更新日：2021年1月22日
新型コロナウイルスの影響で時間差出勤や、テレワークが推奨されています。テレワークで生活習慣が乱れていたり、運動習慣がなくなり、運動がサボり気味な方もいるのではないでしょうか？
突然の環境の変化は生活習慣の乱れに繋がりやすいといわれています。今回は出勤時とテレワークの違いに着目しつつ、運動がサボり気味な今だからこと見直したい、1日の理想的なスケジュールを管理栄養士が解説していきます！
出勤日とテレワークの違いをおさらい
テレワーク中の大きな違いは運動量です。通勤中の徒歩はもちろん、階段の上り下り、外回りがある方はさらに差が大きくなります。表にして見比べてみると…
◯…あり、△…時々あり、✖️…なし
このように、テレワークでは運動量も減りますが、人の目がなくなるため、休憩や昼のランチも自分で管理する必要があります。
運動量と消費カロリーの関係
では、テレワークの生活習慣でサボってしまった運動量は、消費カロリーにするとどの程度減っているのでしょうか。ここでは消費カロリーの簡単な計算方法から見てみましょう！
人が消費するカロリーはにこちらの式内のMETs値(運動量)に着目すると計算することが出来ます。
この式から考えると、例えば男性で体重60kgの人が10分間、以下の方法で通勤をした場合の消費カロリーは大体このようになります※1。ちなみに座った状態で発声する会議のMETsは1.5。デスクワークは1.8とされています。
筆者の場合、通勤時間1時間で、徒歩、電車(着席)、電車(起立)を含む、片道通勤時間の消費カロリーは約148kcalでした。
これはコンビニ等で売られているインスタントのカップスープと同様のカロリーです。その他の運動も入れるとさらにこの値は大きくなります。
テレワーク中に食べすぎてしまうという方は、まず出勤時のカロリー差を意識することで食事の見直しを考えてみるのはいかがでしょうか。食べすぎたカロリーを制限するだけでも体重増加を食い止めることができます。合わせて運動を取り組みたい方は在宅勤務中に行った有酸素運動のコツと成果の記事も合わせてチェックしてみてください！
2週間「本気で有酸素運動」した結果！得られた効果とデメリットをまとめました！
※1 この式はエネルギー消費量を、おおまかに把握するための式です。より正確に計算したい場合は、体重や運動の強度だけでなく、性別、年齢なども考慮した式を用います。
※2 METs(メッツ)値とは厚生労働省が「健康づくりのための身体活動基準2013」に定めた、運動によるエネルギー消費量が、安静時の何倍にあたるかを示す値。
※3 e-ヘルスケアネット METS(メッツ) 厚生労働省
※4 新しい運動基準・運動指針『身体活動のメッツ（METｓ）表』2008年2月18日更新版 田畑 泉 ・ 田中 茂穂 ・ 引原 有輝
テレワーク中こそ意識したい食事のタイミング
「食べるものは気をつけられている、でもテレワークだと集中力が続かない」という方は、1日のスケジュールを見直すことをおすすめします。
今回は理想的とされる1日のスケジュールをご紹介します。これは「何を」「どれだけ」「いつ食べるか」を考慮した時間栄養学を基に記載しています。
ここで1番意識したいのは食事のタイミングです。食事は生活の中でもリズムを作る部分で、多くの人が1日に3回とります。この時間をテレワーク時は設定することによって、メリハリのある作業を行えます。今回は3食で具体的に気をつけたいことを、紹介いたします。
タイミングを作る3食で意識するポイント
▶朝食
朝は1日の中でもエネルギー代謝が午後よりも高いと言われています。また、朝ごはんを食べることによって熱産生が促されるため※、車にガソリンを入れるように、起床後の1〜2時間以内に朝ごはんをとってみましょう。
※J-stage「食事自国の変化が若年女子の食事誘発性熱産生に及ぼす影響」関野由香, 柏絵理子,中村丁次 2010,01,18
▶昼食
会議も終わればまたすぐに一人の世界。きりのいいところでと思いつつ、場合によっては気づいたら昼ごはんが15:00なんてことになってしまっていませんか？
集中力の持続のためには適度な休憩がおすすめです。昼を取ると眠くなってしまうという方は次の記事で紹介するストレッチなどを取り入れて眠気とスイッチしましょう。
「これだけやればOK!」在宅・テレワーク中のおすすめストレッチ6選
▶夕食
食事と食事の間は8時間以上空かないことが理想的とされています。
テレワーク時は自宅にいるので、普段より早めに食べることを意識してみてください。早く食べることによって胃腸などの消化が進み、次の日の朝しっかりと朝ごはんを食べれるようになります。会食の機会が減る今だからこそ、自分で食事をコントロールし、胃や腸を休める時間を大切にしてくださいね。腸活を行うと胃や腸が休まるだけでなく、減量などの良い変化も…！？編集部が本気で腸活を行った結果はこちらで要チェックです！
【体験談】「腸活は効果がない？」1カ月間、管理栄養士が本気で検証してみました。
まとめ
新型コロナウイルスの影響以外にも、これからはテレワークがより推奨されるようになってくる機会が増えてくるともいわれています。慌てず対応できるように、普段からの食生活や食事のタイミングも気にしてみてくださいね。
運動不足でむくみも気になるという方はこちらの記事もおすすめです！
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監修：管理栄養士 岡部 遥
玄米と和食が好きな栄養士。2019年にドリコスへ参画。阪急やそごう・西武などの大手百貨店でオーダーメイドサプリメントサーバー販売会を実施。食生活のアドバイスも交えた接客を約300名以上に行う。生活の中でふとした時に湧いてくる疑問について投稿していきます。
