【管理栄養士監修】食パンのカロリーは？パン19種類とサンドイッチの具のカロリーも紹介！

　更新日：2021年3月26日　

　パンは日本の食卓でもご飯・麺に並ぶメインの炭水化物食材の一つです。パンの多くは主原料に小麦粉を使用しており、さらに細かくすると全粒粉、小麦、米粉とさまざまです。そしてその種類は年々増えています。

　今回はそんなパンの主成分に注目し、パン19種とサンドイッチの具のカロリーを紹介しつつ、管理栄養士がダイエットや美容などの目的に合わせた、最適なパンの選び方を提案します！

 

パンは本当に主食？

　パンは多くの国で主食として親しまれる食品ですが、それは日本も例外ではありません。一方で、コンビニや店頭で多く見かける菓子パンは、主食ではなくおやつとして分類されることをご存知ですか？

下記の表を見てみてください。

1個あたり	熱量(kcal)	炭水化物(g)	たんぱく質(g)	脂質(g)	食塩相当量 (g)
大きなサンドイッチ (ミックス)	385kcal	38.1g	12.6g	20.2g	2.5g
コッペパン (つぶあん＆マーガリン)	508kcal	69.1g	11.3g	20.7g	1.0g

　サンドイッチ（ミックス）と比較すると、粒あん&マーガリンが挟まったコッペパンの方が炭水化物と炭水化物量が多くなっています。砂糖や油を多く含む菓子パンは主食というよりもスイーツに近いため、食事としての認識よりもおやつとして捉えた方がよいです。

　それでは、次は野菜やあんこなどが挟まっていない食パンの成分別ではどれだけ変化があるのか見ていきましょう！

食パンのカロリーは？

　最近は小麦がメインの食パンに比べて、全粒粉(ぜんりゅうふん)やライ麦を使用した食パンも増えてきています。これらの原材料の違いでカロリーに変化があるのか確認していきましょう！

1枚あたり （全て6枚切り）	熱量 (kcal)	炭水化物 (g)	たんぱく質 (g)	脂質 (g)	食塩相当量 (g)
食パン	171kcal	29.7g	6.1g	3.6g	0.8g
食パン・全粒粉	173kcal	30.2g	6.9g	3.2g	0.7g
十二穀ブレッド	153kcal	28.9g	5.1g	2.6g	0.7g

 

　通常の小麦粉で作られた食パンと比較すると全粒粉の食パンの方が脂質は抑えられます。十二穀ブレッドは小麦以外にもライ麦、大麦、オーツ麦などをバランスよくブレンドし、脂質がより抑えられています。食パンのカロリーは材料によって大きく左右されていますね。

　食パンの材料は、血糖値の上がり方に大きな影響を与えます。その理由は同じ量の炭水化物を含む食品でも、食物繊維の量により血糖値の上昇が抑えられるためです。同じパンでも、ライ麦パンなら血糖値の上昇はおだやかで、白いパンやイングリッシュマフィンは急激に血糖値が上がりやすいとも言われています。

【管理栄養士監修！】炊飯器で作れる！「玄米いり白ごまパン」レシピ

１つのパンに塗るor挟む量目安	熱量(kcal)
クリームチーズ　20g	69kcal
有塩バター　8g	60kcal
いちごジャム（大さじ1 20g）	39kcal
クランベリージャム（大さじ1 20g）	39kcal
オレンジマーマレード（大さじ1 20g）	36kcal
マヨネーズ　2g	14kcal
トマト　30g	6kcal
レタス　10g	2kcal

　バター10gは60kcalです。60kcalは体重60㎏の人が平らな道を20分ゆっくり歩く運動量に相当します。※3　
　（消費カロリー＝3METs×0.33(20分)×60(60㎏)×1.05=62.4kcal　国立健康・栄養研究所の運動強度（METs）※3）

　パンは低カロリーなものを選んでも、具の選択次第ではあっという間にカロリーを摂ってしまうことが分かりますね。
　目的に合わせたパン選びには、挟むものの栄養素やカロリーを意識することが重要な要です。

 

お菓子パンや総菜パン（リッチなパン）カロリーは？

　菓子パンはプレーンなパンと比較するとカロリーが高い傾向にありますね。
　ショートケーキが1個311kcalなので、メロンパンやチョコデニッシュなどの菓子パンは主食というよりもスイーツに近いカロリーになっています。パン1つで食事を済ませる場合、なかなか満足できないからと2個目を買ってしまいますが、選ぶ際はリーンなパンを選んでカロリーを抑えることもおすすめします。おやつのカロリーが気になる方はこちらの記事も見てみてくださいね。

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離乳食には「食パン」

　離乳食が始まる生後5か月頃が多く、離乳食初期（5～6か月頃）はパン粥がおすすめです。
　パン粥はパンの耳を落とし、細かくちぎったあとにお湯でといた大匙３の粉ミルクを入れ、600w1分で加熱し、すりつぶして完全なペースト状にして完成します。

　小麦や卵アレルギーの可能性も考慮して、初めての食材は病院で診察を行っている時間帯にあげることや、始めてあげる場合はごく少量(耳かき一杯分)から与えることが大切です。離乳食中期（7～8か月頃）にはツナ等の具材をいれたり、粗くつぶして嚥下（えんげ）状態を見ながら作ってみてくださいね。離乳食開始の5か月付近では豆腐の離乳食もおすすめですよ！

「離乳食、豆腐はいつから食べていいの？」加熱方法や高野豆腐レシピも紹介！

まとめ

　健康目的に合わせたパン選びの参考にはなりましたか？ パン選びには主成分はもちろん、トッピングによってもカロリーや糖質、脂質の量は大きく異なります。下記の選び方を参考に自分にあったパン選びができるように意識してみましょう！

・ダイエットを意識するならドイツパン
・腹持ちを意識するならフランスパン
・便秘には「食物繊維が多く摂れるお総菜パン、サンドイッチ」
・美容を意識するなら
・離乳食には食パン

 　今の自分の健康状態やなりたい状態、自分だけでなく家族の健康も考慮してパンの選択もしてみてくださいね。こちらの記事では、ごはん、玄米によるレジスタントスターチダイエットの実践記事が載っています！パンに加えて、ごはんも工夫しながらダイエットをしたい方におすすめの記事です！

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