがち
運動：通勤時の早歩き
こちらの3人がファスティングでどのように効果を感じられたのかお楽しみに！
それぞれの食事の内容も紹介しているので、各期間の内容を先読みしたいという方は下記からご覧ください！
・16時間断食の予定を立ててみよう
・断食の前には準備期間を
・16時間断食、開始！
・胃腸をいたわる復食期間へ
・3人の結果を見たい方はこちらから！
・管理栄養士から総評！
16時間断食を始める前に
まず、プチ断食であっても断食を行う前には準備期間と、復食期間を前後に用意することをおすすめします。準備期間とは断食期間前の2～3日間をさし、復食期間は断食で食事を抜いて休んでいた胃腸を徐々に動かす期間のことです。これの2つの期間を行うことで反動で起きる過食を防ぐ効果も期待できるそうです。
より、断食の基本について知りたい場合は、こちらの記事がおすすめです！
プチ断食の最新研究結果。継続した断食の効果とは？
16時間断食の効果を上げる飲み物とは？ NGな飲み物も合わせてチェック！
予定の組み立て方
今回、実践する3名も「16時間断食」の前に「準備期間」、あとに「復食期間」を3人の予定に合わせて行っています。そのスケジュールがこちら！
全員、16時間断食の日は休みに被せていますね！
(弊社休日は日、月曜日)
休みやテレワークでは普段より運動量も減り、1日に必要なカロリーも少なくなるので、初心者の方にはオススメかと！
実践するときは下記にも気を付けてください～！
▶16時間断食の注意点
・体調を優先して無理はしない
・普段と同じ食事で実践できる範囲で
風邪など、体調を崩しているときは実践しないほうがよさそうですね。体調に違和感を感じたときは無理せず栄養価の高い物をたべましょう！
風邪の初期症状別の対応策はこちらの記事もおすすめです！
準備期間の過ごし方
食事の内容について制限はなし。夜ご飯をいつもより早め(出来れば18時まで)に済ませるなど胃腸を休ませるウォーミングUPを開始していきます。また味の濃い物や、刺激の強い物、アルコールなども少しずつ控えてみました。
3人とも仕事の関係から18時には食べ終えるのは難しかったようですが、Yさんは準備期間試されてみてどうでしたか？
Yさんの準備食
もともと小食で、主食もあまり食べないので、無理に増やさず普段通りの食事にしました。でもちゃんとお腹いっぱいになりましたよ！
準備期間では味付けと普段あまり取らない野菜の量は意識して、 カロリー高めも控えたので今のところ胃もたれは無いですね。でも日曜は夕方に強めの空腹感を感じたかな。
(これでお腹いっぱいになる…だと…)
普段通りの食事で実践いただけているようで良かったです！この後の断食期間も宜しくお願いします！
Tさんの準備食
Tさんは1日目に夜食を取られていますが、2日目はありませんね！
いつも23時頃にお菓子などを食べながらの動画を観るのが日課だけど、今回の企画でその日はミルクティーだけで我慢しました……！
目がさえていると、ついつまみが欲しくなりますよね～
はい……なので夜ご飯の後は結構空腹を感じてきつかったです……
2日目からは日中、お水を多く飲んで空腹感に意識を向かないようにしてなんとか我慢できました！
お2人とも準備期間から空腹感は強く感じられているようですね！
筆者は空腹感はあまり感じませんでしたが、準備期間2日目の就寝前は久しぶりにみぞおちあたりがすっきりしている気がしました。
K(筆者)の準備食
準備期間のまとめ
みなさん普段の食生活を振り返ってから断食期間の準備を始めていますね！ 普段の夜ご飯の時間を少し早めてみたり、夕食後の間食も置き換えたり、我慢したりと、この状態を続けることで減量にも繋がってくると思います！
16時間断食の実践ではどのような食生活になるか気になります～！
たしかに減量効果は期待できそうです！
さっそく 16時間断食期間について振り返ってみましょう！
断食期間の過ごし方
今回は8時間以内(10:00～18:00の間など)に食事を摂り、残りの16時間は固形の物は摂らない設定です。なるべく常温の水(またはノンカフェインの飲み物)を携帯してこまめに水分補給を摂っていきましょう。
※今回は管理栄養士からのアドバイスもあり、24時間断食せず簡単な16時間断食で実施しました。
より16時間断食の効果を上げる飲み物はこちらの記事で紹介しています！
16時間断食の効果を上げる飲み物とは？ NGな飲み物も合わせてチェック！
今回のファスティングはダイエットが目的ではなく、胃腸の調子、体質改善を意識したため、24時間絶食はしませんでした。
それでもどれだけの効果が得られたのか、ぜひ注目してみてくださいね！
Yさんのファスティング期間
1日目…ラーメンだけじゃないですか！Yさーん！
いや、1日目は強烈な空腹感に襲われてしまい、お腹に良い物と思いつつ……気づいたら、セブンイレブンでラーメンを買ってしまいました……
欲望に忠実(泣) でも、ラーメンで胃もたれはしなかったんですか？
胃もたれはあまりなかったんですね。あと、2日目はお昼と、夜も野菜の副菜を足したので、1日目に比べて空腹感もなく過ごせました！
Yさんがもともとダイエッターなこともありますが、これはかなりストイックです！でも胃もたれされていないというのは何よりです！
続いてTさんはいかがでしたか？
Tさんの16時間断食期間
朝からかなりお腹が空いていて、ようやく10時に朝食！ そこからは11時にはおにぎりを2つ、といったように1～2時間刻みで少しずつ食べていく作戦を立ててみました！
この発想はなかった！笑
だからこの量なんですね！ 作戦の効果はいかがでしたか？
残りは12時にお昼の半分、14時に残り半分のお弁当。17時に春雨スープ。18時にカップラーメンと食べていきました！
正直、17時ぐらいからはお腹いっぱいだけど、今食べておかなきゃと詰め込みました。が、食べ過ぎました……(笑) でもおかげで準備期間とは違って夜はおなかも減らずに過ごせました！
K(筆者)の16時間断食期間
お2人とも野菜多め、細切れ作戦と、大分個性が出る期間となりました！
私はと言いますと引き続き胃腸はすっきりしています。空腹感もそこまで気になりませんでした！
しかし、日曜の昼食べたカレーは朝に市販のスムージーを飲んでいても、お腹がびっくりしたのか腹痛がきました……
16時間断食期間のまとめ
皆さん16時間断食お疲れさまでした！
胃を休めようと思うと、つい食べてしまうおやつの量も減りやすいと思いますが、3人とも各自時間帯や食事の選び方を工夫しながらうまく過ごされていますね。
YさんTさんともに食事の制限で強い空腹感を感じたとのことなので、その時は胃に優しい食事を選んでみてくださいね。
空腹感を感じた時は、ルールだからと無理に我慢し過ぎずにスムージーなどの固形物以外のものを摂ってみてくださいね！
復食期間の過ごし方
復食とは、16時間断食が終了したタイミングからいつもの食事に戻すまでの期間です。
断食した後の胃に突然、固形物が入ると腹痛を起こしたり、下痢なども起こしやすいため、柔らかく消化によい食事を意識していきましょう！
おすすめの食事などは下記の記事も参考にしてくださいね！
「16時間断食」正しくできていますか？基本をおさらい！
さっそく16時間断食期間を終えてどんな効果を3人が感じているのか、さっそく聞いてみましょう！
すみません…復食のことをすっかり忘れてしまい…朝ごはんから固形物を取ってしまいました…
Tさん脱落してる～!?
すみません～！断食期間後に固形物を食べてしまったのですが、お腹が痛くなるなども特になく、体調もいつも通り過ごせました！
むしろ胃腸の張った感じが消えて、お腹周りがすっきりした気がしています！
お腹に負担がなかったようで何よりです！
1名の脱落者が出たため、ここからはストイックすぎるYさんと筆者の結果で振返って行きましょう！これは、成功するのか…‼
Yさんの復食期間
(これ…断食期間続いているのでは…)
や、野菜が多めですが、なるべく柔らかくして摂ることを意識されたのでしょうか？
はい。引き続き野菜を意識して野菜スープを大量に作りました。どんぶり一杯食べていたので、これだけで満足感ありました！
どんぶりいっぱいはお腹いっぱいになりそうですね！もともと小食なYさんですが、1週間終えられてお腹の調子はいかがでしたか？
現時点ではお腹の調子いいですね！あと、今日はお通じがとても良かったです！
お！ ここで胃腸以外にも効果が！
最後にまた、他にも感じられた効果があれば教えてください！
満足感のある野菜を気軽に摂れる方法はこちらから
冷凍野菜のコスパはいいのか？栄養士が徹底的に比較してみました！
K(筆者)の復食期間
私はなるべく消化にいいものを選びましたが、最初は豆腐などの柔らかいもの、その後に徐々に堅めの固形物を摂ってみました。カレーの時のように腹痛はなかったので、2日目からは普通の食事に戻しました。一方でとにかくお腹が減って、食べ過ぎないように意識するのが大変でした……
復食期間のまとめ
空腹を感じるタイミングは3人ともバラバラでしたが、どの期間も意識しないと反動で食べ過ぎると胃に負担をかけてしまいそうです
Kさんのように復食の期間で胃への負担が心配な場合は、豆や卵など軽いたんぱく質から取り入れてみてください。でもトッピングも取り入れながら色んな食品で復食していていいですね。
Yさんも復食期に脂質が多いものを食べすぎることなく、胃に優しい食生活を行われていますね。 さらに野菜をとるよう意識されてスープも作ってます！しかしたんぱく質を摂らない日も続いており、少し心配です…！
Ｔさんは脱落されてしまいましたが、胃腸の張った感じが消えてきたようで良かったです！
3人とも大きく体調崩さず試せたようでよかったです～！
16時間断食、その効果は？
1週間のスケジュールで、ハプニングや予想以上の緩いプチ断食を終えた3人。復食期間を終えた後の効果は果たしてあったのでしょうか？
▶Yさん
・始める前に感じていた胃もたれの改善
・お腹周りがすっきりと
・-1.2kgの減量
・味付けが濃い味から薄味に
・お通じが〇
・ニキビが落ち着いてきた
※準備期間は空腹感を強く感じた。
▶Tさん(復食期間なし)
・夜の間食をしなくなる
・始める前に感じていた胃の張りの改善
・お通じが良くなる
※始めたばかりの時は間食などを我慢する期間が必要！
▶K(筆者)
・始める前に感じていた胃の張りの改善
・便秘気味だったのが改善
・-1.7kgの減量（しかし終了後3日で1.4kgリバウンド）
※ファスティング中の脂質には注意！
※復食期の空腹感による食べ過ぎに注意！
Yさんは普段の食事と16時間断食期間もあまり食事の量に差がなかったようですが、色々な効果が感じられたようですね！
今思えば、食事の量ではなく、普段あまり食べない野菜を意識して取っていたからかな？
なるほど、食事の内容が変わったからというのは理由として大きいですね！
基本記事でまとめたように、断食する時間を設定するだけでなく、その期間になにを食べるのかも重要なようです！
私は復食期間忘れてしまったし、体重も測れていなったので、また試してみてみたいと思います！
ぜひ、再チャレンジのお知らせお待ちしています！笑
最後にお2人とも1週間のスケジュールを試してみていかがでしたか？
最初は「8時間しか食べれない～！」と思っていましたが、24時間でなければ試せそうです！間食もしなくなったので、いまの食生活を持続させたいです！
普段の食事と16時間断食期間の量が変わらなかったけど、今回は野菜の取ることの大切さを知ったかな。胃もたれしそうなときは今回のような食事を食べていこうと思います。
私も、復食期間の食べ過ぎだけ気を付ければ、食べ過ぎたときに試してみたいと思いました。
あと、終えてから3日でダイエット効果はほぼなくなったので、ダイエットには継続した断食期間が必要だと思いました。
最後に岡部さん！総評をお願いいたします！
3人ともお疲れさまでした！
野菜摂取量が増え、間食の量が減ったり、体重に変化があったりと効果は人によって様々ですが、 全員断食の効果を感じてますね！
この期間を通して自分の食生活を見直せたことが大きな成果だと思います！今回得た食事の方法、選び方をこれからも生活の中で無理なく取り入れてくださいね！
ありがとうございます！
今回の実践では、食事は普段のまま、24時間でなくても効果を感じられました。今回は管理栄養士の監修のもと行いましたが、皆さんも体調に気を付けながら胃腸の調子を見直してみてはいかがでしょうか？
まとめ
さまざまな効果が見られた16時間断食の実践ですが、結果は24時間断食はしなくても、胃腸の調子が良くなるなど、全員が良い効果を感じられました。
一方で、空腹感を感じることが多くなることから、それを我慢しストレスを感じる場面も多くありました。試される方はぜひ、断食する前には準備期間で胃腸を慣らして、復食期間でゆっくりと戻すことを意識してみてくださいね。
今後もNutoriesでは断食・ファスティング情報を発信していきます。運動も取り入れてダイエットをされている方は、こちらの記事も参考になさってください。
「16時間断食」正しくできていますか？基本をおさらい！
プチ断食の最新研究結果。継続した断食の効果とは？
断食やファスティング以外にもダイエット方法はたくさんあります。置き換えダイエットや運動ダイエットはこちらを要チェック！
始める前に知りたい「サツマイモダイエット」のメリット・デメリット
2週間「本気で有酸素運動」した結果！得られた効果とデメリットをまとめました！
監修：管理栄養士 岡部 遥
玄米と和食が好きな栄養士。2019年にドリコスへ参画。阪急やそごう・西武などの大手百貨店でオーダーメイドサプリメントサーバー販売会を実施。食生活のアドバイスも交えた接客を約300名以上に行う。生活の中でふとした時に湧いてくる疑問について投稿していきます。
